Kapusta surowa czy gotowana? Ta lepiej służy jelitom

Sto gramów surowej kapusty białej dostarcza zaledwie 25 kcal, dzięki czemu nawet większa porcja w minimalnym stopniu wpływa na bilans energetyczny. Woda stanowi około 92 proc. masy warzywa. W 100 gramach znajduje się ponadto 5 g węglowodanów, 1,3 g białka, zaledwie 0,1 g tłuszczu oraz 2,5 g błonnika pokarmowego.

Zawartość witaminy C sięga 37 mg na 100 g, co pokrywa blisko 40 procent dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby. Kapusta jest także źródłem witaminy K, kwasu foliowego oraz glukozynolanów - charakterystycznych dla roślin krzyżowych związków siarkowych, które odpowiadają za lekko ostry posmak oraz silne właściwości prozdrowotne.

W surowej kapuście dominującą rolę odgrywa błonnik nierozpuszczalny - twarde włókno roślinne oporne na trawienie w jelicie cienkim. Frakcja ta zwiększa objętość treści pokarmowej i mechanicznie drażni ściany jelit, zmuszając je do intensywniejszych skurczów perystaltycznych.

Surowa postać warzywa gwarantuje zachowanie pełnej dawki witaminy C, która ulega rozkładowi pod wpływem wysokiej temperatury. W niegotowanym warzywie aktywny pozostaje również enzym mirozynaza. Przekształca on glukozynolany w aktywne izotiocyjaniany (np. sulforafan) o silnym działaniu przeciwzapalnym i przeciwnowotworowym. Obróbka termiczna niszczy ten enzym, dlatego to surowa kapusta najskuteczniej uruchamia tę korzystną przemianę.

Wysoka temperatura osłabia ściany komórkowe rośliny, zbudowane z celulozy, hemicelulozy oraz pektyn. Wiązania te miękną i częściowo ulegają rozpadowi, dzięki czemu miękną także twarde włókna. Ugotowana kapusta staje się znacznie delikatniejsza dla błony śluzowej przewodu pokarmowego.

Zmiana struktury i objętości sprawia, że porcja ugotowanego warzywa zajmuje w żołądku mniej miejsca. Rozmiękczona tkanka jest łatwiej rozkładana przez enzymy trawienne, co znacząco obniża mechaniczne obciążenie jelit i ułatwia proces trawienia.

Witamina C (kwas askorbinowy) jest niezwykle wrażliwa na działanie wysokiej temperatury oraz tlenu. Podczas długiego gotowania w dużej objętości wody straty tej witaminy mogą przekroczyć 50 procent.

Część kwasu askorbinowego ulega termicznej degradacji, a część rozpuszcza się w wodzie i przechodzi do wywaru. Jeśli woda po gotowaniu zostanie wylana, traci się znaczną ilość tego składnika. Gotowanie na parze pozwala ograniczyć te ubytki. Kluczowy jest tutaj czas - im krótsza obróbka termiczna, tym więcej witaminy C pozostaje w warzywie.

Za powstawanie gazów odpowiada głównie rafinoza - cukier złożony z grupy trisacharydów. Ludzki układ pokarmowy nie wytwarza enzymu alfa-galaktozydazy, niezbędnego do rozłożenia tego cukru w jelicie cienkim. W efekcie nienaruszona rafinoza trafia bezpośrednio do jelita grubego, gdzie staje się pożywką dla stacjonujących tam bakterii.

Proces fermentacji prowadzi do uwalniania znacznych ilości gazów: dwutlenku węgla, wodoru, a u niektórych osób również metanu. Ich obecność rozciąga ściany jelit, powodując uczucie pełności, rozpierania i wzdęcia. Kapusta zawiera również inne fermentujące węglowodany z grupy FODMAP. Gotowanie częściowo redukuje ich poziom w samym warzywie, ponieważ cukry te rozpuszczają się w wodzie i przechodzą do wywaru.

Osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego (IBS) często źle tolerują surową kapustę. Zawarte w niej fermentujące węglowodany potęgują bóle brzucha i zaburzają rytm wypróżnień. Mimo że w diecie o niskiej zawartości FODMAP istotna jest wielkość porcji, sposób przygotowania potrawy ma kluczowe znaczenie.

Podobnie wygląda sytuacja przy zespole rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO), gdzie obecność bakterii w niewłaściwym odcinku przewodu pokarmowego wywołuje gwałtowną i przedwczesną fermentację. Gotowana kapusta stanowi także znacznie bezpieczniejszy wybór w okresie rekonwalescencji po przebytych infekcjach żołądkowo-jelitowych, gdy podrażniona śluzówka wymaga lekkostrawnej diety.

Oto kilka praktycznych wskazówek dietetycznych, które pomagają poprawić strawność kapusty:

• Drobne poszatkowanie kapusty skraca czas obróbki oraz ułatwia trawienie.
• Po pokrojeniu warto odczekać kilka minut przed podgrzaniem. Ten odstęp daje szansę enzymowi roślinnemu przekształcić związki siarki w aktywne izotiocyjaniany, zanim ciepło je unieczynni.
• Wylewanie wody z pierwszej fazy gotowania pozwala pozbyć się znacznej części wypłukanej rafinozy i węglowodanów FODMAP.
• Gotowanie na parze pozwala zachować większe ilości witaminy C.
• Osoby z wrażliwym brzuchem powinny zaczynać od małych porcji, dając mikroflorze jelitowej czas na adaptację.
• Gotowanie kapusty z dodatkiem kminku, majeranku, liścia laurowego lub kolendry stymuluje wydzielanie soków trawiennych i ułatwia usuwanie gazów z jelit.
• Kapusta kiszona jest dla wielu osób łatwiej strawna niż surowa, ponieważ bakterie kwasu mlekowego podczas fermentacji wstępnie rozkładają trudnostrawne cukry.

Biała kapusta w każdej odsłonie ma swoje mocne strony. Surowa zachowuje pełen potencjał witaminowy i silnie pobudza perystaltykę jelit u osób zdrowych. Ugotowana staje się lekkostrawna i bezpieczna dla osób z wrażliwym przewodem pokarmowym. O tym, która forma okaże się optymalnym wyborem, decyduje indywidualna tolerancja oraz aktualna kondycja układu pokarmowego.

Źródła:

1. USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169975/nutrients
2. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6679111/
3. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8472173/
4. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10660054/
5. AJCN, https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(22)04239-3/fulltext
6. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10088399/
7. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10223978/
8. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7923798/