Czym są glukozynolany?
Glukozynolany to naturalne związki roślinne zawierające siarkę występujące powszechnie w roślinach z rodziny kapustowatych (krzyżowych). To właśnie one odpowiadają za charakterystyczny, lekko gorzki i pikantny smak brokułów, rukoli czy brukselki.
Co ciekawe, glukozynolany zaczynają "działać" dopiero wtedy, gdy warzywo zostanie mechanicznie uszkodzone - podczas krojenia, rozdrabniania lub żucia. Wtedy znajdujący się w roślinie enzym mirozynaza zaczyna rozkładać glukozynolany. W efekcie powstają m.in. izotiocyjaniany, czyli związki, którym naukowcy przypisują potencjalne właściwości prozdrowotne.
WIDEODlaczego lepiej nie wylewać wody po gotowaniu brokułów?
Jednym z najlepiej poznanych jest sulforafan, powstający z glukorafaniny obecnej m.in. w brokułach i kalafiorze.
Źródła glukozynolanów w diecie
Głównym źródłem tych substancji są warzywa takie jak: brokuły, brukselka, kapusta (biała, czerwona, włoska), kalafior, jarmuż, rukola, rukiew wodna, rzodkiewka, rzepa, a także chrzan, gorczyca i wasabi. Poszczególne warzywa zawierają jednak różne rodzaje i ilości glukozynolanów. Wpływają na to m.in. odmiana rośliny, warunki, w jakich rosła oraz czas zbioru.
Szczególnie wysoką koncentracją glukorafaniny charakteryzują się kiełki brokułów, które mogą zawierać jej wielokrotnie więcej niż dojrzałe brokuły. Niemniej jednak regularne spożywanie powszechnie dostępnych warzyw kapustnych w zupełności wystarcza do zapewnienia odpowiedniej podaży tych substancji.
Jak glukozynolany mogą wpływać na zdrowie?
Najwięcej badań dotyczy produktów rozpadu glukozynolanów, głównie sulforafanu. Wykazują one zdolność do ochrony struktur komórkowych przed stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym.
Jednym z mechanizmów, który szczególnie interesuje badaczy, jest aktywacja białka Nrf2. Można w uproszczeniu powiedzieć, że działa ono jak jeden z naturalnych systemów ochronnych komórki, dzięki czemu zyskują one większą zdolność do neutralizacji kancerogenów i toksyn. Badania wskazują również, że sulforafan i inne izotiocyjaniany mogą wpływać na procesy związane ze stanem zapalnym.
Naukowcy badają także ich możliwy związek z profilaktyką nowotworów. Wyniki badań laboratoryjnych i na modelach zwierzęcych sugerują, że niektóre produkty rozpadu glukozynolanów mogą wpływać m.in. na ochronę DNA czy mechanizmy usuwania nieprawidłowych komórek. Trwające badania kliniczne z udziałem ludzi nie pozwalają jednak na traktowanie tych związków jako samodzielnej terapii onkologicznej, a jedynie jako istotny element profilaktyki żywieniowej.
Czy glukozynolany mogą szkodzić tarczycy?
Powszechny w dietetyce pogląd o szkodliwości warzyw kapustnych dla tarczycy wynika z obecności pochodnych glukozynolanów (głównie goitryn), które mogą hamować wychwyt jodu przez ten gruczoł. Znaczenie ma tu przede wszystkim bardzo duże spożycie surowych warzyw krzyżowych przy jednoczesnym niedoborze jodu w diecie.
Nie oznacza to jednak, że zdrowe osoby powinny rezygnować z brokułów czy kapusty. Kompleksowy przegląd 123 publikacji dotyczących wpływu warzyw z rodziny kapustowatych na tarczycę wykazał, że zdecydowana większość dostępnych danych nie potwierdza ich negatywnego wpływu na funkcjonowanie tarczycy u ludzi, szczególnie gdy dieta dostarcza odpowiednią ilość jodu.
Jak przygotowywać warzywa, żeby zachować ich potencjalne właściwości?
Wysoka temperatura może dezaktywować mirozynazę, co uniemożliwia przekształcenie glukozynolanów w aktywne izotiocyjaniany. Z tego względu długie gotowanie warzyw w wodzie znacząco obniża ich wartość biologiczną. Korzystniejszą alternatywą jest krótkie gotowanie na parze (do 3-5 minut).
W przypadku silnej obróbki termicznej, aktywność enzymatyczną można przywrócić poprzez dodatek niewielkiej ilości surowych warzyw bogatych w mirozynazę, np. rzodkiewki, rukoli albo odrobiny musztardy. Innym rozwiązaniem jest rozdrobnienie warzyw na kilkanaście minut przed podgrzaniem, co pozwala na wcześniejszą syntezę stabilnego termicznie sulforafanu.
Dlaczego warto włączyć je do codziennej diety?
Glukozynolany nie są powodem, by sięgać po suplementy. Ich naturalnym źródłem są łatwo dostępne warzywa, które dostarczają również błonnika, witamin, składników mineralnych i wielu innych cennych substancji.
Według ekspertów regularne jedzenie różnorodnych warzyw krzyżowych może być elementem zdrowej diety. Nie trzeba jednak koncentrować się na jednym związku czy konkretnym warzywie - najważniejsza pozostaje różnorodność.
Źródła:
- PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38841734/
- ScienceInsights, https://scienceinsights.org/what-are-glucosinolates-foods-benefits-and-thyroid/
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
