Koszmary wojenne. Jak spać, gdy śni się wojna?

Koszmary senne mogą wydawać się niepokojące, ale specjaliści uspokajają - ich obecność to znak, że nasz mózg przetwarza emocje i doświadczenia.

- Paradoksalnie koszmary senne są dla człowieka dobre - to znak, że mózg przepracowuje nasze przeżycia z całego dnia. Poważniejszym problemem jest bezsenność, fragmentaryczność snu i nocne wybudzanie - wyjaśnia dr Monika Piotrowska-Matyszczak, psycholog z Poradni Zdrowia Psychicznego Harmonia, Grupa LUX MED.

Od czasu, gdy rozpoczęła się wojna w Ukrainie, do specjalistów zgłasza się coraz więcej osób skarżących się na zaburzenia snu. Przyczyną jest nadmiar negatywnych bodźców.

- Gdy oglądamy wojnę, czytamy lub słuchamy o niej, w naszym mózgu zachodzą konkretne procesy. Włącza się kora mózgowa, uruchamiają się wyobrażenia, które przekształcają się w lęki. Nie włączają się mechanizmy racjonalizujące. Oczywiście mogą pojawić się też objawy psychosomatyczne: skoki ciśnienia, bóle głowy, kłopoty żołądkowe, pocenie się. Z takimi doświadczeniami trudno o dobry sen - tłumaczy ekspertka.

Psycholożka podkreśla, że poprawa jakości snu wymaga ograniczenia źródeł stresu.

- Żyjemy w sieci, jesteśmy na bieżąco z newsami, co sprawia, że poziom kortyzolu - hormonu stresu - utrzymuje się na wysokim poziomie. Dlatego zachęcam, by dozować sobie informacje, np. ustalić jedną godzinę na sprawdzenie bieżącej sytuacji w Ukrainie. Tak, jak w czasach przed internetem, gdy oglądało się wyłącznie wiadomości w TV lub słuchało serwisów informacyjnych w radiu - podkreśla dr Monika Piotrowska-Matyszczak.

Koszmary same w sobie nie są powodem do niepokoju. - To znak, że nasz mózg się oczyszcza, układa sobie przeżycia z całego dnia - mówi psycholożka.

O wiele groźniejsze jest wybudzanie między godziną 2 a 5 nad ranem. - W psychoterapii mamy zjawisko tzw. godzin stresu. Jeśli człowiek wybudza się między 2 w nocy a 5 nad ranem, to przyczyną jest stres - dodaje ekspertka.

Co robić w takiej sytuacji?

• unikać telefonu, którego niebieskie światło blokuje wydzielanie melatoniny,
• stosować ćwiczenia oddechowe, wizualizacje lub trening autogenny Schulza (stosowany m.in. przez żołnierzy GROM),
• wykonywać prostą czynność, np. składać pranie,
• sięgnąć po melisę lub delikatne preparaty z melatoniną.

Farmakoterapia powinna być ostatecznością i zawsze wymaga konsultacji ze specjalistą. - W przejściowych stanach lękowych - a o takich mówimy w obecnej sytuacji - nie stosuje się typowych środków nasennych ze względu na ryzyko uzależnienia - ostrzega psycholożka.

Badania naukowe potwierdzają, że koszmary senne nie są jedynie nieprzyjemnym "skutkiem ubocznym" stresu, lecz pełnią istotną funkcję. W 2019 roku zespół badaczy z Uniwersytetu Genewskiego przeprowadził analizę aktywności mózgu podczas snu REM.

Okazało się, że osoby, które doświadczały częstszych koszmarów, wykazywały silniejszą aktywność w obszarach mózgu odpowiedzialnych za kontrolę emocji (kora przedczołowa). Co więcej, w ciągu dnia radziły sobie lepiej z trudnymi sytuacjami emocjonalnymi niż osoby śniące rzadziej.

Autorzy badania podkreślili, że koszmary mogą działać jak "trening" emocjonalny, przygotowując nas do radzenia sobie z lękiem i stresem na jawie.

Nie tylko treść snów ma znaczenie - kluczowa jest również ilość snu. W 2020 roku badacze z Uniwersytetu Harvarda opublikowali wyniki długofalowego badania "Nurses’ Health Study", obejmującego ponad 60 tysięcy kobiet.

Analiza wykazała, że zarówno zbyt krótki sen (poniżej 6 godzin), jak i zbyt długi (powyżej 9 godzin), wiąże się z wyższym ryzykiem depresji i pogorszeniem zdrowia psychicznego. Optymalny zakres to 7-8 godzin nieprzerwanego snu na dobę.

Marta Słupska, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródło: Sterpenich V. i in., Human Brain Mapping, 2019; Li Y. i in., Sleep, 2020