Kwasy omega 6 – źródła, właściwości i działanie, niedobór i nadmiar
Kwasy omega 6 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Można je znaleźć w olejach roślinnych, orzechach oraz nasionach. Choć są potrzebne organizmowi do funkcjonowania, ich nadmiar może sprzyjać rozwojowi stanów zapalnych. Oznacza to, że pomimo korzystnych właściwości ich ilość w diecie powinna być kontrolowana.
1. Co to są kwasy omega 6?
Kwasy omega 6 to wielonienasycone tłuszcze występujące w wielu produktach spożywczych, głównie pochodzenia roślinnego.
Do kwasów tłuszczowych omega 6 zalicza się:
- kwas linolowy (LA),
- kwas gammalinolenowy (GLA),
- kwas arachidonowy (AA/ARA).
Czym są nienasycone kwasy tłuszczowe?
Kwasy tłuszczowe dzieli się na tłuszcze nasycone (ich źródłem są na przykład tłuste wędliny i mięso, masło i smalec) i nienasycone. Nienasycone kwasy tłuszczowe w swojej budowie mają przynajmniej jedno wiązanie podwójne. Jeśli jest ich co najmniej dwa, stąd mówi się o nich wielonienasyconych kwasach tłuszczowych.
W zależności od tego, w którym miejscu znajduje się ostatnie wiązanie podwójne, kwasy tłuszczowe dzieli się na:
- kwasy omega 3, gdy jest ono zlokalizowane przy trzecim od końca łańcucha atomie węgla,
- kwasy omega 6, jeśli wiązanie podwójne jest położone przy węglu nr 6,
- kwasy omega 9, gdy wiązanie podwójne znajduje się przy węglu 9. Kwasy omega 3 i kwasy omega 6 nie są wytwarzane w organizmie, muszą być stale przyjmowane z pożywieniem. To niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Produkowane w organizmie są kwasy omega 9.
Kwasy tłuszczowe omega 3 to kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas alfa-linolenowy (ALA). Przedstawiciele kwasów omega 9 to kwas oleinowy, kwas erukowy i kwas nerwonowy.
2. Kwasy omega 6 – źródła
Kwasy omega 6 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Należy dostarczać je wraz z dietą. Jakie są źródła kwasów tłuszczowych omega 6? Zawierają je:
- oleje roślinne, takie jak na przykład olej rzepakowy, olej słonecznikowy, olej sojowy, olej z pestek winogron, olej kukurydziany, olej z nasion wiesiołka dwuletniego, oliwa z oliwek, olej kokosowy,
- tofu,
- orzechy włoskie, migdały, pestki dyni i słonecznika, sezam, orzechy ziemne,
- awokado.
3. Właściwości i działanie kwasów omega 6
NNKT są niezbędne do prawidłowego rozwoju tkanki nerwowej, układu immunologicznego i wzrostu u dzieci. Są składnikiem błon komórkowych, chronią przed rozwojem stanów zapalnych. Wspierają odporność, pracę układu pokarmowego, serca i nerek, usprawniają pracę układu nerwowego. Zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu, zwalczają podwyższony poziom cholesterolu, a i przeciwdziałają osteoporozie.
Kwasy omega 6 – niedobór
Niedobór kwasów omega 6 może skutkować:
- zmniejszonym wydzielaniem gruczołów łojowych,
- zahamowaniem wzrostu,
- zmianami skórnymi, słabą kondycją skóry,
- osłabieniem odporności, dużą podatnością na infekcje,
- zaburzeniami pracy narządów i tkanek,
- rozwojem nadciśnienia,
- problemami z płodnością.
Należy jednak pamiętać, że kwasy tłuszczowe omega 6 działają przeciwstawnie do kwasów omega 3, które mają działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. Co to oznacza?
Kwasy omega 6 – nadmiar
Omega-6 spożywane w ograniczonych ilościach uznaje się za wskazane. Jednocześnie ich nadmiar wydaje się nie być korzystny dla organizmu. Mogą bowiem wpływać na rozwój stanu zapalnego w organizmie, a i zwiększać ryzyko zakrzepowe, poprzez stymulowanie wytwarzania związków o działaniu zapalnym. Dostarczanie kwasów omega 6 w nadmiernych ilościach może wpływać na pracę serca i układu krążenia, wywołać zmiany miażdżycowe i zakrzepowe, zaburzyć gospodarkę hormonalną, a także działanie systemu odpornościowego.
Oznacza to, że należy ograniczać spożywanie produktów, które są ich bogatym źródłem. Ponadto, jeśli chodzi o NNKT, bardzo ważne jest zachowanie równowagi. Aby czerpać korzyści dla zdrowia, zaleca się, by stosunek kwasów tłuszczowych omega 6 do omega 3 w diecie wynosił 4:1 lub mniej.
Co to oznacza? Najlepiej spożywać produkty bogate w omega 6 z umiarem i łączyć je z dużą ilością kwasów tłuszczowych omega 3 (dostarczają ich tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, tuńczyk czy makrela).
Suplementacja kwasami tłuszczowymi omega 6 zwykle nie jest potrzebna (rzadko można się spotkać z niedoborem kwasu omega 6, z wyjątkiem osób, które stosują dietę beztłuszczową). Wówczas wskazane jest stosowanie kwasów omega 3, 6 i 9.
Rekomendowane przez naszych ekspertów
Skorzystaj z usług medycznych bez kolejek. Umów wizytę u specjalisty z e-receptą i e-zwolnieniem lub badanie na abcZdrowie Znajdź lekarza.