Magazyn wtamin. Zbijają cukier, cholesterol i ciśnienie

Jeżyny należą do owoców, które łączą wyjątkowy smak z imponującymi właściwościami zdrowotnymi. Ich historia sięga czasów prehistorycznych, kiedy stanowiły ważny element pożywienia ludzi żyjących w zgodzie z naturą i korzystających z jej zasobów. Towarzyszą człowiekowi od tysięcy lat, a jak podają źródła - ich pozostałości odnaleziono nawet w szczątkach kobiety sprzed około 2500 lat.

Występują w wielu odmianach, zarówno dziko rosnących, jak i uprawnych, różniących się smakiem i sposobem wzrostu, jednak wszystkie łączy jedno - bogactwo składników odżywczych. Jeżyny stanowią prawdziwą skarbnicę witamin, minerałów, błonnika i antyoksydantów. Już jedna szklanka dostarcza m.in. witaminy C, witaminy K i manganu, a także sporą ilość błonnika przy niewielkiej kaloryczności.

Jak podkreślają eksperci, to właśnie zawarte w nich przeciwutleniacze mogą wspierać organizm w walce ze stanem zapalnym i pomagać chronić przed wieloma chorobami, w tym przed nowotworami.

Dlaczego jeszcze warto regularnie sięgać po jeżyny? Oto najważniejsze zalety ich spożywania.

 1. Wspomagają kluczowe funkcje organizmu

Jeżyny są doskonałym źródłem witaminy C, witaminy K oraz manganu, czyli składników niezbędnych do prawidłowego przebiegu wielu procesów biologicznych.

• witamina C wzmacnia odporność, wspiera gojenie ran i ułatwia wchłanianie żelaza,
• witamina K odgrywa kluczową rolę w krzepnięciu krwi oraz utrzymaniu zdrowych kości,
• mangan uczestniczy w produkcji energii, wspiera układ odpornościowy i bierze udział w rozwoju tkanek.

Co istotne, wszystkie te składniki pełnią również rolę antyoksydantów, pomagają neutralizować wolne rodniki i chronić komórki przed uszkodzeniami.

- Wszystkie te składniki są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu - podkreśla dietetyczka Julia Zumpano i dodaje: - Badania pokazują też, że antyoksydanty mogą zmniejszać stan zapalny i pomagać w zapobieganiu wielu chorobom, w tym nowotworom.

2. Pomagają zwalczać stan zapalny

Jednym z największych atutów jeżyn jest wysoka zawartość silnych przeciwutleniaczy, czyli tak zwanych polifenoli. To naturalne związki roślinne, które mają właściwości wspierające organizm w walce ze stanem zapalnym i stresem oksydacyjnym. Wyróżniają się bogactwem antocyjanów, odpowiadających również za ich intensywny kolor.

Stan zapalny to naturalna reakcja organizmu na różne czynniki, takie jak stres, infekcje czy niezdrowy styl życia. Problem pojawia się wtedy, gdy utrzymuje się przewlekle - wtedy może doprowadzić do rozwoju chorób, takich jak cukrzyca typu 2 czy choroby serca.

- Niektóre produkty mogą wspierać organizm w ograniczaniu stanu zapalnego. Dieta bogata w antyoksydanty, takie jak antocyjany, może pomóc zmniejszyć jego poziom lub zapobiegać jego rozwojowi - wyjaśnia Zumpano. 

3. Wspierają trawienie

Spożywanie jeżyn jest również polecane na poprawę metabolizmu. Jedna porcja tych owoców dostarcza niemal 8 gramów błonnika, co ułatwia realizację dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Błonnik to rodzaj węglowodanów, których organizm nie trawi i właśnie dlatego jest tak cenny dla zdrowia jelit.

 - Błonnik obecny w jeżynach, znajdujący się głównie w ich nasionach, to przede wszystkim błonnik nierozpuszczalny. Przechodzi przez układ pokarmowy, wspomagając przesuwanie się treści pokarmowej i zapobiegając zaparciom oraz wzdęciom - tłumaczy dietetyczka. 

4. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu

Jeżyny dostarczają również błonnika rozpuszczalnego, który działa w nieco inny sposób. Rozpuszcza się w przewodzie pokarmowym i może przenikać do krwiobiegu, gdzie pomaga w obniżaniu poziomu "złego" cholesterolu LDL.

- Działa to w ten sposób, że błonnik wiąże kwasy żółciowe w przewodzie pokarmowym i pomaga usuwać je z organizmu. W efekcie obniża się poziom cholesterolu krążącego we krwi - wyjaśnia Zumpano. 

5. Stabilizują poziom cukru we krwi

Jeżyny mają niski indeks glikemiczny (ok. 25), co oznacza, że powodują powolny i stabilny wzrost poziomu cukru we krwi, nie wywołując gwałtownych skoków. Dzięki temu są dobrym wyborem dla osób dbających o gospodarkę glukozową.

- Owoce jagodowe, w tym jeżyny, są bogate w błonnik i jednocześnie zawierają stosunkowo niewiele cukru - podkreśla Zumpano i dodaje: - To połączenie pomaga stabilizować poziom glukozy i zapewnia uczucie sytości na dłużej.

6. Mogą wspierać pracę mózgu

To jeden z mniej oczywistych, ale niezwykle cennych efektów działania jeżyn - ich składniki mogą wpływać nie tylko na ciało, ale także na sprawność umysłową. Stan zapalny w obrębie mózgu może negatywnie oddziaływać na funkcje poznawcze, takie jak pamięć czy koncentracja, dlatego jego ograniczanie ma kluczowe znaczenie dla zdrowia neurologicznego. Antocyjany obecne w jeżynach mogą wspierać ten proces, pomagając chronić komórki nerwowe i poprawiać ich funkcjonowanie.

Badania sugerują, że mogą one:

• zwiększać przepływ krwi w mózgu i aktywować obszary odpowiedzialne za pamięć, mowę i uwagę,
• poprawiać funkcje poznawcze u osób z łagodnymi lub umiarkowanymi zaburzeniami pamięci.

7. Wspierają zdrowie serca i naczyń krwionośnych

Te niepozorne owoce mogą mieć też realny wpływ na kondycję układu krążenia - zwłaszcza przy regularnym spożyciu. Intensywny kolor jeżyn to zasługa antocyjanów - silnych przeciwutleniaczy, które mogą odgrywać ważną rolę w ochronie serca i naczyń krwionośnych.

Jednym z głównych mechanizmów prowadzących do chorób serca jest miażdżyca, czyli odkładanie się blaszki w tętnicach. Z czasem może to prowadzić do poważnych konsekwencji, takich jak zawał serca, udar, choroby nerek czy bóle w klatce piersiowej.

- Powstawanie blaszki miażdżycowej jest zwykle związane z wysokim poziomem cholesterolu, nadciśnieniem i stanem zapalnym. Wpływ antocyjanów na ciśnienie krwi jest nadal badany, ale wiele wskazuje na to, że mogą one poprawiać profil lipidowy i ograniczać stan zapalny, co jest kluczowe dla zdrowia serca - mówi ekspert.

8. Mogą pomagać w profilaktyce nowotworów

To jeden z najbardziej obiecujących kierunków badań nad właściwościami jeżyn, który przyciąga coraz większą uwagę naukowców. Choć badania wciąż trwają, istnieją przesłanki, że antocyjany mogą odgrywać rolę w zapobieganiu rozwojowi nowotworów.

Dotychczasowe wyniki sugerują, że mogą one:

• hamować zmiany w DNA prowadzące do powstania raka,
• zapobiegać przekształcaniu się komórek w nowotworowe,
• spowalniać wzrost komórek rakowych,
• zwiększać skuteczność niektórych terapii, np. chemioterapii.

Źródła:

1. WebMD, https://www.webmd.com/diet/health-benefits-blackberries
2. Cleveland Clinic, https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-blackberries