Nie są słodkie, ale uważaj. Powodują największe wyrzuty insuliny

Indeks glikemiczny (IG) określa, jak szybko po zjedzeniu danego produktu rośnie poziom glukozy we krwi. Im wyższy indeks, tym szybszy i gwałtowniejszy jest ten wzrost. To właśnie na tej podstawie często oceniamy, czy produkt jest "dobry" czy "zły" dla poziomu cukru. Problem w tym, że IG nie bierze pod uwagę wielkości porcji, a to ma ogromne znaczenie.

Tutaj wchodzi ładunek glikemiczny (ŁG), który uwzględnia zarówno indeks glikemiczny, jak i ilość węglowodanów w standardowej porcji produktu. Dzięki temu pokazuje prawdziwy wpływ danego jedzenia na poziom glukozy i reakcję organizmu.

Dla przykładu arbuz ma co prawda wysoki indeks glikemiczny, ale w jednej porcji zawiera niewiele węglowodanów, dlatego jego ładunek glikemiczny jest niski. To właśnie ŁG daje pełniejszy obraz wpływu danego produktu na poziom cukru we krwi dlatego warto również na niego zwracać uwagę.

Produkty bogate w skrobię, takie jak biały ryż, ziemniaki i białe pieczywo, choć nie są słodkie to mogą wywoływać gwałtowne wyrzuty insuliny. Porównywalne, a czasem nawet silniejsze niż przez słodycze. Wszystko przez to, że skrobia szybko rozkłada się w organizmie na glukozę, a w przypadku silnego przetworzenia (np. oczyszczonego pieczywa lub gotowanego do miękkości białego ryżu) tempo tego rozkładu jest wyjątkowo szybkie.

Ziemniaki, zwłaszcza gotowane i rozgniecione, jak na warzywo mają wysoki indeks glikemiczny podobnie jak ich wersja smażona. Tak samo jak biały ryż, który po ugotowaniu praktycznie nie zawiera błonnika spowalniającego wchłanianie cukru. Białe pieczywo, szczególnie pszenne, działa podobnie, czyli mimo że nie smakuje słodko to szybko podnosi poziom glukozy we krwi.

W takiej sytuacji organizm zmuszony jest do wytwarzania większych ilości insuliny, aby zareagować na nagły wzrost poziomu cukru we krwi. Z biegiem czasu może to zwiększać ryzyko insulinooporności. Warto więc zastępować te produkty ich pełnoziarnistymi odpowiednikami lub łączyć je z błonnikiem, białkiem i tłuszczem, aby zminimalizować efekt glikemiczny.

Choć wiele osób nie kojarzy mleka i jogurtów z produktami, które mocno podnoszą poziom cukru we krwi to rzeczywistość może być inna. Nabiał, zwłaszcza mleko i jogurty owocowe, mimo że nie smakują bardzo słodko, mogą powodować wyraźny wzrost poziomu insuliny. To zjawisko wynika z obecności laktozy (cukru mlecznego) oraz specyficznych białek mlecznych, które mogą stymulować wydzielanie insuliny nawet silniej niż niektóre węglowodany.

Niepokojące jest również to, że wiele jogurtów zawiera dodatek cukru, syropu glukozowo-fruktozowego lub zagęszczonych soków owocowych. Nawet jeśli na etykiecie nie ma informacji o dużej zawartości cukru, to indeks glikemiczny takich produktów może być wysoki. Oznacza to, że organizm odpowiada silnym wyrzutem insuliny, co nie zawsze pokrywa się z rzeczywistą zawartością węglowodanów.

Z tego powodu osoby z insulinoopornością lub dążące do stabilizacji poziomu cukru powinny wybierać naturalne jogurty bez dodatków, kefiry lub produkty fermentowane o niższej zawartości cukru, a mleko traktować jak dodatek, a nie główny napój w diecie.

Produkty z oczyszczonej mąki i przetworzona żywność, choć często nie są słodkie to mogą gwałtownie podnosić poziom insuliny. Dotyczy to np. bułek, krakersów, tostów, płatków śniadaniowych lub panierowanych przekąsek. Zawierają tak zwane szybkie węglowodany, które niemal nie mają błonnika, więc glukoza szybko trafia do krwi, a organizm musi szybko zareagować. Często zawierają też cukry, tłuszcze trans i dodatki, które dodatkowo obciążają metabolizm.

Nawet jeśli nie jemy słodyczy, codzienne sięganie po tego typu produkty może prowadzić do insulinooporności i problemów z wagą. Warto wybierać mniej przetworzone alternatywy i czytać etykiety.

Na poziom insuliny wpływa nie tylko to, co jesz, ale też jak komponujesz i podajesz posiłki. Błonnik z warzyw, białko z jaj lub chudego mięsa oraz zdrowe tłuszcze z awokado i orzechów spowalniają wchłanianie glukozy, dzięki czemu cukier we krwi rośnie wolniej. Z kolei mocno rozdrobnione produkty, białe pieczywo, słodkie płatki śniadaniowe i rozgotowany makaron podnoszą cukier znacznie szybciej.

Schłodzony ryż lub ziemniaki, dzięki skrobi opornej, powodują mniejsze skoki cukru niż te same produkty zjedzone na ciepło. Kolejność jedzenia też ma znaczenie, więc warto zaczynać od warzyw, a dopiero potem sięgać po węglowodany. Dodatek soku z cytryny do kaszy, octu do sałatki lub cynamonu do owsianki poprawia wrażliwość insulinową. Nawet krótki spacer po obiedzie pomaga ustabilizować poziom cukru i odciąża trzustkę.

Nie wszystko, co niesłodkie, jest obojętne dla insuliny. Biały ryż, ziemniaki, pieczywo lub niektóre jogurty mogą mocno podnosić poziom insuliny, szczególnie jeśli brakuje w posiłku błonnika, tłuszczu lub białka. Wysoki indeks i ładunek glikemiczny w przetworzonych produktach to cichy wróg metabolizmu.

Zrozumienie różnicy między indeksem a ładunkiem glikemicznym pozwala trafniej ocenić wpływ danego jedzenia na organizm. Liczy się nie tylko skład, ale też forma, przygotowanie i dodatki, ponieważ to one mogą realnie złagodzić wyrzuty insuliny. Jeśli zależy ci na zdrowiu i dobrej sylwetce to patrz na cały posiłek, a nie tylko na ilość cukru lub poszczególne produkty.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl