Nowy superfood w naszym menu. Oto tukmaria - pomoc w odchudzaniu i nie tylko

Tukmaria, znana również jako sabja, od wieków wykorzystywana jest w kuchni Azji Południowej i Indyjskiej. Obecnie coraz większe uznanie zdobywa także w Stanach Zjednoczonych i w Europie. Co kryje się pod tą tajemniczą nazwą? Otóż tukmaria to nic innego, jak nasiona bazylii - o bardzo korzystnym wpływie na zdrowie. Przede wszystkim to bogactwo błonnika, minerałów, roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3, wartościowych związków roślinnych i roślinnego białka.

Z wyglądu sabja przypomina nasiona sezamu, jednak ma czarny kolor. Nasiona bazylii są nieco większe niż chia, choć mają bardzo zbliżony profil odżywczy. Oba rodzaje nasion są neutralne w smaku, dlatego doskonale komponują się z różnorodnymi potrawami - od smoothie po wypieki.

Te szczególne nasiona mają szerokie zastosowanie w kuchni i liczne korzyści zdrowotne. Ich sekret można odkryć jednak dopiero po namoczeniu w płynie na kilkanaście minut. Po zanurzeniu w płynie zyskują charakterystyczną, żelową "otoczkę", czyli błonnik rozpuszczalny, który zmienia konsystencję, wpływając pozytywnie na właściwości.

Tukmaria stanowi cenne źródło składników odżywczych. Warto podkreślić, że sam skład odżywczy nasion bazylii może się nieznacznie różnić w zależności od miejsca uprawy; badania wskazują, że zawierają one:

• 43,9 proc. węglowodanów, z czego 36,3% to błonnik pokarmowy,
• 33 proc. stanowią tłuszcze - z tego aż 71% stanowi kwas alfa-linolenowy (ALA),
• 9,4 proc. białka.

Dodatkowo, sobja są bogate w takie składniki mineralne, jak: potas, magnez i wapń. Ich niewątpliwą zaletą jest także wysoka zawartość fenoli i flawonoidów, czyli naturalnych antyoksydantów.

Włączenie nasion bazylii do codziennego menu niesie ze sobą wiele pozytywnych korzyści - wspierają zdrowie organizmu w wielu aspektach. Obecne w nich flawonoidy to silne przeciwutleniacze, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, wywołanym przez wolne rodniki. Wykazują też właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 ma z kolei istotne znaczenie dla zdrowia serca.

W nasionach wyróżnić można trzy główne kwasy omega-3:

• ALA - kwas alfa-linolenowy,
• EPA - kwas eikozapentaenowy,
• DHA - kwas dokozaheksaenowy.

Dominuje jednak ALA, który stanowi aż 71% całkowitej zawartości tłuszczu. Tego rodzaju kwasu organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać - musi być dostarczany z dietą.

ALA organizm wykorzystuje głównie jako źródło energii, jednak badania sugerują, że może on również mieć działanie przeciwzapalne oraz wspierać profilaktykę takich chorób, jak cukrzyca typu 2, czy choroby serca. Zalecane dzienne spożycie ALA wynosi 1,1 g dla kobiet i 1,6 g dla mężczyzn. Ze względu na wysoką zawartość tego kwasu tłuszczowego, nasiona bazylii mogą skutecznie pomóc w pokryciu dziennego zapotrzebowania.

Systematyczne jedzenie nasion bazylii wspiera również funkcjonowanie jelit. Zapobiega dolegliwościom gastrycznym, eliminuje zaparcia, łagodzi bóle brzucha oraz wzdęcia. Dzięki wysokiej zawartości błonnika, ten superfood jest także sprzymierzeńcem osób odchudzających się i dbających o linię. Błonnik pęcznieje w żołądku, dając uczucie sytości po posiłku, dzięki czemu czujemy się dłużej najedzeni i rzadziej sięgamy po niezdrowe przekąski.

Regularne spożywanie tego produktu może wspomagać obniżanie poziomu cholesterolu i kwasów żółciowych oraz hamować działanie enzymu alfa-amylazy, co ma znaczenie w regulacji poziomu cukru we krwi.

Bogaty w pektyny i błonnik gumowaty - ekstrakt z nasion bazylii, jest neutralny w smaku, dzięki czemu świetnie sprawdza się jako zagęstnik i stabilizator w deserach, zupach czy sosach. Jest również wykorzystywany w produkcji lodów - zapobiega tworzeniu się niepożądanych kryształków lodu i pomaga uzyskać kremową konsystencję. Guma z nasion bazylii może także stabilizować sosy sałatkowe, niskotłuszczową bitą śmietanę, galaretki, a nawet zastępować tłuszcz w jogurtach i majonezie.

Nasiona bazylii od wieków są również wykorzystywane w napojach w Indiach i Azji Południowo-Wschodniej. Dużą popularnością cieszy się zimny, indyjski napój à la deser - tzw. falooda - przygotowywany z nasion bazylii, syropu różanego i mleka. Często wzbogaca się go o lody, makaron ryżowy lub owoce. Obecnie również niektórzy producenci żywności w USA i Europie oferują gotowe napoje z dodatkiem nasion bazylii.

Namoczone nasiona bazylii można również wykorzystać jako zamiennik jajek. Chcąc zastąpić jedno jajko, należy użyć 1 łyżki nasion bazylii (13 g) namoczonej w 3 łyżkach wody (45 ml).

Ze względu na wysoką zawartość błonnika, nasiona bazylii mogą u niektórych osób powodować dolegliwości trawienne, takie jak wzdęcia czy uczucie pełności. Z tego powodu warto stopniowo zwiększać ilość błonnika w diecie, dając układowi pokarmowemu czas na przystosowanie się.

Źródło: www.healthline.com

Źródła

1. Dagmara Dąbek