Po tym produkcie poziom cukru wzrasta. Przy cukrzycy i insulinooporności trzeba uważać

Indeks glikemiczny (IG) określa, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Jak tłumaczy Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, "im wyższa wartość IG, tym gwałtowniejszy wzrost glikemii po jego zjedzeniu". W praktyce oznacza to, że produkty o wysokim IG powodują szybki skok cukru, a następnie jego nagły spadek, co często kończy się uczuciem głodu i chęcią sięgnięcia po kolejną przekąskę.

Z kolei produkty o niskim IG podnoszą glukozę powoli i na dłużej zapewniają uczucie sytości. Wskaźnik ten przydaje się więc nie tylko osobom z cukrzycą czy insulinoopornością, ale też wszystkim, którzy chcą utrzymać energię na stałym poziomie i unikać napadów głodu.

Zobacz także: Nie łącz z nimi bananów. Popularny miks nie taki zdrowy, jak się spodziewaliśmy

Na wartość indeksu glikemicznego wpływa nie tylko skład, ale też sposób przygotowania. Surowa marchew ma IG około 16, ale gdy zostanie ugotowana już 49.

Istotne znaczenie ma również rozdrobnienie produktu. Owoce zjadane w całości zawierają błonnik, który spowalnia wchłanianie cukru, lecz po wyciśnięciu soku błonnik zostaje usunięty, a naturalne cukry działają niemal jak czysta glukoza. Z tego powodu szklanka soku pomarańczowego lub jabłkowego może szybciej podnieść poziom cukru niż zjedzenie dwóch całych owoców.

Na tempo wzrostu cukru we krwi ma wpływ także dojrzałość owoców, im bardziej dojrzałe, tym wyższy IG.

Zobacz także: Mówi, jak uchronić wątrobę przed rakiem. Prosty patent od hepatologa

Największy wzrost cukru we krwi powodują napoje wysoko przetworzone i bogate w cukry proste. W tabelach IG wysoko plasują się m.in.:

• sok z czerwonych buraków – około 64,

• sok winogronowy bez cukru – 55,

• sok żurawinowy niesłodzony – 50,

• sok ananasowy niesłodzony – 50.

Oznacza to, że nawet naturalny sok owocowy czy warzywny może mieć podobny wpływ na glikemię jak słodki napój gazowany. Dlatego osoby z insulinoopornością lub cukrzycą powinny ograniczać takie napoje do niewielkich porcji, najlepiej w połączeniu z posiłkiem zawierającym białko.

Nie wszystkie soki działają na poziom cukru tak samo. Stosunkowo bezpieczne są te o niższym IG, takie jak:

• sok pomidorowy bez dodatku cukru – ok. 35,

• sok z cytryny – ok. 20,

• świeży sok z marchwi – 43,

• sok jabłkowy – 46,

• sok pomarańczowy – 48.

Warto jednak pamiętać, że im większa szklanka, tym większy ładunek glikemiczny (ŁG), czyli realny wpływ na poziom cukru. Nawet sok o niskim IG w dużej ilości może spowodować niekorzystny wzrost glikemii.

Najkorzystniejszy dla gospodarki cukrowej jest cały owoc, który zawiera błonnik spowalniający wchłanianie cukru. Drugi w kolejności jest koktajl, zwłaszcza jeśli powstaje z dodatkiem białka i tłuszczu, np. na bazie kefiru czy jogurtu typu skyr. Najszybciej cukier podnosi natomiast czysty sok, nawet ten naturalny i wyciskany w domu.

Dobrym kompromisem może być smoothie, które zachowuje część błonnika, szczególnie gdy dodamy do niego siemię lniane, orzechy lub płatki owsiane.

Aby sok wyrządził jak najmniej "szkód" w organizmie, warto zastosować się do poniższych zasad:

• wybieraj te o niskim IG: pomidorowy, cytrynowy, ewentualnie świeżo wyciskany pomarańczowy lub jabłkowy,

• pij je do posiłku, nie na pusty żołądek,

• ogranicz porcję do jednej małej szklanki (ok. 150–200 ml),

• unikaj soków z koncentratu i napojów z dodatkiem cukru,

• jeśli to możliwe, zastąp część soków wodą z cytryną lub całymi owocami.

Magdalena Pietras, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
2. Glycemic-index.net