Przytyłeś po świetach? Tak odciążysz jelita

Nie jesteśmy w stanie schudnąć kilku kilogramów tkanki tłuszczowej w przeciągu 3 dni, tak samo jak jej nagromadzić. Organizm ma swoje ograniczenia również w kwestii przytycia, więc większa waga po świętach nie oznacza większej tkanki tłuszczowej.

Większa ilość soli przyczynia się do czasowego zatrzymania wody w organizmie, dlatego masa ciała może wzrosnąć nawet o 1-2 kilogramy bez faktycznego przyrostu tkanki tłuszczowej. Duże porcje węglowodanów zwiększają zapasy glikogenu, czyli magazynowanej formy glukozy, a każdy gram glikogenu wiąże około 3 gramy wody. To dodatkowo potęguje uczucie ciężkości i opuchnięcia.

Układ pokarmowy pracuje wolniej, ponieważ obfite, tłuste posiłki wymagają dłuższego trawienia, a mniejsza ilość błonnika oraz ruchu osłabia perystaltykę jelit. Wahania poziomu glukozy we krwi po słodkich potrawach mogą nasilać senność i zmęczenie. Jest to stan przejściowy. U większości osób organizm odzyskuje stabilizację w ciągu kilku dni, gdy posiłki stają się lżejsze i pojawiają się regularne pory jedzenia.

Po świętach nawodnienie jest pierwszym i najprostszym krokiem do poprawy samopoczucia, ponieważ kilka dni słonego jedzenia oraz alkoholu i słodkich napojów zwykle prowadzi do zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Dorosły organizm potrzebuje zwykle około 2,0 litra wody dziennie u kobiet i około 2,5 litra u mężczyzn, przy umiarkowanej temperaturze i przeciętnym poziomie aktywności fizycznej.

Warto pamiętać, że są to wartości obejmujące całość spożywanej wody, czyli zarówno płyny, jak i wodę dostarczaną z jedzeniem, a indywidualne zapotrzebowanie może się różnić w zależności od masy ciała, diety i warunków otoczenia. Gdy ilość sodu w diecie rośnie, organizm zatrzymuje wodę w tkankach, a przez to może się pojawić uczucie suchości w ustach i zmęczenie. Nie ma w tym nic niepokojącego, ponieważ regularne picie wody stopniowo obniża stężenie sodu w organizmie i ułatwia jego wydalanie.

Lepsze nawodnienie poprawia koncentrację, zmniejsza bóle głowy oraz przyspiesza pracę jelit. Wiele osób zauważa poprawę już po 24-48 godzinach regularnego, umiarkowanego picia wody rozłożonego równomiernie w ciągu dnia.

Po świętach sposób jedzenia powinien odciążyć układ trawienny, ale bez wchodzenia w restrykcje. Prawidłowa jest mniejsza objętość posiłków oraz prostszy skład, ponieważ jelita po kilku dniach biesiadowania potrzebują mniejszych wyzwań do okiełzania.

Warto więc opierać posiłki na źródłach białka dostarczających około 20-30 g na porcję, takich jak jajka, twaróg lub chude mięso, ponieważ ten makroskładnik stabilizuje poziom glukozy i zwiększa sytość.

Węglowodany najlepiej wybierać w prostszej formie, na przykład gotowane ziemniaki, ryż lub kaszę, ponieważ doładują energią bez nadmiernego obciążenia. Tłuszcz dobrej jakości, ale w mniejszych ilościach, około 10-20 g na posiłek w zupełności wystarczy.

Warzywa w formie gotowanej lub duszonej dostarczą błonnik, czyli składnik usprawniający perystaltykę jelit, ale w łagodniejszej formie niż surowizna. Taka uczciwa strategia jedzenia w ciągu kilku dni znacznie zmniejszy uczucie ciężkości i skutecznie pomoże pozbyć się złogów i oczyścić jelita z resztek pokarmowych.

Po świętach wiele osób skupia się na jelitach, bo to one najszybciej sygnalizują przeciążenie w postaci wzdęć, zaparć oraz uczucia pełności. Prawdziwe wsparcie zaczyna się od podstaw, czyli regularnych posiłków, nawodnienia oraz stopniowego powrotu błonnika do diety.

Błonnik, czyli niestrawny element roślin, zwiększa objętość treści jelitowej i pobudza perystaltykę, ale jego nagły nadmiar może z kolei nasilać dyskomfort. W zdrowym żywieniu liczy się zdroworozsądkowe podejście i to powinno mocno wybrzmieć. Dlatego lepiej sięgać po warzywa gotowane, płatki owsiane lub banany zamiast dużych ilości surowych sałatek.

Często mówi się o probiotykach w kontekście szybkiego rozwiązania, ale dowody na ich natychmiastowe działanie u zdrowych osób są ograniczone. Fermentowane produkty mleczne mogą uzupełniać dietę, jednak same nie rozwiązują problemu.

Mitem są też krótkie głodówki jako sposób na "reset jelit". U wielu osób nasilają one zaparcia i osłabienie a nie poprawiają komfortu układu trawiennego. Lecz są ludzie, którzy sygnalizują, że taka praktyka działa u nich bardzo dobrze. Trzeba jednak pamiętać, że jeśli coś jest dobre dla innych, wcale nie musi mieć to przełożenia w twoim przypadku.

Ruch jest zawsze ważny dla zdrowia, a po świętach jest wyjątkowo potrzebny. Jest to związane głównie ze wsparciem trawienia i regulacji poziomu energii, a nie ze spalaniem kalorii po świątecznych ucztach. Już umiarkowana aktywność jest w stanie poprawić krążenie, przyspieszyć pracę jelit i wspomóc ustabilizowanie poziomu glukozy we krwi.

Dane pokazują, że 6-8 tysięcy kroków dziennie wystarczy, aby zauważyć lepsze samopoczucie i mniejsze uczucie ciężkości. Oczywiście dotyczy to najbardziej ludzi, którzy z aktywnością nie mają wiele wspólnego. Spacery po posiłkach mogą skrócić czas zalegania treści pokarmowej w żołądku i zmniejszyć senność. Krótkie formy ruchu, trwające 20-30 minut, obniżą napięcie i poprawią koncentrację bez nadmiernego obciążania organizmu.

W tym okresie intensywne treningi, które nie są naturalną częścią życia nie są konieczne, ponieważ układ nerwowy i hormonalny często funkcjonuje jeszcze w trybie świątecznym. Systematyczny, spokojny ruch u wielu osób poprawia jakość snu i stabilizuje apetyt już po kilku dniach.

Po świętach sen staje się fundamentalny, bo to od niego zależy, czy apetyt się uspokoi, czy będzie szukał regeneracji w jedzeniu. Krótszy sen obniża poziom leptyny, czyli hormonu sytości, a podnosi poziom greliny, czyli hormonu głodu, dlatego po nieprzespanych nocach częściej pojawia się ochota na słodkie i kaloryczne jedzenie.

Badania pokazują, że skrócenie snu poniżej 6 godzin już następnego dnia, wiąże się ze znacznym wzrostem ilości spożywanych kalorii, sięgającym nawet kilkuset w ciągu dnia. Powrót do stałych godzin snu oraz posiłków stabilizuje harmonogram dobowy i ułatwia kontrolę apetytu bez większego wysiłku.

Kolacja zjedzona wcześniej i ograniczenie podjadania późnym wieczorem zmniejszy nocne skoki glukozy, więc przełoży się to na spokojniejszy sen. U wielu osób już kilkudniowy, uporządkowany harmonogram życia przekłada się na bardziej przewidywalny apetyt i poranki z większą energią.

Każde dodatkowe obciążenie w tym momencie działa jak dokładanie cegły do muru, który ledwo co stoi. Gwałtowne ograniczanie jedzenia, głodówki lub bardzo niskokaloryczne dni często nasilą zmęczenie, rozdrażnienie oraz problemy jelitowe. Organizm po kilku dniach obfitszego jedzenia potrzebuje regularności, a nie skrajnego szoku energetycznego.

Błędem będzie też nagłe zamęczanie się na treningach w ramach pokuty i zadośćuczynienia, ponieważ przeciążony układ nerwowy zareaguje gorszym snem i większym apetytem. Wiele osób sięga wtedy po liczne suplementy "na trawienie", choć ich wpływ na samopoczucie bywa niewielki i często nie daje szybkiej poprawy.

Alkohol traktowany jak sposób na rozluźnienie również pogorszy nawodnienie i jakość snu. Lepiej nie ważyć się codziennie, bo wahania masy ciała wynikające z wody i glikogenu nie odzwierciedlą realnych zmian. Spokojny powrót do rutyny da lepszy efekt niż częstotliwe, nerwowe korekty.

Kilka dni lżejszego jedzenia, lepszego nawodnienia, spokojnego ruchu oraz regularnego snu wystarczy, aby samopoczucie stopniowo się poprawiło. To czas na uważny powrót do żywych, a nie na presję i skrajności.

Źródła: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1459 https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl