Czym jest puls spoczynkowy?
Puls spoczynkowy to liczba uderzeń serca na minutę w pełnym odpoczynku, wtedy, gdy organizm nie wykonuje żadnego wysiłku. Najlepiej mierzyć go rano, tuż po przebudzeniu, jeszcze przed wstaniem z łóżka, a tym bardziej przed pierwszą kawą. Wystarczy przyłożyć dwa palce do tętnicy na nadgarstku albo na szyi i policzyć uderzenia, odliczając na stoperze pełną minutę. U zdrowej dorosłej osoby prawidłowy zakres mieści się między 60 a 100 uderzeń na minutę.
Coraz częściej jednak za wartości optymalne uznaje się od 60 do 70. Granicę 80 uważa się za sygnał ostrzegawczy, ponieważ wyższy rytm spoczynkowy oznacza większe obciążenie serca w ciągu doby. Im wolniej bije serce w spoczynku, tym na ogół lepiej radzi sobie z codzienną pracą.
Jak szybko obniżyć zbyt wysokie tętno?
Co na ten temat mówią badania?
Naukowcy od lat śledzą, jak tętno spoczynkowe przekłada się na zdrowie. Duża analiza z 2016 r., obejmująca ponad milion osób, wykazała prostą zależność. Każde przyspieszenie spoczynkowego rytmu o 10 uderzeń na minutę podnosi ryzyko przedwczesnego zgonu mniej więcej o 9 procent.
Osoby z pulsem powyżej 80 uderzeń miały o 45 procent wyższe ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny od tych z najniższymi wartościami. Ryzyko chorób serca rosło u nich o około 1/3. Ten wynik utrzymywał się nawet wtedy, gdy badacze uwzględnili palenie, ciśnienie krwi oraz inne czynniki wpływające na zdrowie serca.
Styl życia podnosi tętno
Spoczynkowe uderzenia serca mocno zależą od codziennych nawyków i stylu życia. Mocna kawa lub napój energetyczny podnosi tętno o kilka uderzeń na minutę nawet na dwie godziny, ponieważ kofeina pobudza układ nerwowy. Alkohol działa podobnie i przyspiesza pracę serca w nocy. Wieczorny drink osłabia także regenerację podczas snu. Niewyspanie się utrzymuje organizm w stanie napięcia, a tętno rano jest wtedy wyższe niż zazwyczaj.
Istotne jest również nawodnienie. Przy niedoborze płynów krew gęstnieje oraz zmniejsza swoją objętość, a serce musi bić szybciej, aby rozprowadzić tlen. Przewlekły stres podnosi poziom adrenaliny i kortyzolu, hormonów, które trzymają puls na wyższym poziomie. Najczęstsza tego przyczyna to niestety mała aktywność fizyczna.
Kiedy winna jest choroba?
Czasem za wysokim tętnem stoi konkretna choroba.
- Najczęściej jest to nadczynność tarczycy, stan, w którym gruczoł produkuje zbyt dużo hormonów i rozpędza cały metabolizm. Serce bije wtedy szybciej nawet w spoczynku.
- Podobnie działa anemia (niedobór czerwonych krwinek). Krew ma małą zawartość tlenu, więc serce musi pracować mocniej.
- Gorączka oraz infekcja to sytuacje, które przyspieszają puls o około 10 uderzeń na każdy stopień powyżej normalnej temperatury.
- Wysokie tętno towarzyszy też problemom z sercem, na przykład migotaniu przedsionków.
- Winne są również niektóre leki, takie jak preparaty na astmę albo środki obkurczające nos.
Przy stale wysokim pulsie bez jasnej przyczyny warto wykonać podstawowe badania krwi.
Kondycja a tętno
Wytrenowane serce bije wolniej, ponieważ z każdym uderzeniem przepompowuje więcej krwi. Sportowcy wytrzymałościowi, na przykład biegacze albo kolarze, mają puls spoczynkowy oscylujący wokół 40 do 50 uderzeń na minutę. U najlepiej przygotowanych zawodników spada nawet poniżej 40. To nie objaw choroby, ale dowód sprawności.
Regularny wysiłek aerobowy pogrubia mięsień sercowy i zwiększa pojemność komór. Każdy skurcz tłoczy wtedy większą porcję krwi, więc serce nie musi bić tak często. Zmianę widać już po kilku tygodniach treningu. Tętno spoczynkowe spada o 5 do 10 uderzeń po dwóch-trzech miesiącach regularnych ćwiczeń. Spadek wartości na porannym pomiarze to dobry znak, ponieważ pokazuje, że serce stało się wydajniejsze.
Jak obniżyć puls spoczynkowy?
Najskuteczniej obniża tętno regularny ruch. Wystarczy 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo. To pięć razy po pół godziny marszu, pływania albo jazdy na rowerze. Korzystny jest też wolny, głęboki oddech. Oddychanie w tempie sześciu wdechów na minutę przez kilka minut dziennie uspokaja układ nerwowy i obniża spoczynkowy rytm.
Warto zadbać o potas oraz magnez w diecie, ponieważ minerały te regulują pracę serca. Potas znajdziemy w bananach, ziemniakach i pomidorach, a magnez w orzechach oraz kaszach. Rzucenie palenia obniża puls o kilka uderzeń już po kilku tygodniach. Przy nadwadze warto schudnąć, bo każdy zbędny kilogram obciąża serce. Najważniejsza jest systematyczność, a nie pojedynczy zryw.
Alarmujące objawy
Sam wysoki puls rzadko wymaga pilnej reakcji. Niepokój budzą dopiero objawy towarzyszące. Chodzi np. o:
- kołatanie serca, uczucie, że serce bije nierówno, za szybko albo wyjątkowo mocno. Czasem taki objaw może wskazywać na zaburzenia rytmu.
- zawroty głowy oraz nagłe osłabienie oznaczają, że mózg dostaje za mało krwi.
- duszność przy zwykłym wysiłku albo ból w klatce piersiowej to objawy, których nie wolno lekceważyć.
- pilnej pomocy wymaga ból promieniujący do ramienia lub żuchwy, ponieważ może zwiastować zawał.
Do lekarza warto się wybrać także wtedy, gdy tętno utrzymuje się powyżej 100 uderzeń w spoczynku przez dłuższy czas. Najgroźniejsze jest połączenie szybkiego pulsu z utratą przytomności.
Tętno spoczynkowe to prosty domowy wskaźnik, który wiele mówi o sercu. Wartość powyżej 80 nie musi od razu oznaczać choroby lub niebezpieczeństwa, ale daje powód do poprawy stylu życia. Gdy wysokie tętno utrzymuje się mimo odpoczynku, trzeba skonsultować je z lekarzem.
Źródła:
- NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4754196/
- NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4754196/
- NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12073130/
- NLM, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553128/
- NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4771151/
- MDPI, https://www.mdpi.com/2077-0383/7/12/503
- NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8905373/
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
