Serce zaczyna mocniej bić o 3 nad ranem? Ważny sygnał od organizmu

Kortyzol naturalnie zaczyna wzrastać nad ranem. To element biologicznego zegara, który przygotowuje organizm do przebudzenia. Problem pojawia się wtedy, gdy jego stężenie rośnie zbyt wcześnie lub zbyt gwałtownie. W efekcie sen zostaje przerwany, często z towarzyszącym kołataniem serca, niepokojem i uczuciem napięcia.

Według analizy opublikowanej w czasopiśmie "Nature Scientific Reports" nadmierna reaktywność kortyzolu może być związana nie tylko z zaburzeniami snu, ale również z większym ryzykiem rozwoju zaburzeń lękowych w kolejnych latach. Dla wielu osób największym problemem nie jest samo wybudzenie, ale to, co dzieje się później. Pojawia się gonitwa myśli, analizowanie problemów i tworzenie czarnych scenariuszy. Im dłużej trwa taki stan, tym trudniej ponownie zasnąć.

Badania pokazują, że osoby mające skłonność do ruminacji, czyli uporczywego powracania do negatywnych myśli, potrzebują znacznie więcej czasu, aby ponownie zapaść w sen. Z kolei problemy ze snem bardzo często współwystępują z zaburzeniami lękowymi i depresją, co podkreśla ścisły związek między zdrowiem psychicznym a jakością snu.

Nocne pobudki mogą dotyczyć każdego, jednak niektóre grupy doświadczają ich częściej. Badania wskazują, że kobiety są bardziej narażone na tzw. bezsenność końcową niż mężczyźni. Szczególnie często problem pojawia się między 45. a 54. rokiem życia, kiedy zachodzą zmiany hormonalne związane z okresem menopauzy.

Jednym z najczęstszych błędów jest sięganie po telefon. Jasne światło emitowane przez ekran dodatkowo pobudza mózg i utrudnia ponowne zaśnięcie. Lepszym rozwiązaniem może być zastosowanie techniki oddechowej 4-7-8. Polega ona na wykonaniu wdechu przez nos przez cztery sekundy, wstrzymaniu oddechu na siedem sekund i powolnym wydechu przez osiem sekund.

Jeśli wybudzenia zdarzają się regularnie, warto przyjrzeć się codziennym nawykom. Wieczorem dobrze jest ograniczyć korzystanie z telefonów, tabletów i komputerów, ponieważ emitowane przez nie światło hamuje wydzielanie melatoniny. Równie ważna jest ekspozycja na naturalne światło rano. Już około 30 minut spędzonych na zewnątrz po przebudzeniu pomaga regulować zegar biologiczny i poprawia jakość snu.

Choć kortyzol i przewlekłe napięcie są częstą przyczyną nocnych pobudek, nie należy zapominać o innych możliwych problemach zdrowotnych. Jednym z nich jest obturacyjny bezdech senny, który prowadzi do krótkotrwałych przerw w oddychaniu podczas snu. Mózg reaguje na niedotlenienie nagłym wybudzeniem, któremu może towarzyszyć uczucie duszności lub kołatanie serca.

Specjaliści zajmujący się leczeniem bezsenności zwracają uwagę, że jeśli po około 20 minutach nie uda się ponownie zasnąć, lepiej wstać z łóżka. W innym pomieszczeniu można poczytać książkę przy przytłumionym świetle, posłuchać spokojnej muzyki lub wykonać ćwiczenia oddechowe. Do łóżka warto wrócić dopiero wtedy, gdy ponownie pojawi się senność. Taki sposób postępowania pomaga uniknąć utrwalania skojarzenia łóżka z frustracją i walką z bezsennością, co w dłuższej perspektywie może poprawić jakość nocnego odpoczynku.

Źródło: Scientific Reports