Skutki ograniczonej podaży błonnika w diecie

Mówiąc o zdrowej i dobrze zbilansowanej diecie, często wymienia się błonnik pokarmowy jako jeden z niezwykle istotnych jej składowych. Odpowiednia ilość włókien roślinnych w diecie ma bowiem niebagatelny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. W dzisiejszych czasach spożywamy go niestety zbyt mało. Jakie może mieć to konsekwencje?

Błonnik pokarmowy (nazywany też włóknem pokarmowym) jest węglowodanem złożonym, czyli wielocukrem. Tym terminem określa się składniki budulcowe ścian komórkowych roślin, m.in. kwas fitynowy, sterole roślinne, białka, krzemiany, które nie ulegają trawieniu w naszym przewodzie pokarmowym. Wyróżnić można frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną błonnika. Pierwsza zapewnia szybkie uczucie sytości.

Błonnik rozpuszczalny działa wspomagająco na proces oczyszczania przewodu pokarmowego, obniża poziom cholesterolu LDL we krwi oraz wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Ta frakcja błonnika pokarmowego jest tez idealną pożywką dla korzystnych bakterii zasiedlających przewód pokarmowy.

Z kolei błonnik nierozpuszczalny usprawnia perystaltykę jelit. Wykazano, że spożywanie odpowiedniej ilości frakcji nierozpuszczalnej błonnika prowadzi do zwiększenia masy stolca i wzrostu częstości wypróżnień, co jest szczególnie istotne u osób skarżących się na problem z zaparciami.

1. Źródła błonnika w diecie

Najbogatszym źródłem błonnika są produkty zbożowe z grubego przemiału, otręby, produkty pełnoziarniste. Znaczne jego ilości znajdziemy również w nasionach roślin strączkowych, marchwi, dyni, czarnej porzeczce, winogronach, malinach, siemieniu lnianym. Niestety, tych produktów w naszej diecie jest najczęściej zdecydowanie za mało. Ma to swoje odbicie w stanie naszego zdrowia.

Zbyt niskie spożycie błonnika to jedna z najczęstszych przyczyn pojawiania się przewlekłych zaparć. Niedobór ten może nas dodatkowo pośrednio narażać na zwiększone ryzyko chorób cywilizacyjnych, między innymi miażdżycy czy też chorób nowotworowych.

Błonnik jest również niezbędny do zachowania równowagi mikroflory jelit. Gdy w naszej codziennej diecie jest go zbyt mało, zachwianiu ulega proporcja między bakteriami potencjalnie chorobotwórczymi a prozdrowotnymi. Mowa o dysbiozie jelitowej, która jest czynnikiem sprzyjającym aktywacji wielu procesów chorobowych, wpływa negatywnie na pracę układu odpornościowego i przewodu pokarmowego. To z kolei przyczynia się do obniżenia odporności i otwiera chorobotwórczym drobnoustrojom drogę do rozwoju wielu schorzeń.

Bez odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego w diecie trudniejsza jest też walka z cukrzycą, gdyż odgrywa on istotną rolę w regulacji poziomu cukru we krwi. Łatwiej też o dodatkowe kilogramy. Nie bez przyczyny włókno pokarmowe jest cennym składnikiem diet mających na celu redukcję nadmiernej masy ciała. Jak uprzednio wspomniano, daje on bowiem uczucie sytości i sprzyja regulacji wypróżnień.

Produkty bogate w błonnik pokarmowy są ponadto cennym źródłem witamin, minerałów i antyoksydantów, co jest niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

2. Ile błonnika w diecie?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by dzienne spożycie błonnika przez osoby dorosłe wynosiło 20 - 40 g. Niestety spożywamy go z reguły zbyt mało, co sprzyja rozwojowi wielu jednostek chorobowych. Należy jednak pamiętać, że zbyt duża ilość włókna pokarmowego w diecie również jest niekorzystna.

Może działać podrażniająco na przewód pokarmowy i prowadzić do pojawienia się biegunki, zaparć i wzdęć. Dostarczany w nadmiarze zmniejsza wchłanianie tłuszczów oraz witamin w nich rozpuszczalnych (A, D, E i K). W źródłach błonnika obecny jest też kwas fitynowy, który zmniejsza przyswajalność wapnia, żelaza i cynku.

Niektóre choroby, m.in. stany zapalne jelit, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy, zapalenie trzustki wymagają ograniczenie spożycia produktów bogatych w błonnik. Nie można jednak całkowicie z nich zrezygnować ze względu na szereg istotnych funkcji, jakie włókno pokarmowe pełni w organizmie.

Weryfikacja merytoryczna artykułu - dr Patrycja Szachta

Partnerem artykułu jest marka Debutir