Spowalniacz starzenia. Antyoksydacyjne strażniczki zdrowia

Witamina A, odkryta na początku XX wieku, należy do związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Jej izolacji po raz pierwszy dokonano w 1931 roku z oleju z rybich wątrób. Substancja ta odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu wzroku, układu odpornościowego oraz w utrzymaniu dobrej kondycji skóry.

Ma również wpływ na płodność – kwas retinowy wspomaga syntezę testosteronu, a retinal jest niezbędny do prawidłowego przebiegu spermatogenezy. Co więcej, witamina A wspiera działanie serca i płuc, a jako przeciwutleniacz chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.

Główne źródła witaminy A to:

• masło,
• jajka,
• mleko i jego przetwory,
• tłuste ryby,
• wątróbka oraz inne podroby,
• warzywa: bataty, dynia, jarmuż, szpinak, rzeżucha.

Witamina C została wyizolowana w 1928 roku przez Alberta Szent-Györgyiego, a już dekadę później jego osiągnięcia uhonorowano Nagrodą Nobla. Kwas askorbinowy, będąc silnym przeciwutleniaczem, hamuje działanie wolnych rodników i opóźnia starzenie komórek.

Wspomaga układ krążenia (reguluje ciśnienie krwi, chroni naczynia przed uszkodzeniami), układ nerwowy (redukuje ryzyko choroby Parkinsona i Alzheimera), a także może mieć działanie przeciwnowotworowe. U cukrzyków obniża poziom glukozy we krwi.

Co istotne, osoby z wysokim poziomem witaminy C we krwi mają statystycznie mniejsze ryzyko zgonu z różnych przyczyn.

Źródła witaminy C:

• owoce jagodowe (szczególnie czarna porzeczka),
• cytrusy,
• papryka,
• kapusta i brukselka,
• brokuły,
• natka pietruszki,
• pomidory,
• ziemniaki.

Witamina D to jeden z kluczowych składników sprzyjających długowieczności. Ma wpływ na gęstość kości, zmniejsza ryzyko złamań i osteoporozy, wspomaga układ odpornościowy, a także może działać ochronnie w kontekście chorób serca, nowotworów i cukrzycy.

Zespół japońskich naukowców pod kierunkiem dr. Tohru Ishitani z Uniwersytetu w Osace odkrył, że suplementacja witaminą D wydłużała życie krótkowiecznym rybom Nothobranchius furzeri – u samców aż o 21 proc., a u samic o 7 proc. Jednak nadmiar tej witaminy nie przynosił już dodatkowych korzyści.

Źródła witaminy D:

• tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela, dorsz),
• jaja,
• mleko i jego przetwory,
• oleje roślinne,
• wątroba.

Witamina B3, znana też jako niacyna lub witamina PP, wspomaga działanie układu nerwowego i uczestniczy w wielu procesach metabolicznych. Jest nieoceniona w walce ze stresem, poprawia stan psychiczny oraz wpływa korzystnie na skórę i mięśnie.

Badania wskazują, że niacyna aktywuje enzymy odpowiedzialne za naprawę DNA i może opóźniać starzenie komórkowe, co przekłada się na dłuższe życie.

Źródła witaminy B3:

• mięso i wędliny,
• podroby (szczególnie wątroba),
• ryby,
• jaja,
• orzeszki ziemne,
• produkty pełnoziarniste,
• drożdże.

Witamina B12 bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, przeciwdziałając anemii. Wspiera również pracę mózgu – wpływa na pamięć, koncentrację i samopoczucie. Jej odpowiedni poziom zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji i zaburzeń poznawczych, które często pojawiają się wraz z wiekiem.

Źródła witaminy B12:

• produkty zwierzęce, zwłaszcza:
• wątroba wołowa,
• nerki,
• ryby (szczególnie tłuste),
• owoce morza,
• jaja,
• mleko i jego przetwory.

Witamina K jest niezbędna dla procesu krzepnięcia krwi, reguluje gospodarkę wapniową oraz wspomaga mineralizację kości. Jej niski poziom może być niekorzystny dla zdrowia i – jak pokazują badania – może zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci.

W badaniu opublikowanym w "The American Journal of Clinical Nutrition", obejmującym niemal 4 tys. dorosłych w wieku 54–76 lat, stwierdzono, że osoby z niedoborem witaminy K były aż o 19 proc. bardziej narażone na przedwczesny zgon w porównaniu z uczestnikami z prawidłowym jej poziomem.

Źródła witaminy K:

• zielone warzywa liściaste:
• szpinak,
• jarmuż,
• rukola,
• kapusta włoska,
• sałata rzymska,
• brokuły,
• brukselka,
• szparagi.

Żródła:

• Szent-Györgyi A., Observations on the function of peroxidase systems and the chemistry of the adrenal cortex, 1937, Nature.
• Ishitani T. et al., Vitamin D prolongs lifespan in the short-lived fish Nothobranchius furzeri, 2024, Newsweek (cyt. za publikacją uczelni).
• Lo G. et al., Vitamin K status and mortality risk in adults, 2020, The American Journal of Clinical Nutrition.
• Zhang X. et al., Vitamin C intake and risk of Alzheimer's disease, 2017, Nutrients.
• Harrison E.H., Mechanisms of retinol and retinoic acid uptake and transport in target tissues, 2005, Journal of Nutrition.
• Bogan K.L., Brenner C., Nicotinic acid, nicotinamide, and nicotinamide riboside: a molecular evaluation of NAD+ precursor vitamins in human nutrition, 2008, Annual Review of Nutrition.