Talerz, który cofa zegar biologiczny. Naukowcy wskazali konkretne produkty

Wiek biologiczny mówi o stanie komórek oraz tkanek, a nie o liczbie przeżytych lat. Naukowcy szacują go za pomocą zegara epigenetycznego. Zegar ten to zestaw chemicznych znaczników osadzonych w DNA.

Najważniejszym mechanizmem jest metylacja DNA, czyli przyłączanie do DNA małych grup chemicznych, które wpływają na aktywność genów bez zmieniania samego kodu genetycznego. Ich układ zmienia się z wiekiem w dość przewidywalny sposób, dlatego z próbki krwi lub śliny da się oszacować wiek komórek z dokładnością do kilku lat.

Taki przełomowy zegar opisano w 2013 r. Ciekawostką jest to, że dwie osoby z tą samą datą urodzenia często mają inny wiek biologiczny. Gdy wypada on wyżej niż metrykalny, świadczy o pewnego rodzaju zaniedbaniu i zapowiada większe ryzyko chorób serca oraz cukrzycy.

Pomysł, że jedzenie odmładza komórki, wziął się z obserwacji, że na metylację DNA wpływa codzienna dieta. Najczęściej w tym zagadnieniu mówi się o pilotażowym badaniu z 2021 r., które zostało opublikowane w czasopiśmie Aging. Objęło ono 43 zdrowych mężczyzn w wieku 50 do 72 lat, którzy przez 8 tygodni stosowali dietę roślinną z dużą ilością składników wspierających metylację. Do tego dołączyli nienaganny sen, ruch oraz ćwiczenia oddechowe.

Po tym czasie ich wiek biologiczny zmierzony zegarem epigenetycznym obniżył się średnio o ponad 3 lata względem grupy kontrolnej. Trzeba jednak zachować ostrożność. Próba była mała, a okres krótki, dlatego wynik traktuje się na razie jak obiecującą wskazówkę, a nie pewny dowód.

Glony morskie, takie jak nori, wakame oraz kombu, to podstawa kuchni japońskiej, która u nas jedzona jest najczęściej w sushi. Świeże lub namoczone wakame ma tylko około 45 kcal w 100 g, a przy tym oferuje błonnik rozpuszczalny oraz minerały, takie jak wapń, magnez i żelazo.

Nori ma jak na roślinę dużo białka, bo około 30 procent suchej masy. Glony brunatne zawierają też fukoksantynę - barwnik badany pod kątem przemiany materii. Przeciwutleniacze z glonów ograniczają stres oksydacyjny (uszkodzenia komórek, które podnoszą wiek biologiczny).

Trzeba jednak pamiętać, że kombu kryje ogromne ilości jodu, a jego nadmiar zaburza pracę tarczycy, dlatego lepiej spożywać je okazjonalnie i w małych porcjach. Na co dzień bezpieczniejsze są nori oraz wakame.

Shiitake oraz maitake to grzyby znane głównie z kuchni azjatyckiej, których nie spotkasz na polskim grzybobraniu. Są lekkie, bo świeże shiitake mają około 34 kcal w 100 g, prawie nie zawierają tłuszczu, za to oferują solidną porcję błonnika i białka roślinnego.

Ich znakiem rozpoznawczym jest ergotioneina, rzadki przeciwutleniacz, którego organizm nie produkuje sam, więc jest skazany na jedzenie. Naukowcy nazywają go czasem witaminą długowieczności. Jego wyższy poziom we krwi idzie w parze z niższym ryzykiem chorób serca.

Grzyby te zawierają też beta-glukany, rodzaj rozpuszczalnego błonnika wspierający odporność oraz regulację cholesterolu. Ten sam błonnik znajduje się również w płatkach owsianych. Ciekawostką jest to, że wystawione na słońce grzyby wytwarzają witaminę D, więc suszone w naturalnym świetle stają się jej źródłem.

W Polsce króluje czarna herbata, a zieloną oraz oolong pijemy zdecydowanie rzadziej. Oolong jest tylko częściowo utleniany, więc plasuje się między zieloną a czarną herbatą. Same w sobie nie mają kalorii, o ile pije się je bez dodatków, a przy tym dostarczają katechiny - roślinne polifenole z działaniem przeciwutleniającym. Najbardziej znana z nich to EGCG.

W badaniach laboratoryjnych ten związek wpływał na enzymy sterujące metylacją DNA. Badacze przyglądają się temu pod kątem wieku biologicznego, choć u ludzi jeszcze tego nie potwierdzono. Zielona herbata to też mniej kofeiny niż kawa, bo filiżanka daje około 30 mg wobec około 90 mg z kawy. Towarzyszy jej teanina, aminokwas wyciszający pobudzenie. Z tego powodu osoby mające problemy z zaśnięciem częściej po nią sięgają.

Kurkuma, imbir oraz rozmaryn to przyprawy o zaskakująco potężnym składzie. W kurkumie najważniejsza jest kurkumina, która odpowiada za jej intensywny kolor oraz działanie przeciwzapalne. W korzeniu znajduje się jej od 2 do 5 procent. Aby poprawić jej wchłanianie konieczna jest szczypta czarnego pieprzu - zawarta w nim piperyna mocno zwiększa jej przyswajanie. Pomaga też dodatek tłuszczu, na przykład oliwy.

Imbir z kolei dostarcza gingerol, związek łagodzący stany zapalne oraz mdłości. Działanie przeciwzapalne tych przypraw jest ważne, jako że przewlekły, cichy stan zapalny przyspiesza starzenie się komórek. Rozmaryn dokłada do tego kwas karnozowy, który chroni tłuszcze w potrawie przed jełczeniem.

Dobra wiadomość jest taka, że podobnie działające produkty mamy u siebie pod dostatkiem.

• Warzywa kapustne, takie jak brokuły, kapusta oraz brukselka, oferują sulforafan, związek ochronny dla komórek, który tworzy się dopiero po posiekaniu lub pogryzieniu surowego warzywa.
• Buraki zawierają betalainy, czerwone barwniki o silnych właściwościach antyoksydacyjnych.
• Owoce jagodowe, na przykład borówki oraz czarna porzeczka, dostarczają antocyjanów, granatowych związków roślinnych z rodziny polifenoli. Dla zdrowia są cenne głównie dlatego, że działają przeciwutleniająco, wspierają ochronę naczyń krwionośnych i ograniczają stan zapalny.
• W kiszonkach podczas fermentacji namnażają się bakterie kwasu mlekowego, które zasilają mikrobiotę jelitową.

Wszystko to jest tanie, dostępne na miejscu i działa na podobnych zasadach w organizmie.

Żaden produkt nie cofnie lat z dnia na dzień, a dowody są na razie wczesne i pochodzą z małych badań. Lecz nic nie stoi na przeszkodzie, aby wprowadzić taki styl odżywiania, chociażby na próbę. Spójny jest jednak kierunek - dieta z wykorzystaniem roślinnej mocy, która jest różnorodna i mało przetworzona. Egzotyczne produkty to ciekawe urozmaicenie, ale trzeba mieć na uwadze to, że o wieku biologicznym decyduje głównie styl życia, stres, sen, nawodnienie i regularność oraz różnorodność jadłospisu.

Źródła:

1. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4015143/
2. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8064200/
3. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9359334/
4. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7229907/
5. NLM, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10045148/
6. NLM, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/