Tyle kroków trzeba robić, by spadło ryzyko raka. Wcale nie 10 tys.
Przez lata powtarzano, że 10 tys. kroków dziennie to złoty standard zdrowia. Jednak nowe badania pokazują, że korzyści zdrowotne pojawiają się znacznie wcześniej i to nie tylko dla serca, ale także profilaktyki nowotworów. Co więcej, nie trzeba biegać ani chodzić szybkim tempem, wystarczy się regularnie ruszać.
W tym artykule:
Skąd wzięło się 10 tys. kroków?
Początki tej popularnej liczby sięgają lat 60. XX wieku. W Japonii, w okresie poprzedzającym igrzyska olimpijskie w Tokio, firma Yamasa Clock wypuściła na rynek pierwszy komercyjny krokomierz.
Nosił on nazwę "Man-po-kei", co w tłumaczeniu oznaczało "licznik 10 tys. kroków". Nie była to liczba poparta badaniami, lecz raczej chwytliwy zabieg marketingowy. I jak się okazało, wyjątkowo skuteczny.
10 tys. kroków to głównie psychologiczna kotwica – łatwa do zapamiętania i motywująca. Ale czy faktycznie tyle trzeba chodzić, by czerpać korzyści zdrowotne?
Czy 15 tys. kroków dziennie zapewni ci zdrowie?
Liczy się każdy krok
Metaanaliza 12 badań opublikowana w "Journal of American Cardiology" objęła ponad 111 tys. osób. Wyniki wykazały, że pozytywny wpływ na zdrowie zauważalny jest już przy 2,5 tys. kroków dziennie. Ta liczba wiąże się z 8 proc. mniejszym ryzykiem śmierci i 11 proc. niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Największe korzyści dla serca i długości życia odnotowano przy 7-9 tys. kroków dziennie. Konkretnie:
- 7126 kroków dziennie zmniejsza ryzyko chorób serca o 51 proc.,
- 8763 kroków dziennie redukuje ryzyko przedwczesnej śmierci aż o 60 proc.
Powyżej 10 tys. kroków korzyści nadal istnieją, ale pojawia się efekt "malejących zwrotów" – nie są już tak spektakularne.
Zobacz także: Wystarczy jeden 20-minutowy trening, aby eliminować stan zapalny
Ochrona przed rakiem
Najnowsze badania naukowców z Uniwersytetu Oksfordzkiego, opublikowane w "British Journal of Sports Medicine", pokazują, że więcej kroków to również mniejsze ryzyko zachorowania na raka. W badaniu wzięło udział 85 tys. osób, których aktywność mierzono przez tydzień.
Wnioski:
- 7 tys. kroków dziennie to o 11 proc. niższe ryzyko nowotworu niż przy 5 tys. krokach,
- 9 tys. kroków zmniejsza ryzyko zachorowania aż o 16 proc.
Efekt dotyczy m.in. raka piersi i jelita grubego. Co ważne: tempo chodzenia nie miało znaczenia, liczyła się regularność i suma kroków
Spacer zamiast siedzenia
Zamiana siedzącego trybu życia na codzienną, lekką aktywność – nawet w postaci domowych obowiązków – ma udowodniony, pozytywny wpływ na zdrowie. Ruch chroni nie tylko przed chorobami serca i nowotworami, ale też wspiera odporność, poprawia samopoczucie i obniża poziom stresu.
Niezależnie od wieku czy formy, warto pamiętać: każdy krok się liczy. Nie trzeba od razu celować w 10 tys.. Jeśli zaczynasz od zera, spróbuj najpierw 2 tys., potem 3 tys. i zwiększaj stopniowo.
To jest proces. Jak podkreślają autorzy badań, nawet umiarkowane zwiększenie aktywności może znacząco wpłynąć na zdrowie, zmniejszyć ryzyko chorób serca i wydłużyć życie.
"Przy 6 tys, kroków dziennie organizm nakręca się już całkiem nieźle. Nie jest to jeszcze optymalna forma, ale solidna podstawa – jak najbardziej. Stawy są odżywione, krew ładnie pompowana, a serce wreszcie dostaje lekki trening. Natomiast powyżej 8 tys. kroków dziennie zaczyna się bajka – trudno to sobie wyobrazić, ale przy takim poziomie aktywności nawet układ odporności zaczyna pracować w trybie turbo" - podsumował fizjoterapeuta Julian Sobiech w jednym ze swoich postów na Instagramie.
Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski
Źródła
- Journal of American Cardiology
- British Journal of Sports Medicine
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
