Tyle witaminy B2 potrzebujemy. Niedobór powoduje stan zapalny

Witamina B2, czyli ryboflawina, należy do licznej grupy związków o podobnej budowie chemicznej. Odpowiada za uwalnianie energii z węglowodanów, białek i tłuszczów. Reguluje metabolizm przekaźników nerwowych, wytwarzanie i prawidłowe funkcjonowanie niektórych hormonów oraz czerwonych krwinek. Właściwa jej ilość w organizmie jest potrzebna do zachowania zdrowej skóry, włosów i paznokci.

Niedobór witaminy B2 może powodować stany zapalne jamy ustnej i błony śluzowej, pieczenie języka, pękanie warg, problemy z widzeniem i wrażliwość na światło. U kobiet w ciąży brak tego składnika może wpływać negatywnie na zaburzenia w rozwoju płodu.

Nadmiar tej witaminy jest dość rzadkim przypadkiem – organizm nie magazynuje ryboflawiny, ponieważ jest ona wydalana razem z moczem, nadając mu jaskrawożółty odcień.

Zapotrzebowanie na witaminę B2 uzależnione jest kilku elementów. Wśród najważniejszych czynników wymienia się płeć, wiek, wagę, styl życia oraz codzienny sposób odżywiania się (z uwzględnieniem diet wegańskich i wegetariańskich). Zgodnie z opracowanymi przez naukowców normami przyjmuje się, że dzienne spożycie witaminy B2 powinno wyglądać następująco:

• w przypadku dzieci do roku do 9 roku życia - 0,5 do 0,9 mg,
• w przypadku chłopców w wieku 10-18 lat – od 1 do 1,3 mg,
• dziewczęta 10-18 lat – od 1 do 1,1 mg,
• mężczyźni: 1,3 mg,
• kobiety: 1,1 mg,
• kobiety w ciąży: 1,4 mg,
• kobiety w okresie laktacji - 1,6 mg.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B2 wzrasta proporcjonalnie do kaloryczności spożywanego jedzenia. Zazwyczaj rekomenduje się 0,6 mg na każde spożyte 1000 kcal.

Dobowe zapotrzebowanie zwiększa się również dla osób o dużej aktywności fizycznej. Wśród ludzi w podeszłym wieku można zauważyć tendencję do obniżania się zawartości ryboflawiny w czasie, gdy zapotrzebowanie wzrasta.

Najlepszym źródłem ryboflawiny jest żywność – stosując dietę bogatą w produkty zawierające witaminę B2 możemy mieć pewność, że dostarczymy jej odpowiednią ilość w naturalnej postaci. Niedobory wynikają bowiem zazwyczaj z nieprawidłowej diety, zaś spożywanie zbilansowanych, pełnowartościowych posiłków likwiduje to ryzyko. To dotyczy osób zdrowych, ponieważ w przypadku osób cierpiących na różne choroby i zaburzenia, niedobór może być związany z objawami choroby.

Witamina B2 znajduje się zarówno w świecie roślinnym, jak i zwierzęcym. Dobrym źródłem ryboflawiny jest:

• mięso (wieprzowina, wołowina, mięso indycze i mięso z kurczaka),
• nabiał (sery twarogowe, żółte, mleko, maślanki, kefiry i jogurty),
• ciemnozielone warzywa (awokado, szpinak, szparagi, brokuły, brukselka),
• kiełkujące ziarna żyta, owsa, pszenicy, jęczmienia,
• kasza gryczana i jaglana.

Spożywając jajka, grzyby, drożdże i kakao również będziemy uzupełniać zapotrzebowanie na tę witaminę.

Niektóre pokarmy tracą na wartości podczas obróbki termicznej. W przypadku witaminy B2 nie ma takiego ryzyka – gotowanie nie wpływa negatywnie na zawartość witaminy B2 w produktach, ponieważ tylko niewielkie jej ilości przedostają się do wody lub pary.

Warto jednak zaznaczyć, że ryboflawina ma też swoich "wrogów" – największymi są światło, alkohol i nadmiar cukru. Ze względu na fakt, że organizm jest w stanie zatrzymać w swoim wnętrzu jedynie niewielką ilość tej witaminy, należy dbać o codzienną podaż produktów z ryboflawiną.

Według zaleceń dotyczących zapotrzebowania są pewne grupy osób, które potrzebują większych dawek ryboflawiny. Są to przede wszystkim kobiety w ciąży i kobiety w czasie laktacji. Na niedobór często są narażone również osoby w podeszłym wieku, a także weganie, którzy nie jedzą jajek i nabiału.

W grupie podwyższonego ryzyka niedoboru witaminy B2 są też osoby ze znaczną niedowagą i cierpiący na przewlekłe choroby. Deficyt może być skutkiem zarówno nieprawidłowej diety, jak i innej choroby, np. gruźlicy czy zapalenia stawów.

Inną przyczyną może być stosowanie zbyt często antybiotyków, leków o działaniu uspokajającym i środków antykoncepcyjnych. Z kolei zażywanie antydepresantów i leków wpływających na funkcjonowanie układu nerwowego może oddziaływać na czynność tarczycy, a tym samym zaburzyć proces wchłaniania witaminy B2.

Poważny brak witaminy B2 w organizmie kobiety w ciąży może bardzo niekorzystnie wpływać na rozwój płodu powodując rozmaite zaburzenia oraz zahamowanie wzrostu.

Źródło: "Zdrowo jeść, by zdrowo żyć" Michael Sharon, wydawnictwo W.A.B. 1997 rok.

Źródła

1. Dagmara Dąbek