Uzależnia i sprzyja tyciu. Winne połączenie trzech składników

Choć brzmi to jak przesada, jedzenie może działać na mózg podobnie jak substancje uzależniające. Wszystko zaczyna się w układzie nagrody, ponieważ gdy spożywamy coś smacznego, mózg uwalnia dopaminę, czyli neuroprzekaźnik odpowiedzialny za odczuwanie przyjemności. Im bardziej intensywna reakcja, tym silniejsza potrzeba powtórzenia zachowania.

W badaniach z wykorzystaniem rezonansu magnetycznego zaobserwowano, że mózgi osób reagujących silnie na wysokoprzetworzoną żywność (np. pizzę, lody lub frytki) wykazują podobne wzorce aktywności jak w przypadku alkoholu i kokainy. Szczególnie podatne są osoby z zaburzoną regulacją głodu i sytości oraz te, które często stosują restrykcyjne diety i mają wahania poziomu cukru.

Nie każde jedzenie działa w ten sposób, ponieważ największe znaczenie ma kombinacja cukru, tłuszczu i soli, która wywołuje tzw. efekt bliss point, czyli moment maksymalnej przyjemności bez uczucia sytości. To właśnie ten mechanizm powoduje, że trudno się zatrzymać na jednej kostce czekolady lub garści chipsów.

Badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Michigan pokazały, że niektóre produkty mają wyjątkowo wysoki potencjał uzależniający. Analiza odpowiedzi ponad 500 osób ujawniła powtarzający się schemat, czyli najczęściej wybierano żywność wysokoprzetworzoną i intensywnie doprawioną. Oto produkty, które najczęściej wywołują silną ochotę na więcej:

• pizza – połączenie soli, tłuszczu, glutenu i roztopionego sera powoduje, że trudno poprzestać na jednym kawałku,
• czekolada – zawiera cukier, tłuszcz i teobrominę, która działa na układ nerwowy,
• chipsy i frytki – chrupkość, sól i tłuszcz to mieszanka, która pobudza apetyt, nie dając uczucia sytości,
• lody – zimne, kremowe i słodkie. Połączenie cukru z tłuszczem działa silnie na ośrodek nagrody,
• fast foody (hamburgery, nuggetsy) – mięso z dodatkami, smażone w głębokim tłuszczu, z dodatkiem sosów stwarza idealne warunki do przejadania się,
• napoje gazowane i słodzone – szybko podnoszą poziom cukru we krwi, a po chwili powodują spadek energii i chęć sięgnięcia po więcej.
• biały chleb, bułki i tosty z masłem – choć niepozorne, mają wysoki indeks glikemiczny i dają krótki efekt zaspokojenia, który szybko znika.

Wspólny mianownik? Produkty te są łatwe do przejedzenia, nie sycą na długo i zostały skomponowane tak, by maksymalnie pobudzać kubki smakowe, często kosztem kontroli nad ilością.

To, co czyni jedzenie uzależniającym, nie kończy się na smaku. Wiele z tych produktów zostało tak zaprojektowanych, by działać na zmysły i układ nerwowy w możliwie najmocniejszy sposób. Kluczowa jest kombinacja tłuszczu, cukru i soli.

Równie istotna jest konsystencja, ponieważ chrupkość chipsów, kremowość lodów, ciągnący się ser na pizzy aktywuje nie tylko smak, ale i dotyk, słuch a także pamięć zapachową. Szybka przyswajalność tych produktów również odgrywa rolę. Łatwo je zjeść w dużej ilości, zanim sygnał sytości zdąży dotrzeć do mózgu.

Im bardziej przetworzony produkt, tym mniej błonnika i naturalnych składników odżywczych, więc tym samym więcej stymulantów smaku. W efekcie jedzenie nie syci, ale pobudza apetyt i właśnie dlatego tak trudno się od niego oderwać.

Najbardziej podatne na uzależnienie od jedzenia są osoby z zaburzoną regulacją głodu i sytości, często wynikającą z diety odchudzającej, długotrwałego stresu, braku snu lub rozchwianego poziomu cukru we krwi. Gdy organizm jest przemęczony, niedożywiony lub zestresowany, naturalna kontrola nad apetytem osłabia się, a potrzeba szybkiej nagrody rośnie.

Szczególnie narażone są osoby, które mają za sobą wiele restrykcyjnych diet, gdzie po okresach głodzenia organizm nadrabia, a mózg silniej reaguje na bodźce smakowe. U niektórych układ nagrody reaguje wyjątkowo silnie. Ich mózg wytwarza więcej dopaminy w odpowiedzi na jedzenie, co potęguje potrzebę sięgania po tę przyjemność raz za razem.

Psychologicznie jedzenie bywa też mechanizmem ucieczkowym, ponieważ łagodzi napięcie, daje poczucie ulgi lub zastępuje emocjonalne braki. W takich przypadkach to nie głód fizyczny kieruje ręką po chipsy lub lody, ale potrzeba szybkiego komfortu i odreagowania.

Choć uzależnienie od jedzenia może wydawać się trudne do przełamania, organizm potrafi się przestawić jeśli damy mu czas i wsparcie. Kluczowe jest ograniczenie przetworzonych produktów i odbudowanie naturalnego odczuwania sytości. Pomaga tzw. reset kubków smakowych, czyli stopniowe odstawienie cukru, soli i sztucznych dodatków. Już po kilku dniach wiele osób zauważa, że prawdziwe jedzenie smakuje lepiej.

Równie ważne są regularne, pełnowartościowe posiłki, odpowiednia ilość snu, nawodnienie i redukcja stresu. W trudniejszych przypadkach warto skorzystać ze wsparcia specjalisty. Nie chodzi o zakazy, ale o odzyskanie kontroli krok po kroku.

Uzależnienie od jedzenia to efekt działania mechanizmów biologicznych, nie brak silnej woli. Przetworzone produkty są tworzone tak, by pobudzały apetyt i zachęcały do sięgania po więcej. Świadomość tego to pierwszy krok do zmiany. Nie trzeba rezygnować z przyjemności, a wystarczy wybierać mądrzej i prościej, by odzyskać kontakt z prawdziwymi potrzebami organizmu.

Źródła: British Medical Journal ("Social, clinical, and policy implications of ultra-processed food addiction"), Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Uniwersytet Michigan

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl