Zatrzymaj młodość. Co jeść, aby opóźniać tempo starzenia się?

Energia dostarczana z pożywienia wpływa na tempo starzenia głównie przez to, jak organizm radzi sobie z jej nadmiarem, ale też i niedoborem. Długotrwała nadwyżka kaloryczna często prowadzi do zwiększonej masy tkanki tłuszczowej, wyższego poziomu glukozy oraz nasilenia procesów zapalnych, które powodują szybsze starzenie metaboliczne.

Z kolei zbyt niska podaż energii może osłabiać regenerację tkanek, obniżać masę mięśniową i pogarszać kondycję wraz z wiekiem. Badania nad restrykcją kaloryczną dają do zrozumienia, że umiarkowana ilość kalorii odpowiada za lepsze wskaźniki zdrowia, ale nie należy tego mylić ze zbyt małą kalorycznością, a tym bardziej z głodzeniem się. Liczy się stabilny bilans, który pokrywa potrzeby organizmu bez ciągłego przeciążania metabolizmu.

Białko jest ważne dla organizmu, ponieważ pomaga utrzymać masę mięśniową, wspiera odbudowę tkanek oraz jest niezbędne dla pracy enzymów i hormonów. Z wiekiem zapotrzebowanie na ten składnik zazwyczaj wzrasta, mimo że apetyt jest mniejszy.

Niedostateczna ilość białka w diecie może prowadzić do stopniowej utraty mięśni, czyli sarkopenii, a to oznacza spadek sprawności oraz znacznie wolniejszą regenerację i słabszą moc organizmu. Sama ilość nie wystarczy, ponieważ ważna jest też jakość białka oraz jego pochodzenie. Białko zwierzęce dostarcza pełen zestaw aminokwasów, natomiast "niepełne" roślinne wprowadza też błonnik i związki bioaktywne.

Najlepsze rezultaty daje regularne dostarczanie białka z różnych źródeł w ciągu całego dnia, a nie spożywanie go w ogromnych ilościach raz dziennie z jednego produktu.

Tłuszcze wpływają na procesy zapalne głównie poprzez swój skład i proporcje w diecie. Kwasy tłuszczowe nienasycone, obecne między innymi w olejach roślinnych, orzechach oraz tłustych rybach, mają wiele do powiedzenia przy regulacjach reakcji zapalnych i pracy błon komórkowych. Ich systematyczna obecność w diecie często idzie w parze z mniejszym nasileniem przewlekłego stanu zapalnego, który wraz z wiekiem staje się bardziej widoczny.

Inaczej działa nadmiar tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, które przy częstym spożyciu mogą nasilać stres metaboliczny oraz zaburzać pracę naczyń krwionośnych. Wpływ tłuszczu na starzenie wynika z jego jakości, proporcji i ilości, a nie z samej obecności w diecie.

To jak węglowodany przekładają się na tempo starzenia wynika przede wszystkim z tego, jak wpływają na poziom glukozy we krwi po posiłku. Częste i gwałtowne wzrosty glikemii obciążają organizm, ponieważ od niego wymagają intensywnej pracy insuliny i nasilają stres metaboliczny. Taki stan, utrzymujący się przez długi czas, jest uznawany za jeden z najpotężniejszych czynników przyspieszających zmiany związane z wiekiem.

Nie chodzi więc tylko o ilość węglowodanów w diecie, ale także o ich jakość oraz tempo trawienia. Produkty zawierające błonnik, takie jak pełne ziarna, warzywa oraz rośliny strączkowe, zwykle prowadzą do wolniejszego wzrostu glukozy po posiłku. Przy takim odżywianiu poziom glukozy zwykle zachowuje większą stabilność, a metabolizm dzięki temu nie pracuje pod presją.

Procesy starzenia przebiegają wolniej, gdy dieta dostarcza mikroskładniki i substancje wspierające ochronę komórek. Witaminy, składniki mineralne oraz związki roślinne, czyli polifenole, karotenoidy i flawonoidy są pogromcami wolnych rodników, a przy tym wspierają mechanizmy obronne organizmu. Ich działanie nie polega na szybkim efekcie po jednej porcji, lecz na regularnym dostarczaniu niewielkich ilości przez dłuższy czas.

Dieta hojnie obdarzona warzywami, owocami, nasionami oraz pełnymi ziarnami zwykle dostarcza sporą różnorodność tych substancji. Ważna jest różnorodność, ponieważ poszczególne mikroskładniki uzupełniają swoje działanie i nie funkcjonują w organizmie bez wzajemnego wsparcia.

To w jakim stanie są jelita i mikrobiota, również przekłada się na tempo starzenia. Chodzi przede wszystkim o odporność, regulację stanu zapalnego oraz wchłanialność składników odżywczych. Z wiekiem mikrobiota często traci na jakości, a to z kolei zwiększa podatność na infekcje oraz nasilenie stanów zapalnych.

Dieta zawierająca błonnik, czyli składnik obecny głównie w warzywach, owocach, strączkach oraz pełnych ziarnach, jest podstawowym źródłem pożywienia dla bakterii jelitowych. Przyjmuje się, że u osób dorosłych korzystne jest spożycie średnio około 25 do 30 gramów błonnika dziennie, choć wiele osób nie osiąga tego poziomu. Regularne dostarczanie produktów fermentowanych oraz różnorodności roślinnej w diecie często towarzyszy stabilniejszej pracy jelit i lepszej pracy organizmu niezależnie od wieku.

W diecie, która jest skupiona na spowolnieniu tempa starzenia, warto zwrócić największą uwagę na produkty spożywane często i w dużych ilościach. Nadmiar żywności wysokoprzetworzonej, hojnie obdarzonej cukrami i tłuszczami wątpliwej jakości, zwiększa obciążenie metaboliczne i nasila procesy zapalne w organizmie.

Systematyczne sięganie po słodkie napoje, słodycze oraz słone przekąski prowadzi do gwałtownych wahań glukozy i utrudnia utrzymanie stabilnej masy ciała. Ostrożność jest wskazana także przy spożywaniu alkoholu, ponieważ nawet niewielkie dawki mogą wpływać na regenerację komórek i pracę wątroby. Nie chodzi o całkowite wyeliminowanie tych produktów tylko o ograniczanie nadmiaru przekraczającego zdrowy rozsądek.

Tempo starzenia nie zależy od jednego składnika ani krótkiego planu żywieniowego, tylko od tego, jak wygląda dieta na co dzień. Odpowiednia ilość kalorii, regularne dostarczanie białka, właściwy wybór tłuszczów i węglowodanów oraz obecność mikroskładników to wytyczne, które wpływają na metabolizm, stan zapalny i regenerację organizmu. Przy takim podejściu tempo starzenia może być wolniejsze, a o to nam wszystkim chodzi.

Źródła:

1. https://www.mdpi.com/2076-3921/14/1/99
2. https://med.stanford.edu/news/all-news/2021/07/fermented-food-diet-increases-microbiome-diversity-lowers-inflammation.html