Zbijają cholesterol i trójglicerydy. Serce będzie bić jak dzwon

Jednym z najlepiej przebadanych składników obniżających cholesterol jest błonnik rozpuszczalny, obecny m.in. w owsie, jęczmieniu i innych pełnoziarnistych zbożach. Wszystko dzięki beta-glukanom, które wiążą cholesterol w przewodzie pokarmowym i pomagają usuwać go z organizmu, zanim trafi do krwiobiegu. Regularne spożywanie owsa może obniżyć poziom LDL o kilka do kilkunastu procent, szczególnie jeśli zastępuje produkty z białej mąki.

Pełnoziarniste produkty oprócz błonnika dostarczają też składników bioaktywnych, które wspierają zdrowie naczyń krwionośnych. Przegląd badań klinicznych opublikowany w "American Journal of Clinical Nutrition" wykazał, że codzienne spożycie 3 g beta-glukanów z owsa może obniżyć stężenie LDL nawet o 5-7 proc. u osób z hipercholesterolemią.

W diecie obniżającej cholesterol ogromne znaczenie ma nie tylko to, ile tłuszczu jemy, ale przede wszystkim jaki. Tłuszcze nasycone (obecne m.in. w tłustym mięsie i przetworzonej żywności) podnoszą poziom LDL. Z kolei tłuszcze nienasycone, zwłaszcza wielonienasycone, pomagają go obniżać.

Szczególną rolę odgrywają kwasy omega-3, które:

• obniżają poziom trójglicerydów,
• mogą zwiększać poziom "dobrego" cholesterolu HDL,
• zmniejszają ryzyko powstawania zakrzepów.

Najwięcej omega-3 znajdziemy w tłustych rybach morskich, takich jak:

• łosoś,
• makrela,
• śledź,
• tuńczyk,
• pstrąg.

Badania opublikowane w "Journal of Clinical Lipidology" wykazały, że spożywanie tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu obniża poziom trójglicerydów. Dobrym uzupełnieniem diety są także orzechy włoskie, siemię lniane czy olej rzepakowy.

Zielona herbata od lat kojarzona jest z korzystnym wpływem na zdrowie. Badania sugerują, że jej regularne picie może obniżać poziom LDL oraz całkowitego cholesterolu. Za ten efekt odpowiadają głównie katechiny i inne flawonoidy, czyli silne przeciwutleniacze o działaniu przeciwzapalnym. Stan zapalny odgrywa istotną rolę w procesie tworzenia się blaszki miażdżycowej w tętnicach, dlatego jego ograniczenie może mieć znaczenie dla serca.

Meta-analiza opublikowana w "Nutrition Reviews" obejmująca 20 badań klinicznych pokazała, że picie zielonej herbaty regularnie przez co najmniej 12 tygodni wiązało się z istotnym obniżeniem całkowitego cholesterolu oraz LDL w porównaniu z grupami kontrolnymi.

Źródło: American Journal of Clinical Nutrition, Journal of Clinical Lipidology, Nutrition Reviews