Zdrowe tłuszcze – źródła, funkcje i zapotrzebowanie
Zdrowe tłuszcze są niezwykle ważnym elementem diety, gdyż dzięki nim organizm może prawidłowo funkcjonować. Z kolei ich niedobór może prowadzić do rozmaitych zaburzeń. Dlatego też włączenie ich do codziennego jadłospisu jest tak istotne. W jakich produktach można znaleźć zdrowe tłuszcze?
1. Czym są zdrowe tłuszcze?
Tłuszcze, czyli substancje tłuszczowe obecne w żywności, są ważnym składnikiem pokarmowym. Dostarczają organizmowi związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.
Jednak nie wszystkie tłuszcze korzystnie wpływają na organizm. Podstawowym składnikiem tłuszczów są triacyloglicerole, zbudowane z cząsteczki glicerolu i cząsteczek kwasów tłuszczowych. To właśnie od ilości i rodzaju kwasów tłuszczowych zależy, jak dany rodzaj tłuszczu wpływa na zdrowie człowieka.
Ze względu na rodzaj i liczbę wiązań podwójnych w cząsteczce, kwasy tłuszczowe dzieli się na nasycone kwasy tłuszczowe (wszystkie wiązania pojedyncze) oraz nienasycone kwasy tłuszczowe (przynajmniej jedno wiązanie podwójne).
Zdrowe tłuszcze to przede wszystkim jednonienasycone kwasy tłuszczowe (głównie kwas oleinowy) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (do najważniejszych zalicza się tu kwasy tłuszczowe z grup omega-3 oraz omega-6).
2. Zdrowe tłuszcze w diecie – funkcje
Czy tłuszcze są zdrowe? Ich wpływ na organizm może być zróżnicowany. Wiele zależy od rodzaju tłuszczu. Produkty bogate w zdrowe tłuszcze są uznawane za zdrowe, gdyż potrzebne są do prawidłowego rozwoju organizmu.
Zdrowe tłuszcze powinny być integralnym składnikiem codziennej diety, gdyż:
- stanowią źródło energii,
- zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), jak omega-3 i omega-6, które nie są syntetyzowane w organizmie,
- wpływają korzystnie na układ krwionośny, pracę serca, zmniejszają ryzyko sercowo-naczyniowe,
- wpływają korzystnie na układ nerwowy i funkcje mózgu,
- umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach,
- pozwalają na lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi,
- wpływają korzystnie na nawilżenie i elastyczność skóry,
- działają przeciwzapalnie.
3. Źródła zdrowych tłuszczów
W czym są zdrowe tłuszcze? Najlepsze źródła zdrowych tłuszczów to:
- ryby, zwłaszcza morskie, jak hodowlany łosoś norweski, sardynki, makrela atlantycka (są to główne źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3), niektóre owoce morza,
- nasiona (pestki dyni, słonecznika, sezam, nasiona chia, nasiona lnu),
- orzechy (migdały, orzechy laskowe, nerkowce, orzechy włoskie),
- oliwa z oliwek, oleje roślinne m.in. olej słonecznikowy, rzepakowy,
- niektóre owoce (awokado, oliwki),
- ciemnozielone warzywa (szpinak, brukselka, jarmuż).
Inne produkty, które warto włączyć do diety (w umiarkowanych ilościach) z uwagi na zawartość tłuszczów to m.in. jajka (przede wszystkim żółtko), kakao czy gorzka czekolada (o wysokiej zawartości kakao).
4. Ile zdrowych tłuszczów spożywać?
Obecnie zaleca się, by ilość tłuszczu w diecie zdrowych, dorosłych osób nie przekraczała 30 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. Warto jednak mieć na uwadze to, że zapotrzebowanie organizmu na tłuszcz pokarmowy zależy od wielu czynników, m.in. stylu życia, aktywności fizycznej w ciągu dnia, wieku, płci, czy stanu fizjologicznego (np. ciąża).
Zaleca się także, by spożywane tłuszcze pokrywały zapotrzebowanie na NNKT oraz zawierały wymaganą ilość kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.
Choć nie jest konieczne radykalne eliminowanie tłuszczów nasyconych, to jednak wskazane jest, by ich spożycie nie przekraczało 6 proc. wartości energetycznej diety. Ich nadmierne spożycie wpływa bowiem negatywnie na profil lipidowy, zwiększa także ryzyko m.in. otyłości, cukrzycy typu 2, czy insulinooporności. Co ma dużo tłuszczów nasyconych? Nasycone kwasy tłuszczowe znaleźć można głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Zwykle charakteryzują się dużą ilością kalorii, cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych.
Do minimum natomiast zaleca się ograniczyć kwasy tłuszczowe trans. Tego rodzaju tłuszcze powstają w procesie przemysłowego utwardzania tłuszczów. Obecnie rekomenduje się, by maksymalna ilość izomerów trans nie przekraczała w codziennej diecie 1 proc. dostarczanej z pożywieniem energii.
Co zawiera tłuszcze trans? To m.in. dania typu fast food, instant, twarde margryny, czy niektóre wyroby cukiernicze.
Rekomendowane przez naszych ekspertów
Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.
