Zgaga - co jeść, a czego unikać?

Pierwsza rzecz, nad jaką należy się zastanowić to nie jaki rodzaj jedzenia powoduje zgagę, a jaka ilość. Zbyt duże porcje mogą wywołać uczucie pieczenia bądź palenia w okolicy zamostkowej. Jeśli spożyjemy bardzo duży posiłek, może dojść do zwiększenia ciśnienia w żołądka i cofania się kwaśnej treści żołądkowej do przełyku.

Pojawieniu się zgagi mogą sprzyjać złe nawyki żywieniowe. Bez względu na to, jak smaczne czy atrakcyjne dla oczu jest jedzenie, w trakcie posiłku warto zachować pewien zdrowy rozsądek. Jeśli chcesz uniknąć palącego bólu w przełyku i klatce piersiowej, zacznij jadać małe porcje. Napełnianie żołądka do maksimum może stanowić główną przyczynę dokuczliwej dolegliwości.

Zawsze jesz w pośpiechu? To ogromny błąd. Postaraj się skupić wyłącznie na jedzeniu, a nie na wykonywaniu innych czynności takich jak gotowanie, sprzątanie, oglądanie telewizji czy rozmawianie przez telefon. Również ożywione dyskuje z domownikami w trakcie obiadu czy śniadania mogą sprzyjać powstawaniu zgagi czy innych problemów trawiennych.

Postaraj się przywiązywać więcej uwagi do tego, w jaki sposób spożywasz posiłki. Specjaliści zalecają przegryzać każdy kawałek potrawy minimum 20 razy. Dokładne przeżuwanie jedzenia pomaga w lepszym rozdrobnieniu pożywienia, co ułatwia trawienie i wchłanianie witamin czy składników mineralnych.

Szybkie jedzenie potraw sprzyja także nadwadze i otyłości. Jak to możliwe? Jak pokazują badania, tempo spożywania posiłków pomaga lepiej kontrolować swój apetyt. Im szybciej spożywamy, tym więcej zjadamy. Ośrodek sytości znajdujący się w jądrze podwzgórza musi odebrać sygnał z żołądka tym, że czujemy się syci. Jedząc powoli, dajesz swojemu mózgowi czas na przetworzenie informacji o tym, że jesteś już pełny, co może pomóc w kontrolowaniu ilości spożywanego jedzenia.

Warto praktykować zasadę tzw. mindful eating. Jest to podejście, które opiera się na świadomym, powolnym spożywaniu potraw.

Tłuste potrawy dłużej trawią się w żołądku, co może wiązać się z pewnym dyskomfortem. Jeśli jesz duże porcje wysokotłuszczowych potraw, np. smażonych skrzydełek czy frytek, istnieje podwójne ryzyko zgagi: duża porcja i tłuste jedzenie.

Ciężkostrawne posiłki zawierające dużą ilość tłuszczu stymulują wydzielanie kwasu żołądkowego. Nadmiar kwasu żołądkowego powoduje zgagę, refluks żołądkowo-przełykowy i inne dolegliwości trawienne.

Ludzka trzustka wydziela enzymy trawienne, takie jak lipaza, które pomagają w rozkładzie tłuszczów. Jednak nadmiar tłuszczu może spowolnić proces trawienia, co może prowadzić do uczucia ciężkości czy palącego bólu w przełyku.

Kwaśne potrawy mogą u niektórych osób powodować zgagę. Owoce cytrusowe, takie jak limonki, grejpfruty, pomarańcze, cytryny stanowią źrodło kwasu arkorbinowego. Witamina C, zwana także kwasem askorbinowego wzmaga wydzielanie kwasu żołądkowego, szczególnie gdy jest spożywana na pusty żołądek. W konsekwencji, jedzenie limonek, grejpfrutów czy pomarańczy w ramach pierwszego posiłku może skutkować uczuciem palenia w okolicy zamostkowej.

Ocet jest również bogaty w kwasy, a jest częstym składnikiem w dressingach i innych potrawach. Warto sięgać po niego z umiarem. Inne kwaśne produkty, które powodują zgagę to: pomidory, ogórki kiszone, agrest, czerwona porzeczka, kiszona kapusta.

Również winogrona, znane ze swoich prozdrowotnych właściwości mogą być potencjalnymi wyzwalaczami zgagi. Palący ból może wystąpić także na skutek spożycia pikantnych, a zarazem kwaśnych sosów.

Aby pozbyć się zgagi, będzie konieczne ograniczenie tłustych potraw lub przygotowywanie ich w inny sposób. Zamiast smażyć, piecz, gotuj lub grilluj potrawy. Możesz też odcinać dodatkowy tłuszcz w mięsie, np. usuwać skórkę z kurczaka. Dzięki zmianie dotychczasowych nawyków żywieniowych, szybko zaobserwujesz poprawę stanu zdrowia. Zastąpienie tłustych, kalorycznych potraw posiłkami gotowanymi na parze spowoduje, że zgaga będzie pojawiała się rzadziej.

Gotowanie na parze jest jednym z najzdrowszych sposobów przygotowywania potraw, ponieważ nie wymaga dodatku tłuszczu. Możesz gotować warzywa, ryby, drób i inne składniki na parze, zachowując ich wartość odżywczą i walory smakowe.

Z problemem cofania się treści pokarmowej i kwasu solnego z żołądka do przełyku zmaga się bardzo wiele osób. Przyczyną dolegliwości bywa nie tylko objadanie się, ale również sięganie po "niewskazane przy zgadze" produkty. Zamiast pomidorów i owoców cytrusowych, czyli produktów zwiększających wydzielanie soków trawiennych, wybieraj inne świeże owoce i warzywa.

Badanie przeprowadzone przez specjalistów z Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie wykazało, że owocami, które mogą hamować wydzielanie kwasu żołądkowego są: ananasy, brzoskwinie, morele, gruszki i jabłka. Jeśli dochodzi do jakichkolwiek zaburzeń w procesie trawienia, warto rozważyć zastosowanie diety uwzględniającej właśnie te produkty żywnościowe.

Osoby borykające się z problemem cofania się treści żołądkowej do przełyku powinny zrezygnować z niektórych napojów. Uczucie palenia w przełyku może być konsekwencją picia kawy (z kofeiną lub bez), mocnej herbaty czy kolorowych napojów gazowanych.

Tradycyjna cola, cola zero, alkoholowe koktajle - te produkty również mogą podnosić poziom kwasu w żołądku. Spożywanie napojów zawierających alkohol wpływa na pracę dolnego zwieracza przełyku, ale również wydłuża czas działania kwasów żołądkowych. W konsekwencji dochodzi do podrażnienia błony śluzowej przełyku.

Jeśli często doskwiera ci zgaga, sięgnij po siemię lniane. Najlepiej wypijać je 60 minut przed zjedzeniem posiłku. Dodatkowo, napój z simieniem lnianym można spożywać dwie godziny przed snem. Len wykazuje działanie osłaniające na śluzówkę przewodu pokarmowego. Wszelkie kolorowe, gazowane napoje warto z kolei zastąpić niegazowaną wodą mineralną.

Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia zgagi, wybieraj napoje bezkofeinowe i niegazowane. Mogą to być np. herbaty ziołowe, mleko i woda. Ogranicz soki pomidorowe i z owoców cytrusowych, a jeśli musisz pić kawę – ogranicz jej spożycie lub pij ją w mniejszym kubku. Ziołowe herbaty np. rumiankowe, kminkowe czy te z dodatkiem rdestu wielokwiatowego pomagają wyeliminować nieprzyjemne uczucie pieczenia.

Picie niegazowanej wody przeciwdziała odwodnieniu. Dodatkowo, woda pomaga regulować ciepłotę ciała, pozwala szybciej pozbyć się produktów przemiany materii. Woda spożywana przy posiłku rozrzedza kwasy żołądkowe, więc ryzyko wystąpienia zgagi jest mniejsze. Pamiętaj, aby sięgać po wodę źródlaną czy mineralną zanim poczujesz pragnienie.

Wypijanie odpowiedniej ilości płynów działa pozytywnie na skórę, przeciwdziała bólom i zawrotom głowy. Oprócz tego, umożliwia podtrzymywanie procesów zachodzących w Twoim organizmie.

Czekolada zawiera kofeinę, a więc może spowodować uczucie pieczenia w przełyku. Ogranicz jej spożycie lub jedz małe kawałki. Obserwuj też, kiedy po spożyciu czekolady pojawia się zgaga – po tłustym posiłku czy kiedy jest zjadana sama na pusty żołądek? Zwróć szczególną uwagę na czynniki, które mogą wpływać na to, że odczuwasz zgagę po zjedzeniu danego produktu żywnościowego.

Spożywanie słodkich przekąsek przyczynia się do wzrostu poziomu „złego” cholesterolu (frakcja LDL), trójglicerydów oraz obniżenia poziomu „dobrego” cholesterolu (frakcja HDL). Sięganie po duże ilości słodyczy może spowodować problemy trawienne, zaburzenia snu.

Niezdrowe nawyki żywieniowe, do których zaliczyć można zastępowanie tradycyjnych ciepłych dań słodkimi przekąskami sprzyja także nadwadze i otyłości.

Cebula zawiera mnóstwo cennych dla zdrowia składników odżywczych. Znajdziemy w niej między innymi witaminy z grupy B, witaminę E, witaminę K, wapń, potas oraz liczne antyoksydanty o działaniu antynowotworowym. Warzywo to wykazuje silne właściwości antybakteryjne, wzmacnia działanie układu odpornościowego.

Niestety, spożywanie cebuli nie jest wskazane w przypadku osób cierpiących na zgagę. W składzie tego produktu żywnościowego znaleźć można włókna, które ulegają fermentacji i powodują rozluźnienie dolnego zwieracza przełyku. Jeśli już musisz sięgnąć po cebulę, koniecznie poddaj ją obróbce termicznej. Dobrym sposobem będzie upieczenie tego warzywa w piekarniku.

Jeśli często występują u ciebie objawy zgagi, postaraj się ograniczać spożycie ostrych potraw lub przygotowywać je w sposób nieco mniej pikantny. Piekący smak posiłków może być dla wielu niezwykle atrakcyjny, niestety ostra papryka, pieprz cayenne, gałka muszkatołowa nie są najlepszym rozwiązaniem w przypadku osób, które mają problemy trawienne.

Zrezygnowanie z ostrych przypraw i docenienie łagodniejszych smaków może pozytywnie wpłynać na stan twojego zdrowia. Potrawy mogą nabrać nowego charakteru, gdy dodasz do nich pokrzywę, miętę, szałwię, rozmaryn. Również ostropest plamisty, korzeń lukrecji pomogą złagodzić objawy zgagi.

Preparaty z apteki na zgagę w większości zawierają właśnie wyżej wymienione zioła. Naturalne przyprawy redukują produkcję kwasu żołądkowego, poprawiają trawienie i wzmacniają śluzówkę przełyku.

Każdy z nas jest inny. Aby odkryć, jakie rodzaje jedzenia powodują zgagę w twoim przypadku, zapisuj reakcję organizmu na różne potrawy, tak aby wyeliminować lub ograniczyć te składniki. Może być tak, że jesteś w stanie zjeść coś pikantnego, ale w połączeniu z innym składnikiem lub spożywając mniejszą porcję.

Oprócz monitorowania reakcji organizmu na różne potrawy, istotne jest także śledzenie okoliczności spożycia oraz ilości spożytej żywności. Często zgaga może być spowodowana nie tylko konkretnym składnikiem, ale także ilością jedzenia lub szybkością spożywania posiłków. Dlatego warto prowadzić notatki dotyczące godzin spożycia, tempa jedzenia oraz objętości posiłków.

Postaraj się zadbać o regularną aktywność fizyczną oraz zdrową, zbilansowaną dietę. Zbilansowany jadłospis pomaga kontrolować spożycie kalorii. Dzięki niemu przyswajasz także optymalną ilość składników odżywczych np. białka, witamin oraz minerałów.

Żucie gumy po posiłku powoduje wydzielanie śliny, która neutralizuje kwasy, co może zapobiegać wywołaniu zgagi. Pamiętaj tylko, aby smak gumy nie był miętowy, gdyż może to rozluźnić dolny zwieracz przełyku.

Żucie gumy bezcukrowej pomoże ci również zadbać o higienę jamy ustnej. Guma nie tylko eliminuje nieprzyjemny zapach z ust, ale również przyspiesza wypłukiwanie resztek spożytych produktów z przestrzeni międzyzębowych.

Nie warto jednak przesadzać z tym nawykiem. Częste i długie żucie gumy może doprowadzić do zaburzeń ze stawem skroniowo-żuchwowym, który jest odpowiedzialny za otwieranie ust.

Zgaga to niezwykle powszechna dolegliwość. Istnieją jednak pewne sposoby, aby jej uniknąć. O czym powinieneś pamiętać? Oto najważniejsze zasady:

• nie kładź się od razu po posiłku, jedz ostatni posiłek 2-3 godziny przed pójściem spać,
• staraj się jeść regularnie,
• nie jedz posiłków w pośpiechu,
• palenie i nadwaga mogą powodować zgagę, więc podejmij kroki w kierunku zdrowszego stylu życia,
• staraj się zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu,
• podczas posiłku ogranicz rozmowy z bliskimi,
• posiłki spożywaj na siedząco.

Jeśli zgaga występuje u ciebie regularnie, może to być sygnał, że cierpisz na refluks żołądkowo-przełykowy. Diagnozowaniem i leczeniem tego schorzenia zajmuje się lekarz specjalista - gastroenterolog.