Najzdrowsze warzywa zimą. Bomba polifenoli

Gdy zimą brakuje świeżości na talerzu, warto postawić na buraki. Ich intensywny kolor jest wynikiem obecności betalain, czyli silnych przeciwutleniaczy, które wspierają komórki podczas zwalczania stresu oksydacyjnego.

Zawarta w burakach betaina wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu homocysteiny, czyli aminokwasu, którego nadmiar zwiększa ryzyko wielu chorób np. miażdżycy, a naturalne azotany wspierają układ krążenia i poprawiają przepływ krwi. Ważne podkreślenia jest to, że betalaina i betaina to dwie różne substancje, mimo że ich nazwy brzmią niemal identycznie.

W 100-gramowej porcji gotowanych buraków znajdziemy około 40 kcal, 2 g błonnika i sporo potasu oraz kwasu foliowego. Buraki mają naturalne predyspozycje do tego, by wzmacniać odporność, wspierać regenerację po wysiłku i doładowywać energią w okresie zimowego osłabienia, dlatego warto jeść je regularnie.

Kapusta, zarówno czerwona, jak i biała, to doskonały przykład warzywa, które zimą zawartością witaminy C zawstydza niejednego cytrusa. W czerwonej kapuście znajduje się około 50 mg witaminy C w 100 gramach produktu, a w białej tylko trochę mniej, więc obie odmiany są jej znakomitym zimowym źródłem. Z tego powodu regularne jedzenie kapusty jest w stanie wesprzeć odporność i chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.

Oprócz witaminy C kapusta dostarcza też glukozynolany, czyli związki siarkowe, które wspierają naturalne procesy detoksykacji organizmu. Badania wskazują, że mają również silne działanie antynowotworowe. Jest niskokaloryczna, ma dużo błonnika i zachowuje wiele swoich właściwości nawet po kiszeniu lub krótkim gotowaniu.

Jarmuż stoi na podium najbardziej wartościowych warzyw w czasie zimy i niezastąpionych źródeł antyoksydantów. Zawiera duże ilości witaminy K, C i A, a także luteinę i beta-karoten, czyli barwników, które chronią komórki przed uszkodzeniami i wspierają wzrok. W 100-gramowej porcji surowych liści jest około 40 kcal, 3 g białka, 4 g błonnika oraz sporo wapnia i potasu.

Jarmuż dobrze znosi przymrozki, a niska temperatura powoduje w dodatku, że jego liście stają się delikatniejsze i słodsze. Dzięki temu zachowuje więcej witamin niż wiele innych warzyw o tej porze roku, a jego regularne spożywanie wzmacnia odporność i wspiera regenerację organizmu.

Marchew i pietruszka to para warzyw, która poza kolorem jest niemal wizualnie identyczna. Marchew jest bogata w beta-karoten, czyli prowitaminę A, która wspomaga funkcje związane ze wzrokiem, skórą i odpornością. W 100 gramach znajduje się około 8-9 mg tego składnika, a także 35 kcal i sporo błonnika.

Natka pietruszki wyróżnia się obecnością apigeniny i witaminy C, czyli składników, które wspierają pracę naczyń krwionośnych oraz działają przeciwzapalnie. Oba warzywa dobrze znoszą chłód i długo zachowują świeżość, dlatego warto je uwzględniać w zimowych sałatkach, zupach i pieczonych daniach, by wzbogacić dietę naturalnym źródłem antyoksydantów.

Cebula i czosnek to bez wątpienia jedne z najstarszych i najbardziej popularnych naturalnych środków wspierających odporność w sezonie przeziębień. Ich siła tkwi w związkach siarkowych, takich jak allicyna, która powstaje po rozdrobnieniu ząbka czosnku. Allicyna, czyli zdrowotny związek chemiczny, wykazuje silne działanie przeciwbakteryjne oraz przeciwzapalne.

Cebula z kolei dostarcza kwercetynę, czyli przeciwutleniacz z właściwościami antyoksydacyjnymi, który wspomaga neutralizację wolnych rodników. Oba warzywa mają niewiele kalorii, a przy tym zawierają cenne minerały, między innymi wapń, mangan i potas.

Cebula i czosnek mają składniki ku temu, by wspierać układ krążenia, łagodzić infekcje i wzmacniać naturalną odporność w okresie zimowym.

Topinambur i seler to warzywa, które mimo tego, że zasługują na większą uwagę to rzadko znajdują się w takich zestawieniach, a co dopiero w codziennej diecie. Topinambur, nazywany też słonecznikiem bulwiastym, zawiera inulinę, czyli rodzaj błonnika, który wspiera mikrobiotę jelitową i dba o stabilny poziom cukru we krwi. Jego porcja 100 gramów zawiera około 70 kcal oraz sporo żelaza i potasu.

Seler z kolei jest obfity w apigeninę i kwercetynę, czyli związki z działaniem przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. W 100 gramach tego korzenia znajduje się około 30 kcal i duża ilość błonnika. Oba warzywa są aromatyczne i idealne do zimowych zup lub pieczonych dań, które wzmacniają organizm w chłodne dni.

Dynia i pasternak to słodkie, delikatne warzywa, które zimą mogą stać się twoją skuteczną ochroną przed wolnymi rodnikami. Dynia zawiera beta-karoten, witaminę E i potas, więc wspiera kondycję skóry i układu odpornościowego. W 100 gramach dyni znajduje się zaledwie 30 kcal, a jej naturalna słodycz doskonale zastępuje bardziej kaloryczne dodatki.

Pasternak natomiast jest bogaty w błonnik, witaminę C oraz związki polifenolowe, które wspomagają usuwanie wolnych rodników z organizmu. Oba warzywa łączą łagodny smak z dużą wartością odżywczą, dlatego świetnie pasują na składnik rozgrzewających kremów i pieczonych zimowych dań.

Zimowe warzywa zawierają znacznie więcej niż tylko witaminy i błonnik. To naturalne źródła antyoksydantów, które wiedzą jak wspierać odporność, chronić komórki i doładowywać energią w sezonie, gdy organizm najbardziej jej potrzebuje. Wystarczy codziennie sięgać po różnokolorowe warzywa korzeniowe, kapustne i liściaste, by wzmocnić ciało od środka i zachować dobre samopoczucie mimo zimowej aury.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl