Zjedz, zanim sięgniesz po tabletkę. Redukuje nieznośny ból

Gospodarka wodno-elektrolitowa, czyli równowaga między ilością wody a zawartością sodu, potasu i magnezu w organizmie, ma bardzo duży związek z występowaniem bólu głowy.

Nawet niewielkie odwodnienie może wpływać na objętość krwi oraz napięcie naczyń, więc u części osób przekłada się to na uczucie ścisku lub pulsowania. Dotyczy to głównie dni z małą ilością spożytych płynów, zwiększoną utratą wody przez pot lub spożyciem alkoholu.

Produkty zawierające wodę oraz potas, takie jak warzywa, owoce lub zupy na lekkim wywarze, pomagają uzupełnić straty i wspierają stabilność nawodnienia. Wiele osób dbających o ten segment odczuwa rzadsze bóle głowy, ale nie dotyczy to wszystkich i nie wyjaśnia każdej przyczyny tej dolegliwości.

Gdy poziom magnezu spada, układ nerwowy i mięśnie reagują w taki sposób, że u części osób idzie to w parze z bólami głowy. Ten pierwiastek jest ważnym uczestnikiem przewodnictwa nerwowo-mięśniowego, czyli przekazywania impulsów między nerwami a mięśniami. Jego kompetencje przekładają się również na kontrolę skurczu naczyń krwionośnych.

Kakao, pestki dyni, orzechy, pełne ziarna oraz rośliny strączkowe należą do najbogatszych naturalnych źródeł magnezu, więc regularna obecność tych składników w diecie ułatwia jego systematyczne dostarczanie w ilościach wystarczających dla pracy układu nerwowego i wszędzie tam gdzie jest potrzebny. U osób z niedoborem magnezu zwiększenie jego spożycia w diecie często zmniejsza częstotliwość bólów głowy.

U wielu osób ból głowy częściej pojawia się wtedy, gdy poziom glukozy jest mocno rozchwiany. Gwałtowne spadki glukozy, które pojawiają się po długich przerwach między posiłkami lub po produktach szybko podnoszących poziom cukru, często towarzyszą osłabieniu, rozdrażnieniu oraz właśnie bólom głowy.

Węglowodany obecne w pełnych ziarnach, strączkach, warzywach oraz wielu owocach dostarczają energię w bardziej ustabilizowany sposób, ponieważ zawierają błonnik spowalniający wchłanianie glukozy. Standardowa porcja takich produktów dostarcza kilkadziesiąt gramów węglowodanów, a przy tym wspiera utrzymanie poziomu cukru.

Dobrej jakości węglowodany i regularnie jedzone posiłki niwelują bóle głowy związane z tym zaniedbaniem, choć nie dotyczy to wszystkich i zależy to od indywidualnej tolerancji.

Rodzaj spożywanych tłuszczów ma spore przełożenie na procesy zapalne zachodzące w organizmie, które u części osób przekładają się właśnie na ból głowy. Kwasy omega-3 mają ścisły związek z reakcjami zapalnymi i funkcjonowaniem układu nerwowego. Ich głównym źródłem są tłuste ryby morskie. Porcja takiej ryby dostarcza zwykle od 1 do 2 g omega-3, choć końcowa ilość zależy od gatunku i sposobu przygotowania.

W diecie opartej głównie na tłuszczach nasyconych oraz nadmiarze omega-6 prawidłowość tych procesów może być zaburzona. Zmiana proporcji tłuszczów działa długofalowo, więc nie przynosi natychmiastowej ulgi, ale u części osób obserwuje się znacznie mniejsze skłonności do nawrotów bólu głowy przy regularnym stosowaniu.

Kofeina mocno wpływa na naczynia krwionośne, a jeszcze bardziej na układ nerwowy, dlatego jej wpływ na ból głowy jest zróżnicowany i zależy od dawki oraz regularności spożycia.

Niewielka ilość może zwężać naczynia i u części osób przynosić krótkotrwałą ulgę. Z tego powodu kofeina pojawia się także w niektórych preparatach przeciwbólowych. Z drugiej strony przy częstym lub nieregularnym spożyciu jej odstawienie może prowadzić do senności, rozdrażnienia, a nawet bólu głowy.

Filiżanka kawy dostarcza zwykle od 60 do 100 mg kofeiny, herbaty znacznie mniej, a kakao jedynie minimalną ilość. Decydująca okazuje się stabilizacja nawyków, ponieważ gwałtowne zmiany ilości kofeiny częściej kończą się dolegliwościami niż jej umiarkowana, przewidywalna obecność w diecie.

Wśród najczęściej wymienianych produktów pojawia się alkohol, głównie czerwone wino i piwo, ze względu na jednoczesny wpływ na odwodnienie i naczynia krwionośne. Problemem mogą być także produkty bardzo słone, długo dojrzewające lub intensywnie przetworzone, ponieważ zawierają duże ilości sodu oraz związków powstających w trakcie fermentacji i dojrzewania. W takich przypadkach ból głowy pojawia się nie bezpośrednio po spożyciu, lecz dopiero po kilku godzinach.

Warto podkreślić, że nie istnieje jedna lista produktów szkodliwych dla wszystkich. Najbardziej wiarygodnym źródłem informacji jest obserwacja własnych reakcji, powtarzalność objawów oraz ich związek z ogólnym bilansem diety.

Tak naprawdę jeden produkt rzadko powoduje ból głowy. Dużo ważniejszy jest cały sposób odżywiania, regularność posiłków oraz codzienne nawodnienie. Długie przerwy między jedzeniem, niestabilny poziom glukozy, niskie spożycie płynów lub powtarzające się niedobory składników mineralnych tworzą fundament, na którym ból głowy ma szansę pojawiać się częściej.

Nawet produkty uznawane za korzystne nie przyniosą zauważalnej zmiany, jeśli dieta jest chaotyczna i oparta na przypadku. U wielu osób rzadsze bóle głowy częściej wynikają z regularnych posiłków i ogólnej jakości diety niż z szukania jednego produktu do wyeliminowania.

Wpływ diety na ból głowy nie sprowadza się do jednego produktu, lecz do całego sposobu żywienia. Nawodnienie, regularne posiłki, stabilny poziom glukozy oraz odpowiednie spożycie składników mineralnych i tłuszczów tworzy warunki, za którymi nie przepada ból głowy. Najbardziej liczy się konsekwencja oraz obserwacja własnych reakcji, ponieważ dzięki temu łatwiej odróżnić wsparcie wynikające z diety od przypadkowych zależności.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl