Zmiana czasu a zegar biologiczny. Jak długo adaptuje się organizm?

Zegar biologiczny człowieka (inaczej rytm okołodobowy lub rytm dobowy) jest regulowany głównie przez światło słoneczne. W ciągu milionów lat organizm wykształcił mechanizmy, które pozwalają mu działać w cyklach zgodnych z naturalnym rytmem dnia i nocy.

Przesunięcie zegara "wbrew naturze" może prowadzić do zakłóceń tego cyklu, co wiąże się z szeregiem konsekwencji. Po przejściu na czas letni część osób doświadcza:

• trudności z zasypianiem i porannym wstawaniem,

• rozdrażnienia i wahań nastroju,

• spadku koncentracji i obniżenia wydolności intelektualnej,

• większego zmęczenia i senności w ciągu dnia,

• zaburzeń trawienia i apetytu,

• bólów głowy,

• problemów kardiologicznych, zwłaszcza u osób z nadciśnieniem lub chorobą wieńcową.

Niektórzy mogą odczuwać objawy podobne do tzw. jet lagu, czyli zespołu nagłej zmiany strefy czasowej.

- Ewolucyjnie rytmikę naszych procesów fizjologicznych wyznacza światło słoneczne. Jego widmo i barwa to biologiczne czynniki, które wpływają najsilniej na nasz rytm funkcjonowania w ciągu doby. Od niego jest uzależnione funkcjonowanie naszego organizmu, praca ośrodkowego układu nerwowego, ale też praca innych systemów, układu krążenia, układu pokarmowego - zaznacza prof. Mariusz Siemiński z Wydziału Nauk o Zdrowiu Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego w rozmowie z PAP.

Zobacz także: Zmiana czasu może odbić się na zdrowiu. Eksperci ostrzegają

Eksperci podkreślają, że organizm może potrzebować od kilku dni nawet do dwóch tygodni, aby w pełni dostosować się do nowego rytmu. Najczęściej mówi się o 3-7 dniach, ale u osób szczególnie wrażliwych – starszych, dzieci, pacjentów z chorobami przewlekłymi lub zaburzeniami snu – ten okres może się wydłużyć.

To, jak długo trwa adaptacja, zależy m.in. od indywidualnych nawyków, stanu zdrowia oraz jakości snu w poprzedzających zmianę dniach. Przestawienie zegara na czas letni zazwyczaj jest trudniejsze niż zmiana na zimowy – zabiera nam godzinę snu, a organizm odczuwa to jako niewyspanie, wybudzenie w fazie snu REM i większe zmęczenie.

Największe trudności pojawiają się w pierwszych dwóch dobach po zmianie czasu – to wtedy najczęściej obserwuje się wzrost liczby wypadków drogowych, zawałów serca i udarów mózgu. To również czas spadku wydajności w pracy i gorszej koncentracji.

Światło naturalne to najważniejszy "synchronizator" zegara biologicznego. Spędzanie czasu na świeżym powietrzu pomaga organizmowi szybciej przystosować się do nowego rytmu.

Unikaj ekspozycji na ekrany na godzinę przed snem, zadbaj o ciemność i ciszę w sypialni. W razie potrzeby możesz sięgnąć po melatoninę (po konsultacji z lekarzem).

Jedz lekkostrawne posiłki, bogate w tryptofan i magnez, które wspierają układ nerwowy i produkcję melatoniny. Ruch w ciągu dnia, nawet 30-minutowy spacer, poprawia jakość snu.

Zadbaj o spokojny, nieprzeciążony grafik w pierwszych dniach po zmianie czasu. Jeśli możesz odłóż trudne zadania na później, a zamiast tego skup się na regeneracji i odpoczynku.

Od lat trwają dyskusje nad sensownością przestawiania zegarków. Wiele krajów, w tym Polska, rozważało rezygnację z tej praktyki. Zmiana czasu miała w założeniu prowadzić do oszczędności energii i lepszego wykorzystania światła dziennego, jednak badania pokazują, że korzyści są znikome, za to szkody dla zdrowia i rytmu życia są realne.

Eksperci z zakresu medycyny snu, kardiologii i neurologii zgodnie wskazują, że dwukrotna zmiana czasu w ciągu roku wpływa negatywnie na zdrowie i powinna zostać zniesiona. Mimo to, decyzje w tej sprawie pozostają w zawieszeniu.

- Środowisko lekarzy zajmujących się medycyną snu od dawna zgłasza, że dwukrotne przestawianie zegarków w ciągu roku to szkodliwy dla naszego zdrowia przeżytek. Wprowadza on bardzo duże zamieszanie w nasz rytm okołodobowy - podsumował prof. Siemiński.

Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. PAP
2. WP abcZdrowie