Ile powinno się spać?

To, że wraz w wiekiem potrzebujemy mniej snu, to mit. Ludzie w średnim wieku i starsi, jeśli tylko chcą się czuć wypoczęci i produktywni podczas dnia, potrzebują dokładnie tyle samo snu, co młodzi. Przekonanie, że starsi ludzie potrzebują mniej snu, bierze się prawdopodobnie stąd, że im jesteśmy starsi, tym trudniej przespać osiem godzin bez zakłóceń. U starszych ludzi sen jest płytszy, często też budzą się podczas nocy, bo dokuczają im różne schorzenia. Ile godzin powinien przesypiać dorosły człowiek, który chce czuć się wypoczęty w ciągu dnia? Jak sobie radzić z bezsennością i co robić w przypadku problemów z zasypianiem?

Spis treści:
  1. 1. Potrzeba snu
  2. 2. Długi sen a zdrowie
  3. 3. Kłopoty z zasypianiem

1. Potrzeba snu

Doktor Sean Drummond – psycholog z kalifornijskiego uniwersytetu z San Diego – uważa, że każdemu jest potrzebny długi, mocny sen, ale niestety wraz z wiekiem coraz trudniej o przespaną całą noc bez wybudzania się. Jakość snu nie jest już taka dobra, jak za młodych lat. Dr Drummond w celu badań nad snem starszych ludzi obserwował 62 osoby. W tej eksperymentalnej grupie znaleźli się ludzie w wieku 27 i 68 lat. Wszyscy spędzili dwie noce pod nadzorem badaczy i w tym czasie ich sen był monitorowany. Sprawdzono m.in. dotlenienie mózgu podczas snu.

Podczas dnia grupy młodszych i starszych uczestników badania były poddawane testom na uczenie się nowych rzeczy i zapamiętywanie. Okazało się, że to, w jakim tempie biorący w badaniu ludzie zapamiętywali i przyswajali nowe słowa, zależało od snu. W przypadku starszych ludzi dowiedziono, że im dłużej i spokojniej spali w nocy, tym lepiej ich mózg pracował podczas dnia. W przypadku młodych ludzi długi sen nie miał już takiego znaczenia. Ważne jednak było to, aby sen – nawet ten krótki – nie był przerywany.

Na podstawie przeprowadzonych badań dr Drummond dowiódł, że starsi ludzie potrzebują dokładnie tyle samo snu, co młodsi. Problem jednak w tym, że trudno jest im przespać całą noc. Często się budzą i nie mogą ponownie zasnąć, a to niestety rzutuje na to, w jakiej są kondycji po przebudzeniu. Zgodnie z licznymi badaniami na temat snu, każdy z nas musi przespać codziennie od 7 do 9 godzin. Jedna na 20 osób potrzebuje więcej niż 9 godzin snu, a jedna na 50 czuje się dobrze już po 6-ciu przespanych godzinach.

2. Długi sen a zdrowie

Nocny wypoczynek ma kolosalne znaczenie nie tylko dla naszego samopoczucia, ale też zdrowia fizycznego i zachowania dobrej kondycji. Naukowcy z Uniwersytetu w Chicago po pięciu latach badań dodali do długiej listy problemów zdrowotnych związanych z niewyspaniem miażdżycę tętnic wieńcowych. Badanie objęło 495 osób w wieku od 35 do 47 lat. Różnica między obecnymi a prowadzonymi wcześniej testami polegała na tym, że naukowcy nie opierali się tylko na samych ankietach prowadzonych wśród uczestników.

Każdy biorący udział w badaniu pacjent dostał specjalną opaskę zakładaną na nadgarstek, dzięki której możliwe stało się bezpośrednie rejestrowanie każdego ruchu ciała podczas snu. Dało to bardzo dokładną charakterystykę indywidualnego rytmu snu noszącej opaskę osoby. W celu sprawdzenia, jaki wpływ na kondycję naszych tętnic wieńcowych ma sen, uczestnikom wykonano dwa badania tomograficzne – pierwsze na początku trwania testów, drugie po upływie pięciu lat. Oceniono w ten sposób początkowy i końcowy stan zwapnienia naczyń krwionośnych. Wyniki wskazują na bardzo duże znaczenie odpowiedniej ilości snu. Zwapnienie wystąpiło:

  • u 27% osób śpiących w nocy poniżej 5 godzin,
  • u 11% przesypiających od 5 do 7 godzin,
  • u 6% badanych, którzy spali powyżej 7 godzin na dobę.

Sposób, w jaki sen wpływa na naczynia krwionośne, wymaga jeszcze bliższego poznania. Naukowcy uważają jednak, że ma to związek z naturalnym rytmem dobowym organizmu – podczas snu obniża się ciśnienie krwi i spada poziom kortyzolu (hormonu stresu), dzięki czemu żyły i tętnice są znacznie mniej obciążone. Kiedy więc dłużej śpimy, mają one czas „odpocząć” i dlatego w dłuższej perspektywie są po prostu zdrowsze, bardziej elastyczne i sprawniejsze.

3. Kłopoty z zasypianiem

Nie należy lekceważyć problemów ze snem. Stwierdzono, że osoby cierpiące na bezsenność mają osłabiony układ odpornościowy, rzadziej też awansują. Zanim jednak sięgniesz po tabletki nasenne, warto wypróbować mniej inwazyjne metody walki z bezsennością. Według doktora Joyce Walslebena, włączanie elektronicznych urządzeń i czytanie wiadomości nie wprowadzi nas ponownie w sen. Światło z telefonu czy komputera zaburza produkcję hormonów odpowiedzialnych za sen. W sypialni nie powinny znajdować się żadne urządzenia elektroniczne. Warto też zasłonić świecący ekran zegarka, aby po przebudzeniu w nocy nie zerkać nerwowo, która godzina. Doktor Walsleben radzi również, aby nie wstawać z łóżka. W zamian dobrze jest zamknąć oczy i wyobrazić sobie ulubioną scenę z wakacji. Chcąc uniknąć budzenia się w nocy, warto spróbować przed snem technik relaksujących. Spróbuj medytowaćprzed snem, zrelaksuj się, weź kilka wolnych, głębokich oddechów.

Masz problemy z zaśnięciem i zaliczasz się do nocnych marków? Zasypiasz o 2 nad ranem i nie potrafisz zasnąć przed północą, mimo że twój budzik dzwoni już o 7 rano? Po przebudzeniu czujesz się nieprzytomny i od razu sięgasz po kawę? Litry kofeiny nie pomogą. Psycholog Michael J. Breus zaleca, aby w takich sytuacjach odstawić kawę. Nie oznacza to, że trzeba z niej całkowicie zrezygnować, ale pić ją w małych ilościach – do dwóch filiżanek dziennie i tylko do godzin południowych. Ważne jest, aby po godzinie 16.00 nie pić już żadnej kawy, coli ani herbaty. Aby szybciej zasnąć, można nastawić budzik pół godziny wcześniej. Wizja pobudki o 6.30 powinna skłonić do snu. Zaraz przed snem dobrze jest przygotować gorącą, relaksującą kąpiel. Dzięki temu podniesie się temperatura ciała i zrobimy się senni.

Jeśli bezsenność ci dokucza i nie wiesz, jak sobie poradzić z nią domowymi sposobami, należy wybrać się do lekarza. W Polsce istnieją trzy ośrodki leczenia zaburzeń snu:

  • Poradnia Zaburzeń Snu, Akademickie Centrum Kliniczne AMG, Gdańsk 80-211, ul. Dębinki 7, bud. 25, tel. (58) 349 26 55;
  • Poradnia Zaburzeń Snu Kliniki Psychiatrycznej Akademii Medycznej w Warszawie, Warszawa 00-665, ul. Nowowiejska 27, tel. (22) 825 12 36;
  • Ośrodek Medyczny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii, Warszawa 02-957, ul. Sobieskiego 9, tel. (22) 458 26 11.

Naucz się kojarzyć sypialnię wyłącznie ze snem. Wykonywanie wszystkich innych czynności trzeba przenieść do innych pomieszczeń. Do łóżka kładziemy się dopiero wtedy, gdy jesteśmy senni.

Porozmawiaj o tym na Forum Psychologia »
Lubię to!
7
Komentarze
Wyloguj

Porady ekspertów

Jakie są przyczyny nocnego budzenia się?

Witam. Borykam się ze swoim problemem już od kilku miesięcy, ale ostatnio się pogłębia. Otóż...

mgr Joanna Moczulska Porady udziela mgr Joanna Moczulska psycholog i psychoterapeuta pracujący w Krakowie.
pokaż 5 następnych

Artykuły Zaburzenia snu

Zaburzenia snu Narkolepsja

Narkolepsja to rodzaj zaburzenia snu, który powoduje niekontrolowaną senność w ciągu dnia. Dotyka zarówno kobiety, jak i mężczyzn. Pierwsze symptomy pojawiają się okresie dojrzewania, ale narkolepsja może też zaatakować po 20. roku życia. Osoba chora odczuwa ciągłą senność w ciągu dnia, zasypia nawet w trakcie codziennych czynności. W nocy narkoleptycy zwykle ... -60072-61-5Prusiński A. Bezsenność i inne zaburzenia snu, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007, ISBN 83-200-3434-9(Problemy ze snem,...

Zaburzenia snu Lunatykowanie

(...) ISBN 83-60072-61-5Prusiński A. Bezsenność i inne zaburzenia snu, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007, ISBN 83-200-3434-9Krupka-Matuszczyk I. Zaburzenia snu u kobiet, Sen, 2008, 8, 73-7Dzaja A., Arber S., Hislop J. et al. Women’s sleep in health and disease, J Psychiatr Res, 2005, 39, 55-76(Pomoc psychologiczna, Problemy ze snem, Zaburzenia...

Zaburzenia snu Strach przed snem

Coraz więcej osób ma problem ze snem. Najczęściej jest to bezsenność lub zaburzenia snu. Te problemy to poważna ... , tym poważniejsze stają się zaburzenia snu.Szelenberger W. Bezsenność, Via Medica, Gdańsk 2007, ISBN 83-60072-61-5Prusiński A. Bezsenność i inne zaburzenia snu, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007, ISBN 83-200-3434-9Shapiro C.M. ABC zaburzeń snu, Astrum, Wrocław ... -83-200-4180-4(Problemy ze snem, Zdrowy sen, Zaburzenia snu, przyczyny...

Zaburzenia snu Koszmar senny

(...) Zaburzenia snu, koszmary po alkoholu, przyczyny...

Zaburzenia snu Nadmierna senność

(...) zaburzenia snu w postaci dyssomnii (np. bezsenność, narkolepsję, zaburzenia rytmów okołodobowych, zaburzenia z nocną dysfunkcją ... oddychania w czasie snu, PZWL, Warszawa 2006, ISBN 978-83-200-3138-6.(Problemy ze snem, Zaburzenia snu, nadmierna senność po...

Zaburzenia snu Dziwne sny

(...) 83-01-16330-3.(Sposób na sen, Zdrowy sen, Zaburzenia...

Zaburzenia snu Paraliż senny

(...) ), Zaburzenia snu [w:] Psychiatra, t. 2, Urban&Partner, Wrocław 2002, ISBN 83-87944-72-6.(Drętwienie dłoni, Problemy ze snem, Zaburzenia...

Jak się wysypiać?
Zaburzenia snu Jak się wysypiać?

(...) óry pozwalasz sobie co noc, oraz ucieczką od problemów szarego dnia.(Sposób na sen, Zdrowy sen, Zaburzenia...

Dlaczego choroba zmusza do snu?
Zaburzenia snu Dlaczego choroba zmusza do snu?

Choroba kładzie nas do łóżka nie tylko dlatego, że źle się czujemy. Jesteśmy też wyczerpani i po prostu senni, często nie możemy dosłownie utrzymać się na nogach. Znamy to wszyscy z własnego doświadczenia, jednak aż do tej pory naukowcy nie...

Dlaczego niewyspanie pogarsza pamięć?
Zaburzenia snu Dlaczego niewyspanie pogarsza pamięć?

Badacze z Uniwersytetu Pensylwanii, Instytutu Technologii w Massachusetts i Uniwersytetu Tufts zidentyfikowali mechanizmy pogorszenia pamięci na skutek niedoboru snu. Każdy, kto zarwał noc wie, że niedostatek snu objawia się następnego dnia trudnościami z...

Zaburzenia snu Zespół chronicznego zmęczenia

Zespół chronicznego zmęczenia (ang. Chronic Fatigue Syndrome, CFS) to zespół objawów chorobowych spowodowanych złożonymi przyczynami. Po raz pierwszy został zdiagnozowany w 1988 roku w Stanach Zjednoczonych. Objawami zespołu...

Zaburzenia snu Budzenie się w nocy

(...) specjalisty, np. w poradni leczenia zaburzeń snu.Prusiński A., Bezsenność i inne zaburzenia snu, PZWL, Warszawa 2007, ISBN 978-83-20034-34-9.Szelenberger W., Skalski M., Bezsenność, Via Medica, Gdańsk 2007, ISBN 978-83-60072-61-5.(Problemy ze snem, Zaburzenia snu,...

Zaburzenia snu Trudności z zasypianiem

(...) częściej wśród ludzi obserwuje się zaburzenia snu w postaci bezsenności, trudności z zasypianiem, zbyt krótkiego snu ... . Zaburzenia snu wśród społeczeństw państw wysoko rozwiniętych stają się prawdziwą plagą. Bezsenność trwająca ponad trzy tygodnie uważana jest za chorobę. Jak wykazują badania, już prawie 40% dorosłych Polaków sięga po środki nasenne. Zaburzenia snu ... , problemy rodzinne, śmierć bliskiej osoby to tylko niektóre z sytuacji stresowych, mających wpływ na zaburzenia snu.

Zaburzenia snu Środki nasenne

Środki nasenne stosuje się tylko w określonych przypadkach na zalecenie lekarza, ponieważ się są one obojętne dla naszego organizmu. Zazwyczaj na zaburzenia snu pomaga powrócenie do zdrowego trybu życia, spacer, wietrzenie sypialni, ćwiczenia fizyczne. Co trzeba wiedzieć o środkach nasennych? Leki na sen Tabletki nasenne obok środków uspokajających ... , środki nasenne bez recepty, Zaburzenia...

Zaburzenia snu Sposoby na sen

(...) ób na sen. Pomaga się odprężyć i zrelaksować. (Zaburzenia snu, Problemy ze snem, Zdrowy sen, Sposób na sen, przyczyny...

Zaburzenia snu Kozłek lekarski na zdrowy sen

(...) wykorzystać do przemywania ran lub wrzodów. (Zaburzenia snu, Problemy ze snem, Sposób na sen, Zdrowy sen, zioła na...

Zaburzenia snu Leczenie zaburzeń snu

Zaburzenia snu są coraz częstym problemem. Wstajemy niewyspani, przez cały dzień odczuwamy zmęczenie i mamy problemy ... na sen. Leki nasenne Zaburzenia snu zwalczamy odpowiednimi lekami. Sen wywołany przez leki nasenne nie jest pełnowartościowym snem ... , niepamięć. Leków nie można stosować przed długi czas, ponieważ to prowadzi do uzależnienia. Zaburzenia snu można skutecznie ... nasenne. Dawkę ustala się indywidualnie do potrzeb pacjenta. Przyczyny zaburzeń snu Jet-lag – czyli zaburzenia snu,...

Zaburzenia snu Melisa na sen

(...) Kompres można przykładać na miejsca opuchnięte. Z kolei maść będzie skuteczna w leczeniu opryszczki lub miejsc po ugryzieniach owadów.(Zaburzenia snu, Problemy ze snem, Sposób na sen, melisa na uspokojenie, Zdrowy...

Zaburzenia snu Jakie zioła są dobre na sen?

(...) napary z liści melisy działają jak zioła uspokajające. Leczą zaburzenia snu. Są szczególnie zalecane osobom w starszym ... wyeliminować. Inaczej kuracja lekami nie przyniesie efektów.(Zaburzenia snu, Problemy ze snem, Sposób na sen, zioła...

Przyczyny koszmarów sennych
Zaburzenia snu Przyczyny koszmarów sennych

Strata ukochanej osoby, walka z potworami, brak możliwości ucieczki, spóźnienie się na ważne spotkanie – to tematy koszmarów nocnych. Dla niektórych z nas zły sen skutecznie zakłóca jakość snu, inni przyznają, że nic im...

pokaż 10 następnych
Zamknij Załóż konto
Zamknij Logowanie

Nie masz konta? Załóż teraz

Zapomniałem hasło Przypomnij hasło

Zamknij

Wypełnij swoje dane

Ryzyko schorzeń często zależne jest od płci, wieku i wykonywanego zawodu

Wiek determinuje zarówno ryzyko schorzeń, jak i rodzaj leczenia

Dzięki informacji o Twojej lokalizacji i ubezpieczeniu, będziemy mogli zaproponować Ci najlepszych specjalistów i kliniki zajmujące się Twoim problemem

-

Dane kontaktowe potrzebne są nam do powiadomienia Cię o odpowiedziach specjalistów

Akceptuję regulamin zadawania pytań.
Cofnij