Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Ile powinno się spać?

To, że wraz w wiekiem potrzebujemy mniej snu, to mit. Ludzie w średnim wieku i starsi, jeśli tylko chcą się czuć wypoczęci i produktywni podczas dnia, potrzebują dokładnie tyle samo snu, co młodzi. Przekonanie, że starsi ludzie potrzebują mniej snu, bierze się prawdopodobnie stąd, że im jesteśmy starsi, tym trudniej przespać osiem godzin bez zakłóceń. U starszych ludzi sen jest płytszy, często też budzą się podczas nocy, bo dokuczają im różne schorzenia. Ile godzin powinien przesypiać dorosły człowiek, który chce czuć się wypoczęty w ciągu dnia? Jak sobie radzić z bezsennością i co robić w przypadku problemów z zasypianiem?

1. Potrzeba snu

Doktor Sean Drummond – psycholog z kalifornijskiego uniwersytetu z San Diego – uważa, że każdemu jest potrzebny długi, mocny sen, ale niestety wraz z wiekiem coraz trudniej o przespaną całą noc bez wybudzania się. Jakość snu nie jest już taka dobra, jak za młodych lat. Dr Drummond w celu badań nad snem starszych ludzi obserwował 62 osoby. W tej eksperymentalnej grupie znaleźli się ludzie w wieku 27 i 68 lat. Wszyscy spędzili dwie noce pod nadzorem badaczy i w tym czasie ich sen był monitorowany. Sprawdzono m.in. dotlenienie mózgu podczas snu.

Podczas dnia grupy młodszych i starszych uczestników badania były poddawane testom na uczenie się nowych rzeczy i zapamiętywanie. Okazało się, że to, w jakim tempie biorący w badaniu ludzie zapamiętywali i przyswajali nowe słowa, zależało od snu. W przypadku starszych ludzi dowiedziono, że im dłużej i spokojniej spali w nocy, tym lepiej ich mózg pracował podczas dnia. W przypadku młodych ludzi długi sen nie miał już takiego znaczenia. Ważne jednak było to, aby sen – nawet ten krótki – nie był przerywany.

Na podstawie przeprowadzonych badań dr Drummond dowiódł, że starsi ludzie potrzebują dokładnie tyle samo snu, co młodsi. Problem jednak w tym, że trudno jest im przespać całą noc. Często się budzą i nie mogą ponownie zasnąć, a to niestety rzutuje na to, w jakiej są kondycji po przebudzeniu. Zgodnie z licznymi badaniami na temat snu, każdy z nas musi przespać codziennie od 7 do 9 godzin. Jedna na 20 osób potrzebuje więcej niż 9 godzin snu, a jedna na 50 czuje się dobrze już po 6-ciu przespanych godzinach.

2. Długi sen a zdrowie

Nocny wypoczynek ma kolosalne znaczenie nie tylko dla naszego samopoczucia, ale też zdrowia fizycznego i zachowania dobrej kondycji. Naukowcy z Uniwersytetu w Chicago po pięciu latach badań dodali do długiej listy problemów zdrowotnych związanych z niewyspaniem miażdżycę tętnic wieńcowych. Badanie objęło 495 osób w wieku od 35 do 47 lat. Różnica między obecnymi a prowadzonymi wcześniej testami polegała na tym, że naukowcy nie opierali się tylko na samych ankietach prowadzonych wśród uczestników.

Każdy biorący udział w badaniu pacjent dostał specjalną opaskę zakładaną na nadgarstek, dzięki której możliwe stało się bezpośrednie rejestrowanie każdego ruchu ciała podczas snu. Dało to bardzo dokładną charakterystykę indywidualnego rytmu snu noszącej opaskę osoby. W celu sprawdzenia, jaki wpływ na kondycję naszych tętnic wieńcowych ma sen, uczestnikom wykonano dwa badania tomograficzne – pierwsze na początku trwania testów, drugie po upływie pięciu lat. Oceniono w ten sposób początkowy i końcowy stan zwapnienia naczyń krwionośnych. Wyniki wskazują na bardzo duże znaczenie odpowiedniej ilości snu. Zwapnienie wystąpiło:

  • u 27% osób śpiących w nocy poniżej 5 godzin,
  • u 11% przesypiających od 5 do 7 godzin,
  • u 6% badanych, którzy spali powyżej 7 godzin na dobę.

Sposób, w jaki sen wpływa na naczynia krwionośne, wymaga jeszcze bliższego poznania. Naukowcy uważają jednak, że ma to związek z naturalnym rytmem dobowym organizmu – podczas snu obniża się ciśnienie krwi i spada poziom kortyzolu (hormonu stresu), dzięki czemu żyły i tętnice są znacznie mniej obciążone. Kiedy więc dłużej śpimy, mają one czas „odpocząć” i dlatego w dłuższej perspektywie są po prostu zdrowsze, bardziej elastyczne i sprawniejsze.

3. Kłopoty z zasypianiem

Nie należy lekceważyć problemów ze snem. Stwierdzono, że osoby cierpiące na bezsenność mają osłabiony układ odpornościowy, rzadziej też awansują. Zanim jednak sięgniesz po tabletki nasenne, warto wypróbować mniej inwazyjne metody walki z bezsennością. Według doktora Joyce Walslebena, włączanie elektronicznych urządzeń i czytanie wiadomości nie wprowadzi nas ponownie w sen. Światło z telefonu czy komputera zaburza produkcję hormonów odpowiedzialnych za sen. W sypialni nie powinny znajdować się żadne urządzenia elektroniczne. Warto też zasłonić świecący ekran zegarka, aby po przebudzeniu w nocy nie zerkać nerwowo, która godzina. Doktor Walsleben radzi również, aby nie wstawać z łóżka. W zamian dobrze jest zamknąć oczy i wyobrazić sobie ulubioną scenę z wakacji. Chcąc uniknąć budzenia się w nocy, warto spróbować przed snem technik relaksujących. Spróbuj medytowaćprzed snem, zrelaksuj się, weź kilka wolnych, głębokich oddechów.

Masz problemy z zaśnięciem i zaliczasz się do nocnych marków? Zasypiasz o 2 nad ranem i nie potrafisz zasnąć przed północą, mimo że twój budzik dzwoni już o 7 rano? Po przebudzeniu czujesz się nieprzytomny i od razu sięgasz po kawę? Litry kofeiny nie pomogą. Psycholog Michael J. Breus zaleca, aby w takich sytuacjach odstawić kawę. Nie oznacza to, że trzeba z niej całkowicie zrezygnować, ale pić ją w małych ilościach – do dwóch filiżanek dziennie i tylko do godzin południowych. Ważne jest, aby po godzinie 16.00 nie pić już żadnej kawy, coli ani herbaty. Aby szybciej zasnąć, można nastawić budzik pół godziny wcześniej. Wizja pobudki o 6.30 powinna skłonić do snu. Zaraz przed snem dobrze jest przygotować gorącą, relaksującą kąpiel. Dzięki temu podniesie się temperatura ciała i zrobimy się senni.

Jeśli bezsenność ci dokucza i nie wiesz, jak sobie poradzić z nią domowymi sposobami, należy wybrać się do lekarza. W Polsce istnieją trzy ośrodki leczenia zaburzeń snu:

  • Poradnia Zaburzeń Snu, Akademickie Centrum Kliniczne AMG, Gdańsk 80-211, ul. Dębinki 7, bud. 25, tel. (58) 349 26 55;
  • Poradnia Zaburzeń Snu Kliniki Psychiatrycznej Akademii Medycznej w Warszawie, Warszawa 00-665, ul. Nowowiejska 27, tel. (22) 825 12 36;
  • Ośrodek Medyczny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii, Warszawa 02-957, ul. Sobieskiego 9, tel. (22) 458 26 11.

Naucz się kojarzyć sypialnię wyłącznie ze snem. Wykonywanie wszystkich innych czynności trzeba przenieść do innych pomieszczeń. Do łóżka kładziemy się dopiero wtedy, gdy jesteśmy senni.

Joanna Biszewska,
Komentarze (1)
~Olik
~Olik

A mi sypialnia kojarzy się z seksem, to znaczy że mam się bzykać w kuchni? :)

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Zaburzenia snu - najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Artykuły Zaburzenia snu
Zaburzenia snu

Ciasteczka nasenne!

Jedną z zasad zdrowego snu jest powstrzymanie się od jedzenia na jakiś czas przed pójściem do łóżka. Okazuje się, że czasem można, a nawet powinno się złamać tę regułę. Istnieją bowiem słodycze, które ułatwiają zasypianie. Do takich smakołyków należą...

Zaburzenia snu

Hipersomnia

(...) ) zaburzenia snu: narkolepsja, hipersomnia idiopatyczna, bezdechy podczas snu, organiczne uszkodzenia mózgu,...

Zaburzenia snu

Rytm okołodobowy

(...)  kolejne problemy, nie tylko zaburzenia snu. Mogą to być choroby sercowo-naczyniowe, zaburzenia pracy jelit i trawienia, zaburzenia ... -32, Szelenberger W. Bezsenność, Via Medica, Gdańsk 2007, ISBN 83-60072-61-5, Prusiński A. Bezsenność i inne zaburzenia snu,...

Zaburzenia snu

Parasomnie

(...) 83-60072-61-5, Prusiński A. Bezsenność i inne zaburzenia snu, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007, ISBN...

Zaburzenia snu

Lunatykowanie

(...) jest wciąż niejasna.Szelenberger W. Bezsenność, Via Medica, Gdańsk 2007, ISBN 83-60072-61-5, Prusiński A. Bezsenność i inne zaburzenia snu, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007, ISBN 83-200-3434-9, Krupka-Matuszczyk I. Zaburzenia snu u kobiet, Sen, 2008,...

Zaburzenia snu

Mówienie przez sen

(...) Jednak nie wszystkie zaburzenia snu to powód do zmartwień. Mówienie przez sen jest częstym zjawiskiem, które u znacznej większości ludzi ... 83-60072-61-5, Prusiński A. Bezsenność i inne zaburzenia snu, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007, ISBN...

Zaburzenia snu

Omamy nocne

(...) zaburzenia snu i silne zmęczenie organizmu, przyjmowanie niektórych substancji, na przykład LSD, ecstasy, marihuany, niektóre...

Zaburzenia snu

Strach przed snem

Coraz więcej osób ma problem ze snem. Najczęściej jest to bezsenność lub zaburzenia snu. Te problemy to poważna sprawa ... , i zainteresuj się technikami relaksacyjnymi. Naucz się odpoczywać i radzić sobie z napięciem. Wówczas zaburzenia snu będą mniej dotkliwe ... w fobię, poszukaj pomocy specjalisty. Im dłużej zwlekasz z rozwiązaniem problemu, tym poważniejsze stają się zaburzenia snu.Szelenberger W. Bezsenność, Via Medica, Gdańsk 2007, ISBN 83-60072-61-5, Prusiński A. Bezsenność i inne zaburzenia snu,...

Zaburzenia snu

Dziwne sny

Ludzie od zawsze próbowali nadać znaczenie swoim snom. Nawet w dziwnych snach, najbardziej zaskakujących i irracjonalnych, doszukuje się ukrytych sensów, szuka się interpretacji marzeń sennych w różnego rodzaju sennikach. Niektórzy każdej nocy...

Zaburzenia snu

Sen z otwartymi oczami

(...) jest wszystko w porządku, a człowiek śpi i wysypia się, mając otwarte powieki. Zaburzenia snu Czasami ludzie przypisują sen z otwartymi...