Zasady zdrowego odchudzania

Zasady zdrowego odchudzania warto mieć w małym paluszku przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety odchudzającej. Odchudzanie wydaje się tematem dobrze znanym, zwłaszcza kobietom, ale mimo to wiele osób popełnia podstawowe błędy. Jeśli chcesz schudnąć - pamiętaj, że twoje ciało zasługuje na dobre traktowanie. Powszechnie stosowane diety redukcyjne, tak zwane diety cud, to droga donikąd. Spadek wagi po ich wdrożeniu rzeczywiście będzie spektakularny, ale na krótko. Kiedy kuracja odchudzająca dobiegnie końca, efekt jojo jest niemal gwarantowany. Najlepszym rozwiązaniem dla osób odchudzających się jest racjonalna dieta. Właściwe odżywianie nie jest ani skomplikowane, ani wymagające. Należy wyeliminować złe nawyki żywieniowe i nauczyć się kilku zasad żywienia. Jak to zrobić?

Spis treści:
  1. 1. Najczęstsze błędy w odchudzaniu
  2. 2. Najważniejsze zasady zdrowego odchudzania
  3. 3. Sposoby na przyspieszenie spalania kalorii

1. Najczęstsze błędy w odchudzaniu

Efekt jojo, który następuje po zastosowaniu bardzo restrykcyjnych diet odchudzających, charakteryzuje się błyskawiczną utratą masy ciała i jeszcze szybszym powrotem do dawnej wagi, a nierzadko znacznym zwiększeniem kilogramów. Organizm rozregulowuje się, przemiana materii ulega spowolnieniu, a tkanka tłuszczowa magazynuje coraz większe ilości energii.

Diety o bardzo niskiej zawartości kalorii (poniżej 1000 kcal) zmuszają nasz organizm do magazynowania tkanki tłuszczowej. Całą energię, którą dostarczamy wraz z posiłkami, przetwarza on na tłuszcz. Jest to swoisty system obronny, który chroni organizm przed śmiercią głodową, ponieważ następuje wtedy obniżenie podstawowej przemiany materii i organizm nie zużywa odpowiedniej ilości kalorii. Musimy też wiedzieć, że ponowne dostosowanie się naszego organizmu do normalnej ilości pożywienia jest procesem długotrwałym, a przemiana materii może wcale nie ulec przyspieszeniu.

W pierwszej kolejności masa ciała obniża się dzięki utracie masy mięśniowej (co obniża metabolizm) i wody, natomiast tłuszcz jest nadal magazynowany. Tylko dzięki racjonalnemu odżywianiu i regularnej aktywności fizycznej organizm mobilizuje tłuszcz z tkanki podskórnej. Przed zastosowaniem diety warto więc udać się do lekarza lub dietetyka w celu sprawdzenia procentowej zawartości tłuszczu, wody i masy mięśniowej w naszym ciele. To samo należy wykonać również po odbytej kuracji odchudzającej.

Niska wartość energetyczna diety powoduje spadek formy i energii życiowej. Jesteśmy zmęczeni, osłabieni i nie mamy siły ani ochoty na aktywność fizyczną, która jest podstawą zdrowego stylu życia.

Tutaj koło się zamyka - dostarczając mniej energii, magazynujemy tłuszcz oraz obniżamy tempo przemiany materii. Jednocześnie nie dostarczamy wszystkich składników odżywczych, a przecież prawidłowo zbilansowana dieta podwyższa metabolizm nawet o 10%. W dodatku nie mamy ochoty na sport, który również jest jednym z ważniejszych sposobów przyspieszania przemiany energetycznej naszego ustroju. Wniosek z tego taki, że tylko racjonalne odżywianie i codzienne ćwiczenia mogą przynieść trwały efekt spadku masy ciała.

2. Najważniejsze zasady zdrowego odchudzania

Jeśli chcesz stracić na wadze bez szkody dla swojego zdrowia, stosuj się do następujących wskazówek:

  • Codziennie spożywaj 4-5 posiłków, regularnie, co 3-4 godziny. Każdy z posiłków powinien w składać się z białka, warzyw i złożonych węglowodanów, a każdy z tych składników powinien stanowić 1/3 posiłku. Posiłki powinny być małe objętościowo, ale częste. Tylko w ten sposób zaspokoisz głód, a Twój organizm nie będzie magazynował energii w postaci tłuszczu. Paradoksalnie, jedząc częściej - chudniesz!
  • Na początku przeanalizuj swój sposób żywienia i znajdź błędy, które następnie wyeliminuj.
  • Nie stosuj diet o małej zawartości kilokalorii, ponieważ najczęściej to nie zawartość energii, ale częstotliwość jej dostarczania jest Twoim problemem.
  • Pamiętaj, żeby posiłki jeść powoli i wstawać od stołu z lekkim niedosytem. Sygnał o sytości dociera do mózgu dopiero po 20 minutach od rozpoczęcia posiłku.
  • Staraj się jeść na mniejszych talerzach. Porcje nakładaj w kuchni, aby uniknąć nadmiernego sięgania po pożywienie.
  • Znajdź czas na regularną aktywność fizyczną. Ćwicz codziennie 40 minut lub po 1,5 godziny 3 razy w tygodniu,
  • Spożywaj produkty zdrowe, nieprzetworzone i świeże. Unikaj gotowych dań, produktów typu fast food, posiłków typu instant (dania z torebki).
  • Stosuj takie techniki kulinarne, jak gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez dodatku tłuszczu, pieczenie oraz grillowanie na patelni bez dodatku tłuszczu. Unikaj natomiast smażenia oraz duszenia z tłuszczem.
  • Pamiętaj o codziennym spożywaniu śniadania! Posiłek ten powinien być zjedzony w ciągu godziny po przebudzeniu. Śniadanie rozpędza Twój metabolizm na cały dzień.
  • Nie podjadaj między posiłkami. Wszystko, co jesz, traktuj jako posiłek. Zwróć uwagę na sytuacje, w których sięgasz po pokarm między posiłkami, staraj się ich unikać lub mobilizować się do niepodjadania. Zamiast tego pij wodę, herbatę bez cukru lub jedz świeże warzywa.
  • Zwróć uwagę na to, czy gdy sięgasz po pożywienie jesteś głodna/y, czy po prostu masz na to ochotę. Staraj się przyzwyczaić swój organizm do kierowania przyjmowania pokarmu.
  • Kupując produkty żywnościowe, czytaj etykietki, dzięki temu będziesz świadomie wybierać to, co i w jakich ilościach zjadasz.
  • Oliwę z oliwek i olej dodawaj do potraw surowych (sałatek czy surówek), dzięki temu unikniesz nadmiernego spożywania kwasów tłuszczowych typu trans, będących czynnikiem powstawania wielu chorób np., chorób serca czy układu krążenia,
  • Unikaj słodyczy oraz słodkich i gazowanych napoi. Dostarczają one nie tylko cukru, ale i tłuszczu (czekolada) zwykle utwardzonego, które dostarczają zbędnych kilokalorii, mało składników odżywczych i mogą wpływać niekorzystnie na zdrowie. Jak najszybciej zastąp słodkie napoje wodą, mlekiem, zieloną herbatą i naturalnymi sokami.
  • Unikaj słodzenia kawy i herbaty, dzięki temu zmniejszysz magazynowanie tłuszczu w organizmie.
  • Nie jedz podrobów, tłustych serów (sery żółte) i mięsa wieprzowego oraz ściągaj skórę z mięsa drobiowego!
  • Unikaj produktów mącznych, zastępuj je warzywami, zwłaszcza zielonymi i liściastymi.

Poza tym codziennie spożywaj: 5 porcji produktów zbożowych, 5 porcji warzyw, 2-3 porcje owoców, 2 porcje chudych produktów mlecznych, 2 porcje tłuszczów roślinnych (2 łyżki oliwy lub oleju roślinnego), 1 porcję mięsa (chudego lub drobiu bez skóry), ryby lub ich zamienników (nasiona warzyw strączkowych, jaja).

3. Sposoby na przyspieszenie spalania kalorii

  • Śniadanie gwarantem dobrego dnia

Amerykańscy naukowcy dowiedli, że osoby, które jedzą zdrowe śniadanie każdego dnia są szczuplejsi i mniej skłonni do otyłości.

  • Kawa dobra na metabolizm

Udowodniono, że kofeina będąca składnikiem kawy, czekolady, orzeszków cola czy kakao wpływa korzystnie na przyspieszenie metabolizmu.

  • Zimna woda zdrowia doda

1,5 litra wody mineralnej wypitej każdego dnia może wpłynąć zbawczo na nasz organizm, m.in. poprzez usunięcie toksyn z organizmu.

  • Uspokój skołatane nerwy

Stres spowalnia przemianę materii, a co za tym idzie powoduje uczucie głodu. Spróbuj się zrelaksować, a organizm odwdzięczy ci się piękną sylwetką!

Kilka filiżanek tego zielonego specjału nie tylko smakuje, ale także przyspiesza metabolizm. Pijmy więc na zdrowie!

  • Przerzuć się na rower

Gdy pogoda dopisuje, a praca czy szkoła nie są zbyt daleko wsiadaj na rower i ciesz się wymarzoną sylwetką.

  • Dobroczynne działanie jogurtu

Masz ochotę na przekąskę po ciężkim dniu w pracy? Zamiast chipsów czy ciastek, sięgnij po jogurt naturalny. Jego składniki wpływają pozytywnie na działanie jelit.

  • Korzystaj z plonów ziemi

Jedz warzywa i owoce conajmniej  5 razy dziennie. Dostarczają witamin, a przy tym nieźle smakują.

  • Polub ryby

Ryby zawierają kwasy omega, które są wrogiem nadwagi. W swoim menu uwzględnij je przynajmniej raz w tygodniu.

Bibliografia

  • Pitchford P. Odżywianie dla zdrowia, Galaktyka, Łódź 2008, ISBN 978-83-7579-023-8
  • Jensen B. Poradnik dietetyczny - prawidłowa dieta receptą na zdrowie, Mada, Warszawa 2000, ISBN 83-86170-61-1
  • Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8
  • Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9
Porozmawiaj o tym na Forum Żywienie i fitness »
Lubię to!
0

Komentarze (4)

Wyloguj
~Leon
~Leon

Zawsze mnie zastanawia ilość płynów w racjonalnym sposobie odżywiania. I tak czytam, że: wypijaj minimum 1,5 litra wody (np mineralnej lub źródlanej), wypijaj rano kawę, wypijaj jogurt i kefir,wypijaj sok z warzyw (np. na śniadanie) wypijaj herbaty zielone - kilka filiżanek. Wg tego wynika, że trzeba pić jakieś 4 - 5 litrów różnych napojów. OK. Tyle, że ja nie jestem w stanie wchłonąć takiej ilości. Mój organizm nie zgłasza na to zapotrzebowania (wyjątkiem są upalne dni w temp. powyżej 30 stopni). Zjadam też owoce (90% to woda) + zjadam czasami zupę ok. pół litra to woda. Nie jestem jakiś mały - mam 180 cm, ważę 75 kg czyli średnia krajowa. Dla kogo więc są podawane takie ilości do wypicia każdego dnia?

Odpowiedz
~trejner
~trejner

@~Leon: te 1,5 litra to ogolem: woda, kawa, herbata, warzywa, owoce i inne potray

Odpowiedz
~Basia
~Basia

Proponuję dietę strukturalną, która jest nie tylko dietą, ale sposobem na zdrowe odżywianie. Poznałam ją w zeszłym roku i od tego czasu zmieniłam swoje nawyki żywieniowe. Moim największym zaskoczeniem była nie utrata wagi lecz dobre samopoczucie. Zyskałam większą energię, poprawiła się moja cera no i oczywiście schudłam. Namawiam do poznania tej wspaniałej diety.

Odpowiedz

20 najczęstszych porad

  1. Czy dobrze się odżywiam?
+ Załóż wątek

Dyskusje na forum

pokaż 5 następnych

Artykuły Zasady zdrowego odchudzania

Zasady zdrowego odchudzania Co to jest przemiana materii?

Przemiana materii, czyli metabolizm, ma ogromny wpływ na to, jak funkcjonuje organizm ludzki. Procesy przemiany materii nie są jednak zbyt dobrze znane. W rezultacie, wiele osób sięga po restrykcyjne diety, w nadziei, że organizm będzie...

Odchudzanie mężczyzn
Zasady zdrowego odchudzania Odchudzanie mężczyzn

Odchudzanie mężczyzn nie jest tak szeroko dyskutowane, jak odchudzanie kobiet. Panowie rzadziej o tym mówią, ale także stosują różne kuracje odchudzające. Dieta dla mężczyzn jest dość często dietą jedynie z nazwy. Panowie nie lubią...

Zasady zdrowego odchudzania Schudnij, a poprawisz swoją pamięć!

Odchudzanie nie tylko przynosi wiele korzyści zdrowotnych, ale może również poprawić naszą pamięć. Takie są wyniki nowych badań przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii. Profesor John Gunstad, główny pomysłodawca badań, uważa, że zmniejszenie...

Sposoby na utrzymanie wagi
Zasady zdrowego odchudzania Sposoby na utrzymanie wagi

Masa ciała i jej zmniejszenie stanowi główną motywację do odchudzania. Zdrowe odchudzanie, czyli prawidłowo przeprowadzona kuracja pod okiem specjalisty, zazwyczaj kończy się sukcesem w postaci utraty kilogramów. Po diecie pojawia się...

Zasady zdrowego odchudzania Oszukiwanie na diecie

Aby uzyskać wymarzoną sylwetkę, musisz ćwiczyć silną wolę i niejednokrotnie rezygnować z przyjemności. Miewasz więc poczucie, że dieta cię ogranicza, a stąd tylko krok do zniechęcenia i porzucenia odchudzania. Zamiast tego lepiej troszkę pooszukiwać.

Głodówka a odchudzanie
Zasady zdrowego odchudzania Głodówka a odchudzanie

Droga do szczupłej i energicznej sylwetki jest często długa i kręta. Zdarza się,  że w trakcie odchudzania decydujemy się na mało racjonalne kroki, takie jak na przykład stosowanie głodówki. Dlaczego nie warto jej podejmować? Głodowanie jest...

Faza stabilizacji po diecie
Zasady zdrowego odchudzania Faza stabilizacji po diecie

Dieta odchudzająca wymaga, aby po skończonym okresie kuracji odchudzającej bezpiecznie powrócić do normalnego sposobu odżywiania. Jednak zanim twój organizm przestawi się na tradycyjne żywienie, musi najpierw przyzwyczaić się do większej...

Regularność posiłków na diecie
Zasady zdrowego odchudzania Regularność posiłków na diecie

Regularne posiłki są częścią zdrowych nawyków żywieniowych tylko niewielkiej grupy Polaków. Spora część z nas wstaje rano, gdzieś między kuchnią a łazienką wypija kubek kawy, wybiega do pracy i koło godziny jedenastej, gdy już odpisze na...

Najczęstsze błędy żywieniowe
Zasady zdrowego odchudzania Najczęstsze błędy żywieniowe

Błędy podczas odchudzania powodują, że kilka tygodni głodzenia się, restrykcyjnej diety i ciągłego liczenia kalorii, może nie przynieść pożądanych efektów. Wtedy szybko się zniechęcasz i rzucasz na jedzenie, a po chwili z wyrzutami sumienia...

Składniki odżywcze w diecie odchudzającej
Zasady zdrowego odchudzania Składniki odżywcze w diecie odchudzającej

Skuteczna dieta odchudzająca opiera się przede wszystkim na wykształceniu zdrowych nawyków żywieniowych, a nie wyłącznie na szybkiej utracie wagi. Ostatnio pojawia się coraz więcej nowych diet, a stosowanie ich stało się modne. W związku z tym...

Zdrowy jadłospis
Zasady zdrowego odchudzania Zdrowy jadłospis

Zamierzasz się odchudzać bądź już walczysz ze zbędnymi kilogramami. Jesteś osobą towarzyską i często zdarzały ci się do tej pory spotkania ze znajomymi w restauracji bądź „gościnie”. Twoja praca wiąże się często z biznesowymi spotkaniami w...

Zasady zdrowego odchudzania Zasady skutecznego odchudzania

(...) ochotę na cukier. Dlatego z nich lepiej zrezygnować.(Skuteczne odchudzanie, Zdrowa dieta, Skuteczna dieta odchudzająca, zasady zdrowego...

Zasady zdrowego odchudzania Zdrowotne korzyści przy odchudzaniu

Odchudzanie przede wszystkim powinno odbywać się pod kontrolą wykwalifikowanego dietetyka. Właśnie wtedy można osiągnąć oczekiwane efekty, czyli wyszczuplenie sylwetki, podniesienie własnej wytrzymałości, poprawienie kondycji fizycznej oraz wyglądu...

Zasady zdrowego odchudzania Bezpieczne diety

Bezpieczne diety to takie, które nie powodują problemów zdrowotnych. Kuracja odchudzająca nie powinna negatywnie wpływać na zdrowie, zwłaszcza że osoby będące na diecie chcą się lepiej czuć właśnie na skutek odchudzania. Racjonalna...

Zdrowe odchudzanie
Zasady zdrowego odchudzania Zdrowe odchudzanie

(...) nie doprowadziła do poważnych niedoborów witamin i składników odżywczych? Zasady zdrowego odchudzania Zdrowe...

Bezpieczne odchudzanie
Zasady zdrowego odchudzania Bezpieczne odchudzanie

(...) sylwetka w końcu się pojawi. Zasady zdrowego odchudzania można ująć krótko, w następujący sposób: Zmień...

Jak przyspieszyć przemianę materii?
Zasady zdrowego odchudzania Jak przyspieszyć przemianę materii?

Odchudzanie nie jest łatwym procesem – wymaga bowiem dużo pracy nad sobą i niemałych wyrzeczeń. Nic więc dziwnego, że dość często kuracje odchudzające nie kończą się sukcesem, czyli uzyskaniem wymarzonej sylwetki. Wiele osób usprawiedliwia...

Zasady zdrowego odchudzania Jak jeść i nie tyć?

Kilka kilogramów mniej bez wielkich wyrzeczeń: to możliwe! Jeżeli chcesz schudnąć, nie rezygnując ze smacznych posiłków, rozpocznij od dziś nowy program odchudzania. Najważniejsze to mieć na uwadze, żeby posiłki były lekkie i dobrze...

7 sposobów na zrzucanie wagi bez diety
Zasady zdrowego odchudzania 7 sposobów na zrzucanie wagi bez diety

Niedawno przeprowadzone badania wykazały, że większość kobiet, gdyby miały wybór, zdecydowanie wolałaby się wcisnąć w swoje stare dżinsy... niż kochać się z atrakcyjnym i sławnym mężczyzną. Niestety, do utraty wagi prowadzą tylko dwie drogi:...

pokaż 10 następnych
Zamknij Załóż konto
Zamknij Logowanie

Nie masz konta? Załóż teraz

Zapomniałem hasło Przypomnij hasło

Zamknij

Wypełnij swoje dane

Ryzyko schorzeń często zależne jest od płci, wieku i wykonywanego zawodu

Wiek determinuje zarówno ryzyko schorzeń, jak i rodzaj leczenia

Dzięki informacji o Twojej lokalizacji i ubezpieczeniu, będziemy mogli zaproponować Ci najlepszych specjalistów i kliniki zajmujące się Twoim problemem

-

Dane kontaktowe potrzebne są nam do powiadomienia Cię o odpowiedziach specjalistów

Akceptuję regulamin zadawania pytań.
Cofnij