Żelazo w diecie
Mgr Aneta Kościołek - dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.
Żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie jesz mięsa ani ryb? Uważaj, grozi ci niedobór żelaza. Dlaczego? Ponieważ najwięcej znajduje się go właśnie w czerwonym mięsie, rybach, drobiu. Niedobór żelaza powoduje anemię, która jest poważną chorobą. Dlatego warto zadbać, by nasza codzienna dieta dostarczała nam potrzebną dawkę żelaza.
Skutki niedoboru żelaza
Niedobór żelaza jest bardzo powszechnym zjawiskiem. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) szacuje, że na świecie cierpi na niego 600-700 milionów ludzi. To bardzo dużo. Szczególnie wysoki odsetek jest w krajach rozwijających się, w których występują braki żywności oraz choroby pasożytnicze układu pokarmowego. Natomiast w Europie niedobór żelaza wiąże się najzwyczajniej ze źle skomponowaną dietą.
Żelazo jest nam niezbędne do wytwarzania hemoglobiny, czyli czerwonego barwnika krwi, który znajduje się w krwinkach czerwonych. Erytrocyty przenoszą tlen wszystkim komórkom w organizmie. Niedobór żelaza powoduje anemię oraz osłabienie organizmu. Ponadto może przyczyniać się do problemów z koncentracją, pogorszenia pamięci i zdolności uczenia się. Dostarczenie odpowiedniej ilości żelaza do organizmu jest szczególnie ważne dla kobiet w ciąży. Jego braki mogą skutkować niekorzystnym wpływem na rozwój mózgu płodu. Niedobór żelaza u starszych osób może być spowodowany mniejszą zdolnością wchłaniania go z przewodu pokarmowego. Jego brak obniża próg bólu, zaburza mechanizmy kontrolujące temperaturę ciała, powoduje spadek odporności organizmu, a co za tym idzie, większą podatność na infekcje.
Grupa ryzyka niedoboru żelaza
Największą grupę ryzyka, w których występują niedobory żelaza stanowią kobiety i dziewczęta, które nie jedzą lub jedzą małe ilości mięsa. Ponadto badzo często przyczyną anemii jest stosowanie restrykcyjnych diet odchudzających, a u wegetarian brak umiejętności zastąpienia produktów mięsnych równie wartościowym jedzeniem. Na niedobór żelaza narażone są również kobiety mające obfite oraz długotrwałe miesiączki. W okresie ciąży zapotrzebowanie na żelazo gwałtownie wzrasta, dlatego w tym okresie kobiety powinny właściwie się odżywiać, aby zapobiec niedoborom tego pierwiastka w diecie.
Niedobór żelaza w diecie objawia się następującymi dolegliwościami:
- bladością skóry,
- zmęczeniem,
- zaburzeniem koncentracji uwagi,
- kłopotami z pamięcią,
- pękaniem w kącikach ust, tzw. zajadami,
- wypadaniem włosów,
- suchą skórą,
- łamliwymi paznokciami.
Potwierdzeniem objawów jest przeprowadzenie badania krwi. Pozwala to na stwierdzenie, czy to już anemia, czy na razie zbyt mała podaż żelaza.
Produkty bogate w żelazo
Najlepszym źródłem żelaza są: chuda wołowina, mięso indyka, wątróbka, sardynki z puszki, płatki śniadaniowe, gotowana fasola, suszone figi, ziarno sezamu, świeże zielone warzywa. Oprócz zawartości żelaza w jedzeniu, liczy się także jego przyswajalność. Żelazo z mięsa przyswaja się najlepiej. Z warzyw i owoców znacznie gorzej. Z produktów zbożowych i warzyw przyswaja się około 5% żelaza. Przyswajalność żelaza z jedzenia można zwiększyć poprzez jednoczesne spożywanie witaminy C z owoców cytrusowych, jagód, kiwi, papryki, ziemniaków. Do codziennych posiłków warto też wprowadzić natkę pietruszki, koperek czy dziką różę. Żeby wzrosło przyswajanie żelaza, potrzeba minimum 500 mg witaminy C.
Następnym składnikiem, dzięki któremu wzrasta przyswajanie tego pierwiastka, jest chlorofil. I tutaj nieocenione są zielone części warzyw oraz świeże zioła. Szczególnie godna polecenia jest pokrzywa, która sama w sobie zawiera do 19% soli mineralnych – krzemu, żelaza, potasu i wapnia. Wiosenna dieta pokrzywowa to bardzo skuteczny środek na anemię. Bogatym źródłem żelaza jest melasa – uboczny produkt wytwarzania cukru. Jedna łyżka melasy zawiera 3,2 mg żelaza. Następne bogate w żelazo produkty, to śliwki i suszone morele, orzechy, nasiona dyni i słonecznika oraz rodzynki.
Kiedy w organizmie występują niedobory żelaza, warto wykluczyć z diety produkty, które ograniczają jego przyswajalność:
- czarną herbatę,
- kawę,
- otręby,
- płatki zbożowe,
- pieczywo pełnoziarniste,
- szczaw,
- rabarbar.
Jeżeli przyjmujesz preparaty farmakologiczne zawierające żelazo, to nie powinnaś popijać je herbatą, tylko wyjątkowo sokami owocowymi zawierającymi duże ilości witaminy C – sok z czarnej porzeczki, pomarańczowy, cytrynowy.
Artykuły Minerały
Wapń jest mikropierwiastkiem pełniącym wiele funkcji w organizmie. Niedobór wapnia w diecie jest przyczyną tężyczki, osteoporozy oraz zaburzenia pracy serca.
Minerały, czyli makro i mikroelementy są związkami niezbędnymi dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Składniki mineralne zapewniają rozwój, zdolność do reprodukcji oraz zdrowie. W ...
Wapń jest ważnym dla funkcjonowania organizmu minerałem, ale jego nadmiar nie jest korzystny dla człowieka. Jakie są objawy nadmiaru wapnia w organizmie?
Jod to ważny składnik mineralny, który jest niezbędny, by mogło dojść do syntezy hormonów tarczycy. Jakie są objawy niedoboru jodu? Jakie produkty zawierają jod?
Potas to jeden z najbardziej istotnych dla człowieka pierwiastków, ale jego nadmiar stwarza realne zagrożenie dla życia.
Żelazo spełnia ważną rolę w organizmie człowieka. Niedobór żelaza powoduje anemię, a jej nadmiar hemochromatozę. Jakie są objawy hemochromatozy?
Fosfatemia, czyli niedobór fosforu, to stosunkowo rzadkie zjawisko. Jakie są symptomy niedoboru fosforu u człowieka? W jakich produktach znajduje się fosfor?
Hiponatremia, czyli niedobór sodu to niekorzystny dla organizmu człowieka stan. Jakie są symptomy niedoboru sodu? Jak należy się odżywiać, mając hiponatremię?
Sód jest mikropierwiastkiem regulującym gospodarkę wodną w organizmie. Jednakże jego nadmiar jest szkodliwy, gdyż powoduje groźną chorobę - nadciśnienie tętnicze, które prowadzi do udaru mózgu.
Miedź jest pierwiastkiem śladowym regulującym wiele procesów zachodzących w organizmie. Niedobór miedzi objawia się anemią, odbarwieniem włosów oraz spadkiem odporności organizmu.
Cynk jest mikroelementem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niedobór cynku obniża odporność organizmu oraz powoduje zaburzenia płodności u mężczyzn.
Sód jest mikropierwiastkiem regulującym gospodarkę wodną w organizmie. Jednakże zarówno niedobór, jak i nadmiar jest szkodliwy, gdyż powoduje odwodnienie lub nadciśnienie tętnicze.
Potas jest pierwiastkiem biorącym udział w prawidłowym nawodnieniu organizmu. Jego niedobór powoduje zaburzenia pracy serca, chorobę nadciśnieniową, dlatego należy stosować odpowiednią dietę.
Żelazo jest pierwiastkiem, który zapobiega niedokrwistości, jak również jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niedobór żelaza powoduje łamliwość paznokci i wypadanie włosów.
Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym do życia. Należy więc posiadać odpowiednią wiedzę na jego temat, aby zapobiegać jego niedoborom.
Magnez jest makroelementem wspomagającym leczenie chorób układu krążenia oraz układu nerwowego. Zbyt duże spożycie magnezu z preparatami farmakologicznymi negatywnie wpływa na zdrowie.
Cynk jest mikroelementem, który odpowiada za zdrowy wygląd skóry i włosów. Jego niedobór powoduje spadek odporności oraz utratę apetytu.
Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym do życia. Bardzo często występują jego niedobory, dlatego należy posiadać odpowiednią wiedzę, aby je rozpoznać.
Wapń jest niezwykle istotny dla prawidłowego rozwoju kości dziecka. Niedobory wapnia negatywnie odbijają się na zdrowiu dziecka, dlatego upewnij się, że twoje dziecko spożywa odpowiednie jego ilości.
Według nowych badań, których wyniki zamieszczono w międzynarodowym magazynie internetowym „PLoS ONE” – warzywa i owoce , które dostarczają największej porcji witamin i składników mineralnych oraz ...
Nazwą „sole mineralne” określa się przede wszystkim pierwiastki spotykane w naturze – w organizmach żywych i w pożywieniu. Sole mineralne są ważnym składnikiem diety człowieka, ponieważ spełniają ...
Produkty bogate w żelazo to podstawa żywieniowa kobiety, która jest w ciąży. Kobiety w tym szczególnym czasie powinny regularnie wykonywać badanie morfologiczne krwi na obecność żelaza. Jeśli ...
Selen jest pierwiastkiem śladowym w organizmie człowieka, który długo był posądzany o działanie wyłącznie toksyczne. Dopiero w latach 60. XX wieku odkryto ważne funkcje selenu. Selen pomaga w ...
Chrom występuje w przyrodzie w ograniczonych ilościach. Zdrowa dieta powinna wyrównywać niedobór chromu w organizmie. Podobnie jak inne mikroelementy, chrom wspomaga różne funkcje życiowe. Jego ...
Potas jest pierwiastkiem niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jego najważniejszą funkcją jest kontrola ciśnienia krwi, pracy nerek i regulowanie gospodarki ...
Niedobór magnezu może wywołać poważne konsekwencje, dlatego warto dbać o utrzymanie prawidłowego poziomu tego makroelementu. Jeśli stosujesz leki uspokajające lub antykoncepcyjne, środki ...
Magnez pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Tymczasem wiele osób za mało dostarcza tego makroelementu z pożywieniem. Stężenie magnezu w organizmie zmniejsza się pod wpływem stresu, niektórych ...
Zdrowa dieta to podstawa prawidłowego funkcjonowania organizmu. Owoce , warzywa , chude mięso, rośliny strączkowe, pełnoziarniste pieczywo, orzechy i ryby – zdrowe jedzenie jest niezbędne dla ...
Witaminy i minerały sprawiają, że nasz organizm wzmacnia swoją odporność. Jest to szczególnie ważne w okresach zmiany pór roku. Sezon jesienno-zimowy przynosi apatię i przemęczenie. Nasze ...
Wapń znajduje się w mleku i produktach mlecznych oraz rybach . Wpływa na stan naszych kości już od urodzenia. Jest pierwiastkiem niezbędnym dla naszego życia, a jego niedobory mogą powodować ...
Niedobór potasu, czyli inaczej hipokaliemia, oznacza, że poziom potasu w organizmie spadł poniżej 3,6 moli na litr krwi. Taki długotrwały stan może doprowadzić do chorób serca, a nawet paraliżu. ...
Jod jest pierwiastkiem niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jego niedobór może być przyczyną wielu poważnych schorzeń. Osoby mieszkające nad morzem są w lepszej sytuacji, ...
Puchnące ręce lub nogi, nieustające bóle głowy lub problemy ze snem – czy zauważasz u siebie podobne objawy? Ciągłe podenerwowanie i nieregularne bicie serca – to może być znakiem, że w twojej ...
Żelazo jest mikroelementem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najczęściej jego niedobór występuje po długotrwałym wysiłku, w okresie okołoporodowym i laktacyjnym, menstruacji i ...
Video
Konsultanci działu Żywienie
dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka
