41 pysznych przed- i potreningowych przekąsek

To, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, wiemy już chyba wszyscy. Jeśli w dodatku każdego dnia decydujesz się na aktywność fizyczną, to równie ważne, jak pierwszy posiłek dnia jest to, co zjesz po treningu. I chociaż potrzeby pokarmowe każdego z nas zależą od stylu życia i rodzaju pracy, to każdy z nas przed i po treningu powinien zadbać o odpowiednią równowagę węglowodanów, tłuszczów i białek w swoich posiłkach. Przedstawiamy 40 przekąsek, które nie tylko zaspokoją twój głód, ale też dodadzą ci energii i uzupełnią jej braki po treningu.

1. Przekąski przed treningiem

Twój organizm stymuluje ciało do budowania mięśni przez 24 godziny na dobę, a nie tylko wtedy, gdy zdecydujesz się pójść na siłownię. Na szczęście niektóre przekąski mogą dać ci paliwo, którego twój organizm potrzebuje, by wykształcić mięśnie, spalić tłuszcz i zadbać o dobrą formę. Oto 20 najlepszych przedtreningowych przekąsek.

Zobacz film: "Jak zdrowo jeść i tracić na wadze?"

2. Jogurtowe parfait

Wystarczy tylko ¼ szklanki jogurtu, ½ szklanki ziaren, np. płatków owsianych, słonecznika, dyni i sezamu oraz ½ szklanki świeżych truskawek lub innych owoców. Jogurt i owoce wystarczy zblendować, a pod koniec dosypać ziarna.

3. Koktajl białkowy

To najlepszy napój, który pozwoli ci zadbać o budowę masy mięśniowej. Wymieszaj 1 miarkę białka w proszku, najlepiej tego o smaku waniliowym oraz 1 szklankę soku pomarańczowego i kilka kostek lodu. Wszystko wymieszaj i wypij.

4. Shake kokosowy

To najszybszy do wykonania napój, który pomoże ci w walce o szczupłą i umięśnioną sylwetkę. Wymieszaj 1 miarkę białka czekoladowego w proszku z 2 łyżeczkami płynnego oleju kokosowego. Jeśli napój będzie zbyt gęsty, dodaj do niego mleko migdałowe, które możesz samodzielnie przygotować w domu.

5. Czekoladowa kawa

Oprócz pomocy przy budowaniu mięśni potrzebujesz też dodatkowej dawki energii? Przygotuj kawę czekoladową. Do zaparzonej i schłodzonej kawy dodaj kilka kostek lodu, 1 miarkę białka kokosowego i płynną czekoladę. Mieszaj aż do uzyskania napoju o jednolitej konsystencji.

6. Płatki owsiane

Jeśli wiesz, że czeka cię intensywny trening, wymieszaj ½ szklanki płatków owsianych z 1 łyżką suszonych owoców, takich jak morele czy śliwki oraz 1 łyżką obranych migdałów. Jeśli chcesz, mieszankę zalej beztłuszczowym jogurtem, a jeśli nie, przegryzaj ją przez cały poranek.

7. Owocowy shake

1 miarkę białka o ulubionym smaku wymieszaj z ½ szklanki lodu i 1 szklanką mrożonych jagód, wiśni, jeżyn czy innych ulubionych owoców. Owoce jagodowe zapewnią nie tylko wyjątkowy smak, ale też dodatkowy zastrzyk energii.

8. Jagodowy jogurt

Potrzebujesz potężnej dawki białka i węglowodanów? Wymieszaj 1 szklankę beztłuszczowego jogurtu greckiego z ziarenkami jednej laski wanilii oraz ½ szklanki jagód. Jogurt grecki zapewni ci większą dawkę białka i probiotyków niż zwykły jogurt naturalny, dlatego lepiej sprawdzi się przed treningiem.

9. Jabłkowe kanapki

Nie masz czasu na przygotowanie koktajli czy mieszanek z suszonymi owocami? Wypróbuj kanapki jabłkowe, które dodadzą ci energii w trakcie treningu. Jedno jabłko pokrój na grube plastry, a na każdym z nich rozsmaruj masło orzechowe. To nietypowa przekąska, ale możesz być pewien, że takie połączenie smaków przypadnie ci do gustu.

10. Owocowy kubek

Masz ochotę na coś słodkiego, co przygotujesz w 5 minut? To proste, przygotuj owocowy kubek – wymieszaj jagody, melon, banan i pomarańcze. To najprostszy deser, który po brzegi wypełniony jest witaminami i składnikami mineralnymi.

11. Suszone owoce

Wybierasz się na trening po pracy? Zapakuj w pojemniki i weź ze sobą mieszanki suszonych owoców, takich jak jagody, morele, ananas czy jagody Goji. Podgryzaj je w pracy, a zobaczysz, że na sali treningowej będziesz pełen energii.

12. Kanapka z jajkiem

Wilczy apetyt? Ugotuj 2 jajka na twardo, pokrój je i ułóż na kromkach pełnoziarnistego pieczywa. To nie tylko zdrowa porcja węglowodanów, ale też ochrona serca i naczyń krwionośnych, ponieważ jajka zapobiegają odkładaniu się w żyłach i tętnicach złego cholesterolu powodującego miażdżycę i choroby serca.

13. Kurczak z batatami

Masz trochę czasu przed treningiem? Przygotuj pyszny i przede wszystkim zdrowy obiad. W folii aluminiowej upiecz pierś z kurczaka. Gdy będzie gotowa, pokrój ją na cienkie plasterki i podawaj z taką samą ilością puree lub pieczonych frytek przyrządzonych z batatów.

14. Płatki owsiane z jajkami

Płatki owsiane nie muszą tylko stanowić głównego składnika owsianki na słodko. Równie wartościowe będą wtedy, gdy ugotujesz je na mleku lub wodzie i dodasz do nich 2 jajka ugotowane na twardo. Dopraw wszystko solą i pieprzem.

15. Orzechowe tosty

To ulubione śniadanie tysięcy trenujących osób na całym świecie. Przygotuj 2-3 kromki pełnoziarnistego chleba i przypiecz je w tosterze. Jeszcze ciepłe posmaruj masłem orzechowym i ułóż na nim plastry banana.

16. Indyk z awokado

Takie połączenie to pyszny i zdrowy pomysł na obiad. Wystarczy, że pierś z indyka upieczesz w specjalnym rękawie lub folii aluminiowej i ugotujesz ½ szklanki pełnoziarnistego makaronu. Filet pokrój na plasterki, ułóż na makaronie, a na wierzch połóż pół awokado pokrojonego na plasterki.

17. Owsianka na słodko

Jeśli ochota na słodkie pojawi się przed treningiem, wypróbuj sprawdzony przepis na owsiankę. Ugotuj pół szklanki płatków owsianych, a następnie dodaj do nich 1 łyżeczkę zmielonych orzechów włoskich lub laskowych oraz odrobinę stewii. Całość posyp gorzkim kakao.

18. Omlet wegetariański

Jeśli jesteś tradycjonalistą i nie wyobrażasz sobie śniadania bez jajek, to przygotuj omlet. Połącz 2 całe jajka z 1 łyżeczką wody i 1 szklanką sezonowych warzyw. Doskonale nada się szczypiorek, cebulka, pomidory czy papryka. Tak powstałą mieszaninę usmaż na suchej patelni.

19. Ser z owocami

To doskonała przekąska, którą możesz przygotować w domu, zamknąć w pojemniku, zabrać ze sobą do pracy i zjeść bezpośrednio przed treningiem. ½ szklanki chudego twarogu lub odtłuszczonego wiejskiego serka wymieszaj z ½ szklanki świeżych owoców takich jak ananas, borówki czy melon.

20. Ryż na słodko

Planujesz długi i wyczerpujący trening? Paliwa na intensywną aktywność fizyczną dostarczy ci ½ szklanki ugotowanego ryżu z ½ szklanki domowego mleka migdałowego. Do takiej mieszanki dodaj kilka rodzynek, a całość posyp odrobiną cynamonu.

21. Zielona sałatka

Potrzebujesz trochę świeżości? 1 szklankę bukietu sałat takich jak rukola, sałata lodowa, cykoria czy radicchio skrop octem jabłkowym lub innym niskokalorycznym sosem, a na wierzch ułóż 1 jajko ugotowane na twardo pokrojone na ćwiartki.

22. Przekąski po treningu

Po ciężkim treningu na siłowni przekąski są najlepszym sposobem na przywrócenie energii i regenerację zmęczonych mięśni. Potrawy zjedzone w ciągu dwóch godzin od treningu wspomogą odbudowę tkanki mięśniowej rozkładającej się podczas ćwiczeń. Co jeść, aby efekt treningu był szybszy?

23. Tropikalny mix

Wracając do domu, podgryzaj tropikalną suszoną mieszankę przygotowaną z suszonych plasterków banana, orzechów makadamia, kokosa i kawałków gorzkiej czekolady. Jeśli wróciłeś już do domu, taką mieszankę zalej mlekiem sojowym lub migdałowym.

24. Białkowe naleśniki

Wymieszaj 4 białka, ½ szklanki płatków owsianych, ½ odtłuszczonego serka wiejskiego, odrobinę proszku do pieczenia oraz ½ łyżeczki ekstraktu z wanilii lub ziarenka z 1 laski wanilii. Taką miksturę wylej na patelnię i smaż na średnim ogniu. Po usmażeniu na wierzch połóż świeże borówki lub plasterki banana.

25. Ziemniaki na słodko

Jeśli nie masz pomysłu co zjeść jako dodatek do chudego kurczaka bądź indyka, przygotuj puree na słodko. Połącz 1 miarkę cynamonowego białka w proszku z ¼ szklanki pokrojonego w kostkę ugotowanego batata oraz 1 szklanką mleka migdałowego. Batat i białko zmiksuj w blenderze, dodając mleko, aż do uzyskania odpowiedniej konsystencji.

26. Bananowo-czekoladowe smoothie

Każdy wie, że połączenie smaku banana i czekolady to przyjemność dla kubków smakowych. Zmiksuj więc 1 średniej wielkości banan, 1 łyżkę masła orzechowego, kilka roztopionych kostek gorzkiej czekolady oraz 1 szklankę odtłuszczonego mleka. Na koniec wrzuć kilka kostek lodu.

27. Zastrzyk białka

Aby wydłużyć czas „zasilania” mięśni składnikami odżywczymi, połącz ½ miarki swojego ulubionego białka z ½ kazeiny, czyli białka, które przez nasz organizm trawione jest znacznie wolniej. Do takiej mieszanki dodaj ulubione świeże lub mrożone owoce.

28. Mleko bananowe

Najprostszy pomysł na wykorzystanie banana? Zmiksuj go z odtłuszczonym lub migdałowym mlekiem. Taki napój nie tylko odświeża, ale dostarcza też organizmowi mnóstwo protein umożliwiających regenerację mięśni.

29. Szpinakowy koktajl

Mieszanka 4 szklanek szpinaku, ½ szklanki jogurtu waniliowego, 1 szklanki mleka migdałowego, 1 banana, 1 łyżki masła orzechowego i lodu to nie tylko pyszne, ale też wartościowe połączenie. Po treningu odpocznij z takim koktajlem w ręku, a przekonasz się, że zregenerujesz swoje siły znacznie szybciej.

30. Pieczona wołowina

Jeśli po treningu dopada cię wilczy głód, przygotuj pieczoną wołowinę. Upiecz ją tylko z dodatkiem soli i pieprzu w specjalnym rękawie do pieczenia. Jako dodatek przygotuj sałatę ze szpinaku lub puree z batatów z masłem.

31. Krakersy z tuńczykiem

Przygotuj sałatkę z tuńczykiem: 1 puszkę rozdrobnionego tuńczyka wymieszaj z drobno posiekanymi ogórkami konserwowymi i łyżeczką odtłuszczonego majonezu. Tak powstałą sałatkę nakładaj na krakersy i posypuj ziarnami czarnuszki.

32. Ryż z masłem orzechowym

Ugotuj dziki ryż i wymieszaj go z łyżką domowego masła orzechowego. Wierzch takiego deseru posyp rodzynkami i szczyptą cynamonu.

33. Mleko z płatkami

To najczęstsze śniadanie większości z nas. Okazuje się, że powinno być także przekąską po intensywnym wysiłku. Jeśli więc nie masz sił na przygotowanie większego posiłku, do 1 szklanki pełnoziarnistych płatków owsianych wlej 1 szklankę mleka o niskiej zawartości tłuszczu.

34. Jabłka z serem

Brzmi niezbyt smacznie? Spróbuj, a przekonasz się, że takie połączenie to nie tylko mnóstwo wartości odżywczych, ale także wyjątkowy smak. Pokrój więc jabłka na części i zjedz je z 3 plasterkami żółtego sera o niskiej zawartości tłuszczu.

35. Czekolada mleczna

To ulubiona przekąska większości łakomczuchów. Jeśli należysz do nich i ty, to po intensywnym treningu masz zielone światło do zjedzenia kilku kostek mlecznej czekolady. Zamiast tego możesz też wypić mleko czekoladowe, które jest doskonałym źródłem węglowodanów i białka.

36. Omlet z fasolą

Jeśli lubisz warzywa strączkowe, przygotuj omlet z fasolą. Wystarczy wymieszać 4 białka jaj z 15 dag startego sera o obniżonej zawartości tłuszczu i ¼ szklanki czarnej lub czerwonej fasoli. Smaż omlet z dwóch stron, a jeśli lubisz ostre smaki, przygotuj do niego pikantną salsę z pomidorów i papryki.

37. Twaróg z miodem

1 szklankę chudego twarogu lub serka wiejskiego połącz z 1 łyżeczką miodu, szczyptą cynamonu i ½ szklanki ziaren zbóż. Takie połączenie sprawi, że gubienie zbędnych kilogramów, które zapoczątkowałeś na siłowni, będzie kontynuowane także w domu.

38. Jajeczne babeczki

To propozycja dla tych, dla których gotowanie jest przyjemnością i nie sprawia im większych problemów. Wymieszaj 2 jajka z kilkoma listkami świeżego szpinaku. Dodaj starty ser o niskiej zawartości tłuszczu oraz pokrojony plasterek boczku. Taką mieszaninę wylej do foremki na muffiny i piecz, dopóki jajko się nie zetnie.

39. Napoje izotoniczne

Równie ważne, jak jedzenie jest to, co wypijemy po treningu. Aby szybciej wrócić do formy i zregenerować swoje mięśnie, warto sięgnąć po napoje izotoniczne. Zwróćmy uwagę, aby zawierały jak najwięcej aminokwasów i składników mineralnych, które szybciej przywrócą utraconą na siłowni energię.

40. Pita i hummus

Już 15-centymetrowy kawałek pity posmarowanej hummusem w ciągu kilku minut doda ci energii. Dzieje się tak, ponieważ pita i hummus w większości składają się z węglowodanów, które w naszych organizmach trawią się bardzo szybko. Dla lepszego efektu pokuś się o samodzielne wykonanie hummusu.

41. Kanapka z masłem i dżemem

Jeżeli masło orzechowe nie należy do twoich ulubionych produktów, to sięgnij po jego alternatywę, czyli masło migdałowe. 1 łyżkę takiego masła rozsmaruj na 2 kromkach pełnoziarnistego pieczywa. Możesz też nadać kanapce odrobinę słodyczy sięgając po dżem. Pamiętaj jednak, aby wybierać ten o obniżonej zawartości cukru.

42. Jajecznica

Nie ma nic lepszego po treningu, jak zjedzenie świeżo przygotowanej jajecznicy z 2-3 jajek. Jeśli w dodatku dodamy do niej posiekaną paprykę, cebulę czy szpinak, to zapewnimy sobie ogromną dawkę witamin i składników mineralnych.

43. Kurczak z dynią

To kolejna propozycja na obiad po intensywnym treningu. Upiecz w folii aluminiowej pojedynczą pierś z kurczaka i pokrój ją na kawałki. Na patelni podsmaż ½ szklanki dyni piżmowej i jabłka na łyżce oliwy z oliwek. Nie dość, że ta potrawa uzupełnia wszelkie niedobory po treningu, to jest banalnie prosta w przygotowaniu i poradzi sobie z nią nawet największy kulinarny laik.