5 cennych źródeł żelaza. Również dla wegetarian

Wspomaga odporność i układ nerwowy, zapobiega anemii, pomaga zwalczać bakterie i wirusy. Żelazo jest składnikiem niezbędnym do funkcjonowania organizmu. W diecie zabraknąć go nie może. W przeciwnym razie pojawią się zawroty głowy lub szybsze bicie serca. Co zatem jeść, by nie dopuścić do niedoborów lub im zapobiec?

1. Funkcje żelaza w organizmie

Podstawową funkcją, jaką pełni żelazo w organizmie jest uczestnictwo w pobieraniu tlenu w płucach oraz oddawanie go w tkankach. Odpowiedzialne jest za to białko o nazwie hemoglobina. Właśnie w niej występuje aż 70 proc. całego żelaza w ludzkim ogranizmie.

Reszta wykorzystywana jest w szpiku kostnym do procesu tworzenia się krwi.

Zobacz film: "Sól w diecie - ile można spożywać?"

6 oznak niedoboru żelaza, które często lekceważymy
6 oznak niedoboru żelaza, które często lekceważymy [7 zdjęć]

Żelazo jest minerałem, który odgrywa w naszym organizmie szereg ważnych funkcji. Wchodząc w skład czerwonych...

zobacz galerię

Żelazo umożliwia mięśniom pobieranie tlenu z krwi. Bierze również udział w matabolizmie cholesterolu, prowadząc do stabilizacji jego poziomu.

Najbogatszym źródłem żelaza w diecie dla człowieka jest czerwone mięso. Pierwiastek ten można także znaleźć w warzywach i owocach. Jego ilości znajdują się także w jajach.

Szukając żelaza w jedzeniu należy zwrócić uwagę na dwa rodzaje tego składnika. Żelazo hemowe, czyli to które jest łatwiej przyswajalne (w ok. 20 proc.) występuje w mięsie, natomiast żelazo niehemowe zawerają rośliny. Ma ono mniejszy współczynnik przyswajalności, wynoszący ok. 5 proc.

Co zatem powinny jeść osoby, które nie przepadają za mięsem, a chcą podnieść poziom tego pierwiastka?

2. Ostrygi

Są nie tylko afrodyzjakiem, ale i bogatym źródłem żelaza. Mówi się, że już 3 porcje ostryg zawierają aż 8 mg żelaza. Biorąc pod uwagę rozmiar ostryg – to więcej niż taka sama ilość czerwonego mięsa.

Ostrygi są także doskonałym źródłem selenu i cynku. Pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego i tarczycy.

3. Biała fasola

Warzywa strączkowe są polecane w profilaktyce anemii i niedokrwistości. Już pół szklanki gotowanej fasoli dostarczy nawet 4 mg niehemowego żelaza.

Fasolę najlepiej jeść w sałatkach. Nie jest wtedy tak mocno przetworzona, jak ta w zupach. Jeśli chcesz zwiększyć wchłanianie zawartego w niej żalaza – połącz ją z cytrusami. W sałatce będą smakować wyśmienicie.

4. Tofu

Doskonale znane wegetarianom i weganom tofu, nie jest zwykłym substytutem mięsa. To produkt bogaty w białko sojowe i żelazo. Już w połowie filiżanki tofu, znajdziemy nawet 3 mg tego żelaza.

5. Nasiona chia

Pochodzące z Ameryki Środkowej nasiona szałwii hiszpańskiej zdobyły w ostatnich latach sporą popularność. To za sprawą ogromnej ilości składników odżywczych, jakie w sobie zawierają.

Białko, witaminy, minerały, tłuszcze – specjaliści wyliczyli, że nasiona chia zawierają nawet kilkadziesiąt różnych składników mineralnych. W tym właśnie żelazo niehemowe. Jedna łyżka nasiona chia ma aż 2 mg tego składnika.

6. Kakao

Coś dla smakoszy czekolady. Już niespełna 100 g surowych ziaren kakaowca zawiera aż 7 mg żelaza. Nie jest ono tak łatwo przyswajalne, jak to hemowe, oparte na białku zwierzęcym, ale doskonale wpływa na prawidłowe funkcjonowanie serca i mózgu.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.