9 najzdrowszych serów. Warto zachować je w diecie, ale pod warunkiem

Sery to skoncentrowane źródło pełnowartościowego białka, wapnia i witamin z grupy B (zwłaszcza B12). Wiele obserwacji naukowych, m.in. badanie opublikowane w "The Lancet" w 2018 roku, wykazało, że osoby jedzące ser rzadziej chorują na serce i rzadziej umierają z przyczyn sercowo-naczyniowych niż te, które go unikają. Choć nie jest to magiczna przepustka do zdrowia, korzyści wynikają m.in. z sytości po białku, obecności wapnia wspierającego kości oraz witamin biorących udział w produkcji krwinek i metabolizmie. Sery potrafią jednak bardzo różnić się między sobą profilem odżywczym: bywają kaloryczne i słone, dlatego kluczem jest rozsądna porcja i wybór rodzaju dopasowanego do potrzeb.

Zobacz też: Wskazali dietę chroniącą przed rakiem. "Najbardziej solidne dane"

Wśród serów wyróżnionych jako najcenniejsze w diecie, znajdują się m.in.:

Feta

Kalorie: 268 kcal, białko: 14,4 g, tłuszcz: 21,8 g.

Plus: wapń 500 mg, wit. B12 1,71 µg, sód 1154 mg.

Atuty: dużo wapnia i B12, ale spora zawartość sodu. Oryginalna, grecka feta jest dość tłusta. Na rynku są jednak odtłuszczone warianty.

Parmezan

Kalorie: 396 kcal, białko: 36,1 g, tłuszcz: 25,4 g.

Plus: wapń 1196 mg, selen 22,8 µg, wit. B12 1,21 µg, cynk 4,1 mg, sód 1196 mg.

Atuty: naturalnie niskolaktozowy; skoncentrowane białko i wapń wspierające kości. Dość tłusty.

Serek wiejski odtłuszczony (twaróg ziarnisty)

Kalorie: 80 kcal, białko: 10,7 g, tłuszcz: 2,2 g.

Plus: selen 14,2 µg, wapń 100 mg, wit. B12 0,41 µg, sód 312 mg.

Atuty: bardzo dobry stosunek białka do kalorii. Polecany na diecie redukcyjnej.

Cheddar

Kalorie: 411 kcal, białko: 24,2 g, tłuszcz: 33,8 g.

Plus: wapń 711 mg, wit. A 993 µg, wit. B12 0,88 µg, selen 28,3 µg, cynk 3,8 mg, sód 643 mg.

Atuty: źródło leucyny wspierającej regenerację mięśni; pełny smak. Bardzo tłusty.

Ricotta (pełnotłusta)

Kalorie: 158 kcal, białko: 7,8 g, tłuszcz: 11,0 g.

Plus: wapń 224 mg, wit. B12 0,78 µg, wit. A 127 µg, selen 5,5 µg, sód 105 mg.

Atuty: naturalnie niskosodowa; dobra przy ograniczaniu soli, kremowa i łagodna. Dość niska zawartość tłuszczu.

Manchego

Kalorie: 429 kcal, białko: 21,4 g, tłuszcz: 35,7 g.

Plus: wapń 893 mg, wit. A 1071 µg, sód 607 mg.

Atuty: ser owczy, dobry dla alergików, niskolaktozowy; wysoka zawartość wapnia korzystna dla kości.

Sery pleśniowe niebieskie (rokpol/gorgonzola/stilton)

Kalorie: 357 kcal, białko: 21,7 g, tłuszcz: 29,1 g.

Plus: wapń 536 mg, wit. B12 1,24 µg, wit. B5 1,75 mg, sód 1164 mg.

Atuty: sporo wapnia, ale również sodu i tłuszczu. Warto unikać podczas diety redukcyjnej.

Mozzarella

Kalorie: 303 kcal, białko: 22,5 g, tłuszcz: 22,4 g.

Plus: wapń 511 mg, wit. B12 2,31 µg, wit. A 586 µg, selen 17,2 µg, sód 493 mg.

Atuty: z reguły mniej słona niż twarde sery. Dostępna także w wariantach odtłuszczonych.

Ser kozi (chèvre, miękki)

Kalorie: 267 kcal, białko: 18,7 g, tłuszcz: 21,4 g.

Plus: miedź 0,74 mg, ryboflawina 0,39 mg, wit. A 291 µg, sód 464 mg.

Atuty: często lepiej tolerowany przez osoby wrażliwe na mleko krowie.

Zobacz też: Laktaza, laktoza i nietolerancja laktozy – co warto wiedzieć?

Indywidualne zapotrzebowanie na kalorie i makroskładniki zależy od stylu życia, masy ciała i celów zdrowotnych. Sery są sycące, ale kaloryczne, dlatego warto jeść je z umiarem i dbać o racjonalne porcje.

Dla osób z nadciśnieniem lub na diecie niskosodowej lepsze będą mozzarella, serek wiejski, ricotta czy wersje "light". Przy nietolerancji laktozy warto rozważyć parmezan lub manchego, które naturalnie zawierają jej bardzo mało. American Heart Association sugeruje około trzech porcji nabiału dziennie, ale podkreśla, że warto stawiać na opcje o niższej zawartości tłuszczu i soli.

Aleksandra Zaborowska, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła:

• Dehghan M., Mente A., Rangarajan S., i in., "Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study", 2018, The Lancet.

• Guo J., Astrup A., Lovegrove J.A., Gijsbers L., Givens D.I., Soedamah-Muthu S.S., "Milk and dairy consumption and risk of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose–response meta-analysis of prospective cohort studies", 2017, European Journal of Epidemiology.

• Hjerpsted J., Leedo E., Tholstrup T., "Cheese intake in large amounts lowers LDL-cholesterol concentrations compared with butter intake of equal fat content", 2011, American Journal of Clinical Nutrition.

• Soedamah-Muthu S.S., Verberne L.D.M., Ding E.L., Engberink M.F., Geleijnse J.M., "Dairy Consumption and Incidence of Hypertension: A Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies", 2012, Hypertension.

Źródła

1. Health.com