Buduj dobre nawyki

Produkty zbożowe od kilku lat nie są już uznawane za podstawę zdrowego odżywiania. W nowej piramidzie zdrowego stylu życia najważniejsza jest aktywność fizyczna. Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda w USA (Department of Nutrition, Harvard School of Public Health) pod kierunkiem prof. Waltera C. Willetta opracowali nowe zasady żywienia, w których białe pieczywo, ryż i makarony znalazły się wśród produktów, które powinniśmy jeść rzadko.

Nowa piramida żywienia

Na białe pieczywo możemy sobie pozwolić tylko kilka razy w miesiącu. Nowe zasady żywienia prof. Willetta nie wskazują na to, jakie porcje powinniśmy jeść, ale jak często powinniśmy jadać poszczególne grupy produktów. Są nie tylko zbliżone do diety śródziemnomorskiej, ale wręcz są nią inspirowane.

Zobacz film: "Jak zdrowo jeść i tracić na wadze?"

Podstawą nowej piramidy żywienia jest 30–45 minut aktywności fizycznej dziennie. Naukowcy uznali ją więc za równie ważną co dieta.

Spośród jedzenia w większości posiłków obecne są produkty z pełnego ziarna, które powinny być podstawą żywienia i dostarczać najwięcej energii. Obok nich znajdują się tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek lub olej sojowy bez tak zwanych kwasów ,,trans’’. Nie chodzi o to, że powinniśmy jeść dużo tłuszczów roślinnych, tylko o podkreślenie roli zastępowania nimi tłuszczów zwierzęcych.

Na poziomie trzecim znalazły się warzywa. Powinniśmy jeść je na surowo lub gotować na parze, bo gotowanie w wodzie niszczy składniki odżywcze. Na tym piętrze są także owoce, które ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych powinniśmy jeść najwyżej 2–3 razy dziennie.

Orzechy i rośliny strączkowe powinniśmy jeść 1–3 razy dziennie. Są źródłem „dobrych”, nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także błonnika, potasu, magnezu, wapnia, żelaza, witaminy E i B.

Piramida żywienia

Dieta skomponowana na wzór piramidy żywienia gwarantuje racjonalne odżywianie.

Na kolejnym piętrze są ryby, drób i jajka, czyli źródła wartościowego białka. Spośród nich wybieramy 0–2 porcje dziennie. ,,0” oznacza, że nie musimy każdego dnia spożywać ich obowiązkowo, a tym bardziej wszystkich naraz. Powinniśmy wybierać np. rybę lub kawałek mięsa drobiowego danego dnia. Ryby morskie są źródłem kwasów omega-3, a mięso drobiowe ma w sobie mało kwasów tłuszczowych nasyconych i kalorii.

Produkty mleczne lub suplementy wapnia (tylko dla niektórych osób) powinniśmy dostarczać organizmowi 1–2 razy dziennie.

Na szczycie piramidy znajdują się czerwone mięso, białe pieczywo i słodycze. Oznacza to, że powinniśmy je jeść bardzo rzadko. Są kaloryczne, zawierają dużo tłuszczów nasyconych, a ich wartość odżywcza jest bardzo mała. Po czerwone mięso powinniśmy, według nowych zaleceń, sięgać kilka razy w miesiącu.

Różnice między starą a nową piramidą żywienia

  • Jej podstawą nie są już węglowodany zawarte w zbożach, chlebie, ryżu i makaronie, tylko aktywność fizyczna.
  • Na pierwszym piętrze są węglowodany, ale tylko te z produktów pełnoziarnistych: razowego chleba lub makaronu, kaszy gryczanej lub jęczmiennej. Białe pieczywo trafiło na szczyt piramidy i jego częste jedzenie nie jest już zalecane.
  • Na pierwszym piętrze piramidy pojawiły się tłuszcze roślinne.
  • Rośliny strączkowe okazały się ważniejsze, niż do tej pory sądzono.
  • Jajka przestały być uznawane za jedną z głównych przyczyn podwyższonego poziomu cholesterolu.
  • Wprowadzono podział tłuszczów na „złe” (np. te zawarte w czerwonym mięsie, chipsach, ciastkach) i „dobre” (kwasy tłuszczowe nienasycone, głównie omega-3, których źródłem są np. ryby morskie i oleje roślinne).

Świadomość zasad zdrowego odżywiania jest bezcenna, pomaga nam bowiem dostarczać organizmowi niezbędnych mu składników w racjonalny sposób.

Zofia Dąbrowska, 5 miesięcy temu

Bibliografia

  • Zubrzycka E. Schudnąć bez diety - mity na temat nadwagi, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2005, ISBN 83-60083-40-1
  • Borawska M.H., Piekut J. Smakołyki prosto z ula dla zdrowia i urody, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2004, ISBN 83-200-2929-5
  • Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7
  • Biernat J. Żywienie a uroda, Astrum, Wrocław 2006, ISBN 83-7277-239-8

Zasady zdrowego odchudzania

Komentarze (14)
~Edzia123
~Edzia123 ponad rok temu

@~marti: ja też mam 12 lat lecz jestem dziewczyną u mnie w klasie chłopacy codziennie i po lekcjach grają w piłkę nożną i są chudzi jak patyki(nie wiem do końca czy to pomaga ale pytałam się kolegi i mi mówił że przez tydzień latania za piłką schudł ok.5-6kg)

Odpowiedz
~-Kl 6
~-Kl 6 ponad rok temu

mam 12/13 lat i ważę 55 kg mam 153/154 wzrostu i nie ciesze się z tego na diagramie na przyrodzie powinno się ważyć ok 45/48 kg zdziwiłem się gdyż pomyślałem że mam sporą nadwagę stosowałem brzuszki i średnio ale ten diagram może mi pomóc spróbuję

Odpowiedz
~-Kl 6
~-Kl 6 ponad rok temu

mam 12/13 lat i ważę 55 kg mam 153/154 wzrostu i nie ciesze się z tego na diagramie na przyrodzie powinno się ważyć ok 45/48 kg zdziwiłem się gdyż pomyślałem że mam sporą nadwagę stosowałem brzuszki i średnio ale ten diagram może mi pomóc spróbuję

Odpowiedz
~Tofik
~Tofik ponad rok temu

Jeśli chodzi o to ciemne, pełnoziarniste pieczywo to naprawdę nie jest łatwa sprawa. Mam dziecko z cukrzycą i wypróbowałam pieczywo z kilku piekarń. Cukry szalały po oszukanym chlebie z dodatkiem karmelu. Beznadziejne jest też pieczywo z supermarketów. Dobry jakościowo chleb razowy na prawdziwym zakwasie kosztuje, ja płace 3,0zł za 400g. To i tak niedużo, ale to pieczywo daje energię i poczucie sytości. Zwracajcie uwagę na etykiety, bo na półkach teraz jest pełno badziewia nadzianego chemią.

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Zasady zdrowego odchudzania
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Pomocni lekarze

Artykuły Zasady zdrowego odchudzania
Zasady zdrowego odchudzania

Sposoby na odchudzanie - galeria

Sposoby na odchudzanie - galeria

Podstawą do osiągnięcia widocznych efektów odchudzania jest zmiana nawyków żywieniowych. Wystarczy okiełznać apetyt i spożywać więcej warzyw. Natomiast potrawy wysokokaloryczne zamieniać na dania warzywne.

Zasady zdrowego odchudzania

Nie oszukuj na diecie (prezentacja edukacyjna)

Nie oszukuj na diecie (prezentacja edukacyjna)

przyczyn, dla których oszukujemy na diecie jest fakt, że zazwyczaj bywa ona zbyt restrykcyjna. Pamiętaj, że jedząc zdrowo musimy rozsądnie dobierać (...) przyjemniejsze niż podjadanie smakołyków z pełnym wyrzutów sumieniem. Jeśli...

Zasady zdrowego odchudzania

Jak jeść i nie tyć?

program odchudzania. Najważniejsze to mieć na uwadze, żeby posiłki były lekkie i dobrze zrównoważone. Nie musisz rezygnować ze wszystkich przyjemności (...) lub ryżu. - 10 g masła lub łyżka stołowa odtłuszczonej śmietany + łyżka stołowa...

Zasady zdrowego odchudzania

Oszukiwanie na diecie

poprzez wzrost samooceny i poczucia szczęścia. Oszukańcze produkty na diecie Nauczyłaś/eś się zasad zdrowego żywienia, bardzo się starasz (...) , a stąd tylko krok do zniechęcenia i porzucenia odchudzania....

Zasady zdrowego odchudzania

Ile można schudnąć w 2 miesiące?

fizyczna. Ile można schudnąć w 2 miesiące? Bezpieczne i szybkie odchudzanie Czy odchudzanie może być jednocześnie szybkie i zdrowe? Niekoniecznie (...) miesiące i by odchudzanie...

Zasady zdrowego odchudzania

Grzeszki żywieniowe, które rujnują dietę (WIDEO)

Każdy, kto chociaż raz w życiu był na diecie, doskonale wie, jak trudne może być zrzucenie nawet kilku kilogramów. Zmiana diety i długie godziny spędzone na siłowni nie pomagają? Być może popełniasz błędy żywieniowe, które rujnują twoje starania. Okazuje...

Zasady zdrowego odchudzania

Podstawowy błąd podczas odchudzania (WIDEO)

do prawidłowego funkcjonowania organizmu, wspomagają pracę mózgu, ułatwiają wchłanianie witamin, stanowią źródło energii. Zdrowe tłuszcze

Zasady zdrowego odchudzania

Bezpieczne odchudzanie

cierpliwości. Jeśli nie zabraknie tych cech, mamy pewność, że szczupła i zdrowa sylwetka w końcu się pojawi. Zasady zdrowego odchudzania można ująć (...) były widoczne na dłużej....

Zasady zdrowego odchudzania

Jak powinno wyglądać idealne śniadanie na diecie?

Jak powinno wyglądać idealne śniadanie na diecie?

niemu odchudzanie będzie skuteczne, dlatego produkty bogate w błonnik powinny jak najczęściej gościć na twoim talerzu. Jakie są jego najlepsze źródła (...) . Kierując się kilkoma prostymi zasadami, na pewno stworzysz...