Chwytliwe hasła na opakowaniach magnezu. Eksperci: Nie daj się oszukać

Jedni po magnez sięgają, by przeciwdziałać niedoborom, inni w ten sposób próbują złagodzić skurcze mięśni, ale są też i tacy, którzy pierwiastek suplementują, by poprawić jakość snu. Wybór odpowiedniego preparatu w dużej mierze zależy od potrzeb, gdyż nie każda forma okazuje się równie skuteczna.

– Krótko mówiąc, najlepiej zacząć od wizyty u lekarza. To najprostsze i najbardziej rozsądne rozwiązanie. Pacjent nie powinien na własną rękę szukać rozwiązań ani eksperymentować z suplementacją. Niekoniecznie musi się to skończyć tragedią, ale często kończy się problemami – mówi w rozmowie z WP abcZdrowie dr n. med. Michał Sutkowski, specjalista chorób wewnętrznych i medycyny rodzinnej.

Podstawowym i najważniejszym zadaniem suplementu z magnezem jest uzupełnienie niedoboru tego pierwiastka. O skuteczności decyduje przede wszystkim ilość dostarczanego magnezu elementarnego oraz jego biodostępność, czyli zdolność organizmu do wchłonięcia i wykorzystania danego związku.

W suplementach magnez najczęściej spotykany jest jako:

• cytrynian – dobra wchłanialność, choć może działać lekko przeczyszczająco;
• glicynian – bardzo dobra wchłanialność i tolerancja, może sprzyjać relaksacji i lepszej jakości snu;
• jabłczan – dobrze się wchłania i jest zwykle dobrze tolerowany, często wybierany przez osoby aktywne fizycznie;
• mleczan – dobrze się wchłania i jest zwykle bardzo dobrze tolerowany;
• taurynian – może wspierać pracę serca i układu nerwowego dzięki taurynie, choć dowody są ograniczone;
• tlenek – stosowany przy zaparciach lub zgadze, jego wchłanianie może być jednak ograniczone.

Oprócz wymienionych istnieją również inne formy magnezu, takie jak chlorek, asparaginian, orotan, węglan, siarczan czy treonian magnezu. Są one dostępne w niektórych suplementach diety, jednak stosuje się je rzadziej, a większość z nich nie wykazuje wyraźnej przewagi nad dobrze przebadanymi i powszechnie zalecanymi formami.

Poszczególne związki magnezu różnią się stopniem wchłaniania, wpływem na przewód pokarmowy oraz zakresem potencjalnych korzyści. – Najlepiej przyswajalne są sole organiczne, czyli np. mleczan, cytrynian, formy chelatowe. Należy unikać form nieorganicznych, jak tlenek czy węglan, bo mają bardzo niską przyswajalność – wskazuje w rozmowie z WP abcZdrowie mgr farm. Dominika Lewandowska.

– Wybierając preparat z magnezem powinniśmy zwrócić uwagę na postać chemiczną magnezu (czyli de facto jego przyswajalność) oraz dawkę magnezu (a nie samej soli). Nie zawsze więcej znaczy lepiej – zaznacza Dominika Lewandowska.

– Należy zwrócić też uwagę na dodatek witaminy B6, który może być kłopotliwy. Wybierając lek może dochodzić do sytuacji, kiedy pacjent będzie przyjmował jej więcej, niż jest zalecane. Dlatego trzeba zwrócić uwagę na jej zawartość w dawce jednorazowej i dobowej – wskazuje ekspertka.

Większość soli organicznych, czyli cytrynian, glicynian, mleczan czy jabłczan, charakteryzuje się dobrą biodostępnością. Różnice w przyswajalności są niewielkie, więc wybór przede wszystkim sprowadza się do indywidualnych potrzeb i tolerancji organizmu.

Zupełnie odwrotnie jest w przypadku tlenku magnezu. Choć zawiera bardzo dużo magnezu elementarnego, jego biodostępność jest niska. Znaczna część przyjętej dawki nie zostaje wchłonięta, dlatego tlenek sprawdza się raczej jako środek przeczyszczający lub lek zobojętniający kwas żołądkowy niż jako skuteczny preparat do uzupełniania niedoborów.

– Brakuje dobrej jakości badań, które porównywałyby różne postacie magnezu w konkretnych wskazaniach. Dlatego lepiej kierować się po prostu przyswajalnością związku magnezu i jakością samego preparatu. Jeśli mielibyśmy kupować suplement, który zawiera treonian magnezu (który teoretycznie lepiej zadziała w problemach ze snem) z niewiadomych źródeł, to lepiej wybrać lek z cytrynianem lub mleczanem magnezu – podkreśla farmaceutka.

Wybierając preparat, należy kierować się własnymi potrzebami. Warto też zastanowić się nad tym, czy suplementacja w ogóle jest konieczna. W wielu przypadkach odpowiednia dieta dostarcza wystarczającej ilości magnezu, a sięganie po suplement nie przynosi dodatkowych korzyści.

– W wielu, a nawet bardzo wielu przypadkach suplementacja magnezu okazuje się po prostu niepotrzebna. Dlatego zawsze warto skonsultować się z lekarzem rodzinnym. Dobrze jest również wykonać odpowiednie badania, ponieważ samodzielne przyjmowanie suplementów często jest nie tyle szkodliwe, ile zwyczajnie zbędne – dodaje dr Sutkowski.

– Wielu osobom wydaje się, że skurcze, o których często słyszymy w reklamach, czy różnego rodzaju dolegliwości bólowe kostno-stawowe lub mięśniowe są jednoznacznym sygnałem niedoboru magnezu. Tymczasem ustalenie rzeczywistej przyczyny takich objawów nie powinno opierać się na wierze w suplementację. Mogą one wynikać z zupełnie innych schorzeń i wymagać całkowicie odmiennego postępowania diagnostycznego oraz leczenia – uważa lekarz.

– Generalnie pora przyjmowania magnezu nie ma większego znaczenia. Zawsze warto jednak zapoznać się z informacjami zawartymi w ulotce danego preparatu i stosować się do zaleceń producenta. Nie ma jednej, ściśle określonej pory dnia, której należy bezwzględnie przestrzegać, chyba że lekarz zaleci inaczej. Najczęściej rekomenduje się przyjmowanie magnezu w trakcie posiłku lub bezpośrednio po nim – radzi dr Michał Sutkowski, specjalista chorób wewnętrznych.

Wokół suplementów z magnezem narosło również kilka mitów. Ostrożnie należy podchodzić do haseł marketingowych o "najlepszym wchłanianiu" lub "specjalnej formie". Z kolei chelat nie zawsze oznacza wyższą jakość. Znacznie większe znaczenie ma skład i odpowiednio dobrana forma magnezu.

– Producenci chwytają się różnych sposobów, żeby przyciągnąć pacjentów i trzeba zawsze weryfikować, ile jest w tym prawdy. "Naturalny" magnez to może być zarówno mleczan magnezu, jak i jego węglan, i będą różniły się bardzo przyswajalnością. Może być reklamowany jako "najlepiej przyswajalny", ale mieć bardzo niską dawkę. Dlatego przed zakupem najlepiej skonsultować się ze specjalistą, czyli z farmaceutą – radzi mgr farm. Dominika Lewandowska.

Trzeba też zwrócić uwagę na oznaczenia opakowań. Na etykietach często podawana jest masa całego związku magnezu, a nie ilość samego magnezu. Zapis "cytrynian magnezu – 500 mg" nie oznacza 500 mg magnezu, lecz 500 mg całego związku chemicznego zawierającego magnez i cytrynian.

– Powinniśmy sprawdzić zawartość samego magnezu, bo to on odpowiada za faktyczne działanie. Dlatego trzeba zwrócić uwagę, czy "wysoka dawka magnezu" to nie jest tylko chwyt marketingowy i nie odnosi się do dawki soli magnezu albo np. dawki dobowej – wskazuje farmaceutka.

Najważniejszą informacją jest wartość podana jako "w tym magnez", "magnez elementarny" lub po prostu "magnez", ponieważ określa rzeczywistą ilość magnezu dostarczaną do organizmu.

– Zwracam również uwagę na wybór między lekiem a suplementem diety. Leki są lepiej przebadane jakościowo, mamy większą pewność, że zawierają to, co deklaruje producent. Chociaż producenci suplementów często reklamują swoje produkty jako te "lepsze", "z czystszym składem" itd., to ciężko znaleźć potwierdzenie, że tak faktycznie jest – podsumowuje mgr farm. Dominika Lewandowska.