Woda, błonnik i niewiele kalorii
Brzoskwinia należy do najlżejszych owoców lata - średnia sztuka (150 g) dostarcza ok. 60 kcal. W blisko 90 procentach składa się z wody, dzięki czemu doskonale gasi pragnienie i nawadnia organizm.
Poza tym w 100 g miąższu znajduje się 9,5 g węglowodanów, błonnika - ok. 1,5 g oraz śladowe ilości białka i tłuszczu. Połączenie dużej ilości wody i błonnika to idealne połączenie dla osób dbających o linię. Błonnik pęcznieje w żołądku, zapewnia długie uczucie sytości i usprawnia trawienie, a wszystko to przy niskiej zawartości cukru.
WIDEOMikrobom ma wpływ na naszą psychikę. Dr Parol: To ma duży związek
Co skóra zawdzięcza brzoskwini?
Skórze służą najbardziej karotenoidy odpowiedzialne za żółtą oraz pomarańczową barwę miąższu brzoskwini. Należą do nich beta-karoten oraz luteina, które odkładają się w skórze i chronią jej komórki przed fotostarzeniem. Organizm przekształca też beta-karoten w witaminę A, niezbędną do regeneracji naskórka.
Drugą grupą ochronną stanowią polifenole - roślinne antyoksydanty znajdujące się w miąższu oraz skórce oraz witamina C (około 6,6 mg na 100 g), która wspiera produkcję kolagenu odpowiadającego za jędrność skóry. Aby w pełni wykorzystać ten potencjał antyoksydacyjny, najlepiej wybierać dojrzałe sztuki i jeść je bezpośrednio ze skórką, gdzie kumuluje się najwięcej cennych związków.
Balsam dla jelit
Brzoskwinia jest bardzo łagodna dla układu pokarmowego dzięki zawartości błonnika rozpuszczalnego, głównie pektyn. W jelitach tworzą one delikatny żel, który ułatwia pasaż jelitowy i zapobiega zaparciom. Dodatkowo zawarty w owocu sorbitol działa jak łagodny środek przeczyszczający. U osób z wrażliwymi jelitami większa porcja sorbitolu uaktywnia gazy oraz wzdęcia.
Rozpuszczalny błonnik stanowi również pożywkę dla bakterii jelitowych, które wspierają zdrowie mikrobiomu. Aby uniknąć wzdęć i gazów, warto wybierać owoce dojrzałe i miękkie, które są znacznie łatwiej trawione i lepiej tolerowane przez wrażliwy przewód pokarmowy.
Polifenole i karotenoidy
Moc przeciwutleniająca brzoskwini to zasługa wyjątkowego miksu silnych antyoksydantów. Znajdują się tu kwas chlorogenowy oraz jego izomer, czyli kwas neochlorogenowy. Są to kwasy fenolowe znajdujące się również w kawie, wykazujące działanie przeciwutleniające. W miąższu znajdziemy też katechiny (charakterystyczne dla zielonej herbaty).
Odmiany o białym miąższu są bogatsze w polifenole, podczas gdy żółte zawierają więcej karotenoidów. Z kolei za czerwony rumieniec na skórce odpowiadają silnie przeciwzapalne antocyjany. Choć badania łączą dietę bogatą w te związki z redukcją stanów zapalnych w organizmie, warto pamiętać, że sama brzoskwinia zadziała najskuteczniej jako element zbilansowanego jadłospisu.
Słodka, ale nad wyraz przyjazna cukrowi
Choć brzoskwinia jest słodka w smaku, ma niski indeks glikemiczny (35 w skali do 100). Zawiera naturalną fruktozę, która nie wywołuje gwałtownych skoków glukozy, ponieważ jest metabolizowana głównie w wątrobie. Co ważniejsze, jedna średnia sztuka ma bardzo niski ładunek glikemiczny (ok. 4-5), co dla osób z insulinoopornością czy cukrzycą oznacza łagodny i stabilny poziom cukru we krwi.
Zupełnie inaczej sprawa wygląda z brzoskwiniami w syropie - dodatek cukru podbija ich IG do 55, dlatego diabetycy powinni wybierać wyłącznie świeże owoce.
Sezon i dojrzałość są ważne
Brzoskwinia należy do owoców klimakterycznych, co oznacza, że po zerwaniu nadal mięknie i dojrzewa. Ma mało skrobi, więc po zbiorze jej słodycz prawie nie rośnie. Idealnie dojrzały owoc rozpoznasz po kremowej lub żółtej skórce (czerwony rumieniec zależy głównie od słońca, nie od dojrzałości), intensywnym zapachu przy szypułce oraz lekkiej elastyczności pod naciskiem palca. Czerwony obszar owocu zależy od odmiany i słońca, a nie od stopnia dojrzałości.
Twarde owoce miękną w temperaturze pokojowej przez 2-3 dni. Lodówka spowalnia ten proces, a długie chłodzenie poniżej 5 stopni daje suchy oraz watowaty miąższ. Dojrzałość oraz sposób przechowywania mają też wpływ na wartości odżywcze. Dodatkowo niska temperatura hamuje powstawanie cennych karotenoidów i niszczy witaminę C.
Kiedy lepiej uważać?
Mimo licznych zalet brzoskwinia nie u każdego sprawdzi się bez ograniczeń. Osoby uczulone na pyłki brzozy mogą doświadczyć zespołu alergii jamy ustnej. To reakcja krzyżowa, która wywołuje wtedy świąd i pieczenie warg lub języka. Objawy te można złagodzić, obierając owoc ze skórki lub krótko podgrzewając miąższ.
Ze względu na zawartość sorbitolu, większe porcje brzoskwiń mogą powodować wzdęcia u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS). Umiar zaleca się również diabetykom. Pestka kryje amigdalinę - związek uwalniający cyjanowodór, dlatego nie należy jej rozgryzać ani spożywać.
Brzoskwinia to owoc lekki, nawadniający oraz wartościowy. W prawie 90 procentach to woda, a przy 39 kaloriach na 100 gramów dostarcza karotenoidy, polifenole oraz rozpuszczalny błonnik. Skórze służą przeciwutleniacze, a jelitom łagodna pektyna. Niski indeks glikemiczny mówi o tym, że jest przyjazna dla kontroli cukru. Warto się zaangażować, by znaleźć owoc dojrzały i najlepiej zjadać go ze skórką.
Źródła:
- USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169928/nutrients
- PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5579659/
- PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8433104/
- PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4394504/
- PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2584181/
- PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9455255/
- PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8323099/
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
