Dieta a nadciśnienie. Sprawdź, o czym musisz pamiętać!
Istnieją badania potwierdzające, że sama dieta może zmniejszać nadciśnienie, choć oczywiście ważne są również czynniki związane ze stylem życia, takie jak aktywność fizyczna i unikanie używek. O czym musisz pamiętać, układając swój plan żywieniowy?
1. Mało sodu, dużo potasu
Osoby z wysokim ciśnieniem krwi muszą uważać na chlorek sodu, czyli sól. Zbyt duża jej ilość może spowodować zatrzymanie płynów w organizmie, co zwiększa ciśnienie krwi. Aktualne zalecenia żywieniowe mówią o spożywaniu nie więcej niż 1500 mg sodu dziennie. Aby to osiągnąć, uważnie czytaj etykiety wartości odżywczych na pakowanej i przetworzonej żywności. Wybieraj artykuły i mieszanki przypraw bez dodatku soli.
Ilość sodu w komórkach może zrównoważyć potas. Pomaga on też w utrzymaniu zdrowego ciśnienia. Produkty bogate w potas to na przykład pomidory. Zawierają też likopen, naturalny pigment roślinny o silnych właściwościach przeciwutleniających. Neutralizuje on szkodliwe wolne rodniki, zapobiegając uszkodzeniom komórek i stanom zapalnym. Jednak, by pokryć zapotrzebowanie na potas, trzeba by jeść ponad kilogram pomidorów dziennie. Dlatego warto stosować lek zawierający dobrze przyswajalną formę tego pierwiastka, na przykład wodoroasparaginian potasu.
2. Zamiast alkoholu zielona herbata
Jeśli masz nadciśnienie, unikaj nie tylko soli, ale również tłuszczów nasyconych i trans, cholesterolu oraz cukrów. Uważaj na czerwone mięso, słodycze, kolorowe napoje gazowane i alkohol. Ten ostatni podnosi ciśnienie krwi, również u osób, które normalnie nie mają nadciśnienia. Mężczyźni powinni ograniczyć się do nie więcej niż dwóch, a kobiety do maksymalnie jednej porcji alkoholu dziennie.
Pod tym pojęciem należy rozumieć szklankę piwa, lampkę wina lub kieliszek wódki. Pij za to zieloną herbatę. Jej spożywanie wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Właściwości te wykazano w badaniu, w którym osoby z nadciśnieniem codziennie piły ekstrakt z zielonej herbaty. Po 3 miesiącach stwierdzono zmniejszenie zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi1.
3. Wartościowe nasiona
Plan żywieniowy dla osób z nadciśnieniem powinien koncentrować się na pokarmach bogatych w składniki odżywcze – białka, ze szczególnym uwzględnieniem białek włóknistych. To oczywiście dobra wskazówka dla każdego, niezależnie od ciśnienia krwi. Zdrowa dieta obejmuje warzywa, w tym rośliny strączkowe, owoce, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe przetwory mleczne, ryby, drób oraz orzechy i nasiona.
Te ostatnie są świetnym źródłem wartościowych składników odżywczych, w tym błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3. Liczne analizy wykazały, że dodanie nasion chia czy siemienia lnianego do diety może zmniejszyć ryzyko chorób serca, złagodzić stany zapalne, obniżyć poziom trójglicerydów i cholesterolu oraz ciśnienie krwi. Jedno z badań na osobach z wysokim ciśnieniem wykazało, że spożywanie codziennie przez pół roku 30 gramów nasion lnu obniżyło skurczowe ciśnienie krwi o średnio 10 mmHg, a rozkurczowe o 7 mmHg2.
4. Elementy diety śródziemnomorskiej
Źródłem zdrowych jednonienasyconych tłuszczów jest oliwa z oliwek. Możesz używać jej zamiast sosów. Oliwa jest pełna antyutleniaczy, zmniejsza też ryzyko rozwoju chorób serca. Właściwości zdrowotne tego podstawowego składnika diety śródziemnomorskiej zostały dobrze udokumentowane. Na przykład badanie na ponad 20 tysiącach osób wykazało, że spożywanie oliwy z oliwek wiąże się z niższym skurczowym i rozkurczowym ciśnieniem krwi3.
Jeśli o diecie śródziemnomorskiej mowa, to jej naturalnym składnikiem stosowanym od wieków do leczenia różnych dolegliwości jest czosnek. W ostatnich latach badania potwierdziły jego silne właściwości terapeutyczne.
Dzieje się tak dzięki obecności związku zwanego allicyną, którego spożywanie, jak się uważa, niesie wiele korzyści dla zdrowia. W jednym z badań przyjmowanie ekstraktu czosnkowego w dawkach 600–1500 mg na dobę przez 24 tygodnie równie skuteczne zwalczało nadciśnienie jak lek przepisywany na receptę4. Pamiętaj, by używając czosnku do gotowania zmiażdżyć go i pozostawić na kilka minut. Pozwala to na wytworzenie się allicyny, maksymalizując potencjalne korzyści zdrowotne.
Eksperci uważają, że również preparaty witaminowo-minerałowe mogą skutecznie obniżać ciśnienie krwi. Są to zwłaszcza preparaty z błonnikiem, minerałami takimi jak wapń i potas, związkami rozszerzającymi naczynia krwionośne, a także te, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem, by uniknąć potencjalnych interakcji z przyjmowanymi już lekami.
Artykuł sponsorowany