Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Dieta odchudzająca z żelazem

Warzywa bogate w żelazo

Szpinak to prawdziwa bomba witaminowa i żelazowa, dodatkowo jego wartość energetyczna jest bardzo niska, warto więc uwzględnić go w swojej codziennej diecie....

Dieta odchudzająca z wysoką zawartością żelaza jest zalecana osobom, które mają problemy z krzepliwością krwi i anemią. Występujący w ich przypadku niski poziom tego cennego pierwiastka, ulega redukcji w czasie diety odchudzającej. Dlatego też tak ważne jest, by w tym okresie spożywać produkty bogate w żelazo.

1. Rola żelaza w diecie odchudzającej

Osoby, które mają problemy z poziomem żelaza, powinny włączać do swojej diety odchudzającej produkty bogate w żelażo. Występuje ono zarówno w produktach zwierzęcych (hemowe żelazo) jak i produktach roślinnych (niehemowe żelazo). Żelazo hemowe jest wchłaniane w 20%, podczas gdy niehemowe tylko w 5 % z produktu. Oprócz tego na wchłanialność żelaza niehemowego maja wpływ różne czynniki. Lepiej wchłania się, gdy jest przyjmowane z produktami zawierającymi witaminę C (warzywa i owoce) oraz histydynę i lizynę (mięso, drób, ryby). Do czynników utrudniających wchłanianie żelaza należą: kwasy fitynowe (szpinak), fosforany, białka serwatkowe przetworów mlecznych, jaja oraz niektóre mikroelementy. Wchłanialność zależy również od zapasów tego pierwiastka w ustroju i stanu zdrowia organizmu (zaburzenia wchłanialności, infekcje).

2. Źródła żelaza w diecie

Źródłem żelaza hemowego są następujące produkty zwierzęce:

  • wątroba,
  • mięso i przetwory mięsne z krwią,
  • ryby,
  • drób.

Bogate w żelazo niehemowe są następujące produkty:

  • żółtka jaj,
  • produkty z pełnego ziarna zbóż,
  • warzywa zielone,
  • korzeń pietruszki,
  • buraki,
  • brukselka,
  • suszone owoce.

3. Dieta 1200 kcal z żelazem

Oto przykładowa dieta na odchudzanie dla osób z niedoborem żelaza.

DZIEŃ 1

  • Śniadanie

Grysik na mleku (0,5%, 250g) z łyżeczką dżemu morelowego.

  • II Śniadanie

Kromka pieczywa razowego, chudy twarożek (100g) z pomidorem, łyżka natki pietruszki do posypania, herbata z dzikiej róży (z łyżeczką cukru).

  • Obiad

Wątróbka drobiowa (150g) podsmażona na patelni teflonowej i duszona z cebulką. Posypana natką pietruszki. Surówka z marchewki z czosnkiem i słonecznikiem:

2 marchewki,
ząbek czosnku,
1 łyżka oliwy z oliwek,
1 łyżka słonecznika,
natka pietruszki.

Marchewkę zetrzeć na drobnych oczkach. Wymieszać oliwę ze zmiażdżonym ząbkiem czosnku, solą i pieprzem. Wszystko wymieszać i posypać słonecznikiem.

  • Podwieczorek

Dynia z pomidorami (1 porcja)
(4 porcje) 1 kg dyni, cebula,
2 łyżki oleju lub oliwy,
2 duże pomidory,
sól, pieprz, pietruszka.

Dynię obrać, usunąć pestki i miękką warstwę ze środka. Jędrny miąższ pokroić w kostkę. Cebulę posiekać i podsmażyć. Dodać obrane i pokrojone pomidory. Po 5 min dodać dynię i dusić 20 min. Doprawić i posypać natką.

  • Kolacja

Kubek ciepłego barszczu lub soku buraczanego. 2 kromki pieczywa chrupkiego posmarowane 2 łyżkami serka białego i posypane 2 łyżki rzeżuchy.

DZIEŃ 2

  • Śniadanie

Surówka z rzodkiewek i twarożku chudego (150g), 2 kromki chleba z soją, 4 plasterki polędwicy sopockiej, herbata owocowa.

  • II Śniadanie

Galaretka z czarnymi porzeczkami (150 g).

  • Obiad

Filet z kurczaka grilowany, 1/3 woreczka kaszy gryczanej, sałatka „3 kolory”:

czerwona i żółta papryka,
pomidor,
1 łyżka kukurydzy z puszki,
1 łyżka zielonego groszku z puszki,
główka sałaty zielonej,
ogórek zielony,
2 łyżki oliwy z oliwek,
sok z limonki lub cytryny, sól, pieprz, mieszanka ziół do sałatek, natka pietruszki.

Paprykę, pomidora i ogórek pokroić w cząstki. Sałatę opłukać i osuszyć, porwać na kawałki. Sporządzić sos z oliwy, soku z cytryny i przypraw.

  • Podwieczorek

Surówka z cykorii z gruszkami i kiwi (1 porcja):

(4 porcje)
4 cykorie,
2 gruszki,
3 kiwi,
sok z ½ cytryny,
sól, pieprz, cukier, oliwa.

Cykorię pokroić wzdłuż, w paski. Gruszkę obrać i wydrążyć gniazda nasienne, pokroić w paski i skropić sokiem z cytryny. Kiwi obrać pokroić w paski. Połączyć wszystkie składniki i doprawić do smaku.

  • Kolacja

3 łyżki musli z jogurtem probiotycznym (150g) i 3 mandarynkami.

DZIEŃ 3

  • Śniadanie

2 kromki pieczywa razowego, 4 plasterki polędwicy sopockiej, plasterki pomidora, herbata zielona bez cukru.

  • II śniadanie

Garść migdałów, szklanka soku grejpfrutowego.

  • Obiad

Barszcz ukraiński - talerz, 2 naleśniki z kapustą i grzybami.

  • Podwieczorek

Sałatka z dorszem (4 porcje):

300 g dorsza wędzonego,
200 g selera,
150 g ogórków kwaszonych,
4 łyżki jogurtu naturalnego,
łyżka musztardy, cukier, sól, liście sałaty, natka pietruszki.

Dorsza obrać ze skóry, ości i pokroić na kawałki. Seler ugotować w skórce, wystudzić, obrać i pokroić w kostkę. Podobnie obrać i pokroić kwaszone ogórki. Przygotować sos z jogurtu, musztardy i przypraw. Sałatkę podawać na liściach sałaty, posypaną natką pietruszki.

  • Kolacja

Jajko na miękko, 2 kromki pieczywa chrupkiego, plaster melona żółtego, herbata zielona.

DZIEŃ 4

  • Śniadanie

Płatki owsiane (3 łyżki) na chudym mleku (szklanka, 0,5%),
pomarańcza, herbata zielona.

  • II Śniadanie

2 kiwi, szklanka maślanki spożywczej 0,5%.

  • Obiad

Filet kurczaka pieczony w folii, duszona marchewka z groszkiem (150g), woda mineralna, garść suszonych moreli.

  • Podwieczorek

Kromka chleba razowego z łyżeczką przecieru pomidorowego, szczypiorkiem i pietruszką.

  • Kolacja

Sałatka z tuńczyka i brzoskwiń:

100g tuńczyka z wody,
2 brzoskwinie,
łyżka koncentratu pomidorowego,
3 łyżki jogurtu naturalnego,
cukier, pieprz, sól, liście sałaty, kiełki rzodkiewki.

Brzoskwinie pokroić na kostkę, połączyć z rozdrobnionym tuńczykiem. Połączyć koncentrat z jogurtem, doprawić do smaku. Polać sałatkę. Podawać na liściach sałaty, posypaną kiełkami.

DZIEŃ 5

  • Śniadanie

2 kromki pieczywa orkiszowego, makrela wędzona (100g), liście sałaty zielonej, ogórek kiszony, herbata zielona.

  • II Śniadanie

Koktajl z jagód:

kefir (100g),
czarne jagody (100g),
łyżeczka miodu.

Wszystkie składniki zmiksować.

  • Obiad

Łosoś z rusztu (150g), surówka z pomidorów (100g), woda mineralna.

  • Podwieczorek

Surówka z brukselki (1 porcja) 107 kcal (4 porcje) :

500 g świeżej brukselki,
2 duże, kwaśne jabłka,
łyżka posiekanego koperku,
łyżka posiekanej natki pietruszki,
szklanka jogurtu naturalnego,
sok z cytryny, sól, pieprz.

Brukselkę opłukać, obrać, drobno pokroić. Przygotować sos z jogurtu i przypraw. Lekko ubić aż składniki się spienią. Wymieszać z brukselką. Jabłka pokroić w paseczki, skropić sokiem z cytryny i dodać do sałatki. Dodać część zieleniny i wymieszać, resztą posypać gotową sałatkę.

  • Kolacja

2 kromki pieczywa orkiszowego, posmarowane masłem, 4 plasterki szynki z indyka, liście sałaty, szklanka soku grejpfrutowego świeżo wyciśniętego.

DZIEŃ 6

  • Śniadanie

Kromka chleba z ziarnami, 1 łyżeczka margaryny, plaster pieczonego fileta indyka, kiełki pszenicy.

  • 2 śniadanie

5 suszonych moreli, jogurt naturalny (150g).

  • Obiad

Bitki wołowe (100g), kasza gryczana na sypko (100g), buraki z jabłkami (100g),
woda mineralna.

  • Podwieczorek

Surówka z kalarepy z jogurtem naturalnym (1 porcja) 85 kcal
(4 porcje):

8 młodych kalarep,
2 łyżki koperku,
sok z cytryny,
szklanka jogurtu naturalnego,
sól, biały pieprz.

Kalarepki opłukać, obrać i pokroić na cienkie plasterki. Skropić sokiem z cytryny i delikatnie posolić, odstawić na 20min. Przed podaniem połączyć z koperkiem, polać jogurtem wymieszanym z przyprawami.

  • Kolacja

Fasolka szparagowa gotowana (200 g), szklanka soku buraczanego.

DZIEŃ 7

  • Śniadanie

Jajecznica (2 jajka) z szczypiorkiem, szklanka soku pomidorowego, kromka pieczywa razowego, kawa zbożowa z mlekiem bez cukru.

  • II Śniadanie

2 kromki pieczywa chrupkiego, 4 plasterki mozarelli, posypanej pietruszką, przyprawioną do smaku. Szklanka soku buraczano-jabłkowego.

  • Obiad

Pulpety z dorsza (150g), ryż brązowy (150g ugotowanego), 2 ogórki kiszone,
ćwiartka arbuza.

  • Podwieczorek

Sałatka z brokułów (4 porcje):

brokuł średniej wielkości,
2 pomidory,
ogórek,
2 kopiaste łyżki posiekanego koperku, sól, biały pieprz, zielenina,
sos: szklanka jogurtu naturalnego, sok z cytryny.

  • Kolacja

2 kromki pieczywa orkiszowego, grubo posmarowane chudym twarożkiem,
natka pietruszki, plasterki pomidora, szklanka soku buraczano-jabłkowego.

Niedobór żelaza nie musi być powodem rezygnacji z diety odchudzającej - wystarczy włączyć do jadłospisu produkty bogate w żelazo.

Bibliografia

  • Gajewska D. (red.), 51 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych, Urban & Partner, Wrocław 2010, ISBN 978-83-7609-228-7
  • Wróbel Z., Wybierz swoją dietę, ZYSK I SK-A, Poznań 2006, ISBN 83-7298-918-4
  • Wills J. Biblia żywności i żywienia, Amber, Warszawa 2002, ISBN 83-7245-328-4
  • Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9
mgr Gabriela Wanat,
Komentarze (3)
~Grazyna
~Grazyna

Jeśli musicie suplementować żelazo, to wybierajcie suplementy z żelazem hemowym. Takie są najlepsze, najlepiej się wchłaniają

Odpowiedz
~Marzanna
~Marzanna

Rzeczywiście trzeba zwracać uwagę na to, żeby suplementy żelaza które przyjmujemy miały w składzie żelazo hemowe - sproszkowaną hemoglobinę. A jeśli chodzi o produkty żywnościowe, to ta zasada działa też obowiązuje. Duzo lepiej wchłania się żelazo zawarte w mięsie, niż w szpinaku. :) :)

Odpowiedz
~Rybeńka
~Rybeńka

nie zgadzam się, żelazo niehemowe też się może świetnie wchłaniać, ale w połączeniu z witaminą c, lekarka mnie uświadomiła. ja postawiłam na suplement jednak, przetestowałąm tego trochę, teraz akurat chela ferr biorę i chyba przy nim zostanę, bo oprócz witamin ma jeszcze kwas foliowy, a dla przyszłej niedoszłej jeszcze mamy to ważne ;)

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Diety odchudzające - najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Artykuły Diety odchudzające
Diety odchudzające

Najskuteczniejsze diety odchudzające

Kult szczupłej sylwetki i obawa przed otyłością powodują, że wciąż mówimy o dietach. Istnieje całe mnóstwo programów odchudzających, niektóre są bardziej rygorystyczne, inne mniej. Jednak pojawia się pytanie, która dieta jest najbardziej skuteczna oraz jakie są podstawowe reguły odchudzania. Diety odchudzające pod lupą Obecnie dostępny jest niejeden program odchudzania. Diety kuszą szybkimi rezultatami bez wysiłku. Ale czy tak naprawdę istnieją diety, które są skuteczniejsze od innych?...

Diety odchudzające

Wybór właściwej diety odchudzającej

Wszystkie rzekomo cudowne diety na dłużą metę mogą nas sporo kosztować i to nie tylko w sensie finansowym, ale przede wszystkim zdrowotnym. Jeśli myślisz, że tym razem znalazłaś już dietę idealną właśnie dla ciebie, odpowiedz na poniższe pytania. Jeśli...

Diety odchudzające

Dieta Dukana - wady i zalety

Dieta Dukana - wady i zalety

Dieta Dukana uchodzi za starannie opracowany program żywienia, którego przestrzeganie ma doprowadzić do utraty zbędnych kilogramów. Metoda ta cieszy się sporym zaufaniem i chętnie jest praktykowana nawet przez celebrytów - warto zatem przyjrzeć się jej...

Diety odchudzające

Ranking najlepszych i najgorszych diet odchudzających

Ranking najlepszych i najgorszych diet odchudzających

Starania o piękną sylwetkę rozpoczynamy od wybrania diety i zapisania się na siłownię. Eksperci uważają, że odpowiedni sposób odżywiania to 70% sukcesu podczas odchudzania. Do wybory mamy tysiące różnych diet, jak więc wybrać tę najbardziej skuteczną, a...

Diety odchudzające

Dieta lemoniadowa

Dieta lemoniadowa

Lemoniada na odchudzanie wymyślona została przez Stanleya Burroughsa w 1941 roku i spopularyzowana przez Petera Glickmana w książce „Schudnij, zyskaj energię i bądź szczęśliwsza w 10 dni". Składniki zostały dopracowane tak, aby lemoniada wykazywała...

Diety odchudzające

Dieta sałatkowa

Dieta sałatkowa

Dieta sałatkowa to dieta redukcyjna. Dostarcza organizmowi 1000 kalorii dziennie. Pozwala stracić około 1 kilograma w ciągu tygodnia. Można ją powtarzać co roku w wakacje. Nie jest pracochłonna, a sałatki można zabrać ze sobą wszędzie. Codziennie trzeba...

Diety odchudzające

Dieta tropikalna

Dieta tropikalna to dobry pomysł na wiosenne odchudzanie i dostarczenie organizmowi dużej dawki witamin i mikroelementów potrzebnych do prawidłowego jego funkcjonowania. Poza tym ta dieta odchudzająca jest po prostu smaczna. Wymaga tylko trochę trudu w...

Diety odchudzające

Dieta kapuściana

Dieta kapuściana

Szybki i spektakularny spadek wagi w krótkim czasie? Takie efekty obiecuje dieta kapuściana, podczas której podstawą odżywiania jest zupa na bazie kapusty. Chociaż dietę kapuścianą należy zakwalifikować do kategorii diet cud, które kończą się efektem...

Diety odchudzające

Dieta cud

Dieta odchudzająca - każdy z nas przynajmniej raz w życiu jakąś stosował. Nie zawsze była ona odpowiednia do stanu zdrowia czy przebywanych chorób. Dieta cud jest przeznaczona dla osób skarżących się na problemy z sercem i cierpiących na nadwagę. Dieta...

Diety odchudzające

Czy istnieje dieta cud?

Cudowne diety odchudzające to marzenie niemal każdej z nas. Z okładek kolorowych gazet uśmiechają się do nas piękne, zadbane i co najważniejsze - szczupłe kobiety. Smukła sylwetka, idealne wymiary ciała, śnieżnobiałe zęby, długie włosy. Nieraz, patrząc na te kobiety ... wiele. Pragniemy się odchudzić, ale nie zawsze diety odchudzające, które stosujemy, są skuteczne. Istnieje wiele różnych diet ... , to zawsze znajdzie się to „coś", co mogłoby wyglądać lepiej. Dlatego też często stosujemy różnego rodzaju diety odchudzające,...