Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Dieta odchudzająca z żelazem

Warzywa bogate w żelazo

Szpinak to prawdziwa bomba witaminowa i żelazowa, dodatkowo jego wartość energetyczna jest bardzo niska, warto więc uwzględnić go w swojej codziennej diecie....

Dieta odchudzająca z wysoką zawartością żelaza jest zalecana osobom, które mają problemy z krzepliwością krwi i anemią. Występujący w ich przypadku niski poziom tego cennego pierwiastka, ulega redukcji w czasie diety odchudzającej. Dlatego też tak ważne jest, by w tym okresie spożywać produkty bogate w żelazo.

1. Rola żelaza w diecie odchudzającej

Osoby, które mają problemy z poziomem żelaza, powinny włączać do swojej diety odchudzającej produkty bogate w żelażo. Występuje ono zarówno w produktach zwierzęcych (hemowe żelazo) jak i produktach roślinnych (niehemowe żelazo). Żelazo hemowe jest wchłaniane w 20%, podczas gdy niehemowe tylko w 5 % z produktu. Oprócz tego na wchłanialność żelaza niehemowego maja wpływ różne czynniki. Lepiej wchłania się, gdy jest przyjmowane z produktami zawierającymi witaminę C (warzywa i owoce) oraz histydynę i lizynę (mięso, drób, ryby). Do czynników utrudniających wchłanianie żelaza należą: kwasy fitynowe (szpinak), fosforany, białka serwatkowe przetworów mlecznych, jaja oraz niektóre mikroelementy. Wchłanialność zależy również od zapasów tego pierwiastka w ustroju i stanu zdrowia organizmu (zaburzenia wchłanialności, infekcje).

2. Źródła żelaza w diecie

Źródłem żelaza hemowego są następujące produkty zwierzęce:

  • wątroba,
  • mięso i przetwory mięsne z krwią,
  • ryby,
  • drób.

Bogate w żelazo niehemowe są następujące produkty:

  • żółtka jaj,
  • produkty z pełnego ziarna zbóż,
  • warzywa zielone,
  • korzeń pietruszki,
  • buraki,
  • brukselka,
  • suszone owoce.

3. Dieta 1200 kcal z żelazem

Oto przykładowa dieta na odchudzanie dla osób z niedoborem żelaza.

DZIEŃ 1

  • Śniadanie

Grysik na mleku (0,5%, 250g) z łyżeczką dżemu morelowego.

  • II Śniadanie

Kromka pieczywa razowego, chudy twarożek (100g) z pomidorem, łyżka natki pietruszki do posypania, herbata z dzikiej róży (z łyżeczką cukru).

  • Obiad

Wątróbka drobiowa (150g) podsmażona na patelni teflonowej i duszona z cebulką. Posypana natką pietruszki. Surówka z marchewki z czosnkiem i słonecznikiem:

2 marchewki,
ząbek czosnku,
1 łyżka oliwy z oliwek,
1 łyżka słonecznika,
natka pietruszki.

Marchewkę zetrzeć na drobnych oczkach. Wymieszać oliwę ze zmiażdżonym ząbkiem czosnku, solą i pieprzem. Wszystko wymieszać i posypać słonecznikiem.

  • Podwieczorek

Dynia z pomidorami (1 porcja)
(4 porcje) 1 kg dyni, cebula,
2 łyżki oleju lub oliwy,
2 duże pomidory,
sól, pieprz, pietruszka.

Dynię obrać, usunąć pestki i miękką warstwę ze środka. Jędrny miąższ pokroić w kostkę. Cebulę posiekać i podsmażyć. Dodać obrane i pokrojone pomidory. Po 5 min dodać dynię i dusić 20 min. Doprawić i posypać natką.

  • Kolacja

Kubek ciepłego barszczu lub soku buraczanego. 2 kromki pieczywa chrupkiego posmarowane 2 łyżkami serka białego i posypane 2 łyżki rzeżuchy.

DZIEŃ 2

  • Śniadanie

Surówka z rzodkiewek i twarożku chudego (150g), 2 kromki chleba z soją, 4 plasterki polędwicy sopockiej, herbata owocowa.

  • II Śniadanie

Galaretka z czarnymi porzeczkami (150 g).

  • Obiad

Filet z kurczaka grilowany, 1/3 woreczka kaszy gryczanej, sałatka „3 kolory”:

czerwona i żółta papryka,
pomidor,
1 łyżka kukurydzy z puszki,
1 łyżka zielonego groszku z puszki,
główka sałaty zielonej,
ogórek zielony,
2 łyżki oliwy z oliwek,
sok z limonki lub cytryny, sól, pieprz, mieszanka ziół do sałatek, natka pietruszki.

Paprykę, pomidora i ogórek pokroić w cząstki. Sałatę opłukać i osuszyć, porwać na kawałki. Sporządzić sos z oliwy, soku z cytryny i przypraw.

  • Podwieczorek

Surówka z cykorii z gruszkami i kiwi (1 porcja):

(4 porcje)
4 cykorie,
2 gruszki,
3 kiwi,
sok z ½ cytryny,
sól, pieprz, cukier, oliwa.

Cykorię pokroić wzdłuż, w paski. Gruszkę obrać i wydrążyć gniazda nasienne, pokroić w paski i skropić sokiem z cytryny. Kiwi obrać pokroić w paski. Połączyć wszystkie składniki i doprawić do smaku.

  • Kolacja

3 łyżki musli z jogurtem probiotycznym (150g) i 3 mandarynkami.

DZIEŃ 3

  • Śniadanie

2 kromki pieczywa razowego, 4 plasterki polędwicy sopockiej, plasterki pomidora, herbata zielona bez cukru.

  • II śniadanie

Garść migdałów, szklanka soku grejpfrutowego.

  • Obiad

Barszcz ukraiński - talerz, 2 naleśniki z kapustą i grzybami.

  • Podwieczorek

Sałatka z dorszem (4 porcje):

300 g dorsza wędzonego,
200 g selera,
150 g ogórków kwaszonych,
4 łyżki jogurtu naturalnego,
łyżka musztardy, cukier, sól, liście sałaty, natka pietruszki.

Dorsza obrać ze skóry, ości i pokroić na kawałki. Seler ugotować w skórce, wystudzić, obrać i pokroić w kostkę. Podobnie obrać i pokroić kwaszone ogórki. Przygotować sos z jogurtu, musztardy i przypraw. Sałatkę podawać na liściach sałaty, posypaną natką pietruszki.

  • Kolacja

Jajko na miękko, 2 kromki pieczywa chrupkiego, plaster melona żółtego, herbata zielona.

DZIEŃ 4

  • Śniadanie

Płatki owsiane (3 łyżki) na chudym mleku (szklanka, 0,5%),
pomarańcza, herbata zielona.

  • II Śniadanie

2 kiwi, szklanka maślanki spożywczej 0,5%.

  • Obiad

Filet kurczaka pieczony w folii, duszona marchewka z groszkiem (150g), woda mineralna, garść suszonych moreli.

  • Podwieczorek

Kromka chleba razowego z łyżeczką przecieru pomidorowego, szczypiorkiem i pietruszką.

  • Kolacja

Sałatka z tuńczyka i brzoskwiń:

100g tuńczyka z wody,
2 brzoskwinie,
łyżka koncentratu pomidorowego,
3 łyżki jogurtu naturalnego,
cukier, pieprz, sól, liście sałaty, kiełki rzodkiewki.

Brzoskwinie pokroić na kostkę, połączyć z rozdrobnionym tuńczykiem. Połączyć koncentrat z jogurtem, doprawić do smaku. Polać sałatkę. Podawać na liściach sałaty, posypaną kiełkami.

DZIEŃ 5

  • Śniadanie

2 kromki pieczywa orkiszowego, makrela wędzona (100g), liście sałaty zielonej, ogórek kiszony, herbata zielona.

  • II Śniadanie

Koktajl z jagód:

kefir (100g),
czarne jagody (100g),
łyżeczka miodu.

Wszystkie składniki zmiksować.

  • Obiad

Łosoś z rusztu (150g), surówka z pomidorów (100g), woda mineralna.

  • Podwieczorek

Surówka z brukselki (1 porcja) 107 kcal (4 porcje) :

500 g świeżej brukselki,
2 duże, kwaśne jabłka,
łyżka posiekanego koperku,
łyżka posiekanej natki pietruszki,
szklanka jogurtu naturalnego,
sok z cytryny, sól, pieprz.

Brukselkę opłukać, obrać, drobno pokroić. Przygotować sos z jogurtu i przypraw. Lekko ubić aż składniki się spienią. Wymieszać z brukselką. Jabłka pokroić w paseczki, skropić sokiem z cytryny i dodać do sałatki. Dodać część zieleniny i wymieszać, resztą posypać gotową sałatkę.

  • Kolacja

2 kromki pieczywa orkiszowego, posmarowane masłem, 4 plasterki szynki z indyka, liście sałaty, szklanka soku grejpfrutowego świeżo wyciśniętego.

DZIEŃ 6

  • Śniadanie

Kromka chleba z ziarnami, 1 łyżeczka margaryny, plaster pieczonego fileta indyka, kiełki pszenicy.

  • 2 śniadanie

5 suszonych moreli, jogurt naturalny (150g).

  • Obiad

Bitki wołowe (100g), kasza gryczana na sypko (100g), buraki z jabłkami (100g),
woda mineralna.

  • Podwieczorek

Surówka z kalarepy z jogurtem naturalnym (1 porcja) 85 kcal
(4 porcje):

8 młodych kalarep,
2 łyżki koperku,
sok z cytryny,
szklanka jogurtu naturalnego,
sól, biały pieprz.

Kalarepki opłukać, obrać i pokroić na cienkie plasterki. Skropić sokiem z cytryny i delikatnie posolić, odstawić na 20min. Przed podaniem połączyć z koperkiem, polać jogurtem wymieszanym z przyprawami.

  • Kolacja

Fasolka szparagowa gotowana (200 g), szklanka soku buraczanego.

DZIEŃ 7

  • Śniadanie

Jajecznica (2 jajka) z szczypiorkiem, szklanka soku pomidorowego, kromka pieczywa razowego, kawa zbożowa z mlekiem bez cukru.

  • II Śniadanie

2 kromki pieczywa chrupkiego, 4 plasterki mozarelli, posypanej pietruszką, przyprawioną do smaku. Szklanka soku buraczano-jabłkowego.

  • Obiad

Pulpety z dorsza (150g), ryż brązowy (150g ugotowanego), 2 ogórki kiszone,
ćwiartka arbuza.

  • Podwieczorek

Sałatka z brokułów (4 porcje):

brokuł średniej wielkości,
2 pomidory,
ogórek,
2 kopiaste łyżki posiekanego koperku, sól, biały pieprz, zielenina,
sos: szklanka jogurtu naturalnego, sok z cytryny.

  • Kolacja

2 kromki pieczywa orkiszowego, grubo posmarowane chudym twarożkiem,
natka pietruszki, plasterki pomidora, szklanka soku buraczano-jabłkowego.

Niedobór żelaza nie musi być powodem rezygnacji z diety odchudzającej - wystarczy włączyć do jadłospisu produkty bogate w żelazo.

Bibliografia

  • Gajewska D. (red.), 51 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych, Urban & Partner, Wrocław 2010, ISBN 978-83-7609-228-7
  • Wróbel Z., Wybierz swoją dietę, ZYSK I SK-A, Poznań 2006, ISBN 83-7298-918-4
  • Wills J. Biblia żywności i żywienia, Amber, Warszawa 2002, ISBN 83-7245-328-4
  • Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9
mgr Gabriela Wanat,
Komentarze (2)
~Grazyna
~Grazyna

Jeśli musicie suplementować żelazo, to wybierajcie suplementy z żelazem hemowym. Takie są najlepsze, najlepiej się wchłaniają

Odpowiedz
~Marzanna
~Marzanna

Rzeczywiście trzeba zwracać uwagę na to, żeby suplementy żelaza które przyjmujemy miały w składzie żelazo hemowe - sproszkowaną hemoglobinę. A jeśli chodzi o produkty żywnościowe, to ta zasada działa też obowiązuje. Duzo lepiej wchłania się żelazo zawarte w mięsie, niż w szpinaku. :) :)

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Diety odchudzające - najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Artykuły Diety odchudzające
Diety odchudzające

Dania z mrożonki

Lata nie się zatrzymać, ale dzięki temu, że mamy mrożoną żywność możemy cieszyć się smakiem lata przez cały rok. Mrożone warzywa i owoce są powszechnie dostępne i można je znaleźć obecnie w każdym sklepie spożywczym. Wartość odżywcza mrożonych warzyw i...

Diety odchudzające

Dieta z mrożonki

Chcesz schudnąć w okresie jesienno-zimowym, kiedy świeże owoce i warzywa nie są łatwo dostępne? Nie martw się, możesz skorzystać z diety z mrożonek. Dieta odchudzająca, której podstawą są mrożone warzywa i owoce, jest bardzo prosta do przygotowania, tania...

Diety odchudzające

Dieta dr. Perricone'a

Dieta dr. Perricone'a opiera się na produktach pro- i prebiotycznych. Według autora tej diety odchudzającej otyłość i nadwaga są efektem stanu zapalnego w organizmie, wywołanego złym żywieniem. Ta dieta probiotyczna zakłada, że aby zrzucić zbędne...

Diety odchudzające

Dieta antyestrogenowa

Wpływ cukrzycy na libido zyskała sobie popularność już w Stanach Zjednoczonych, w Izraelu i w Europie Zachodniej. Jest to zdrowa dieta odchudzająca, która opiera się ograniczeniu spożywanych estrogenów. Nadmiar estrogenów w organizmie powoduje gromadzenie...

Diety odchudzające

Dieta rybna

Chude ryby przynajmniej dwa razy dziennie – to podstawa diety rybnej. Flądrę, solę, dorsza czy mintaja – te właśnie ryby są preferowane – przyrządza się z dodatkiem małej ilości tłuszczu. Dieta rybna to dieta odchudzająca przewidziana na...

Diety odchudzające

Dieta Saba-Re

Dieta Saba-Re to dieta odchudzająca oparta na surowych owocach, warzywach i chudym mięsie. Jest to dieta niskokaloryczna (1200 kalorii) i dlatego oznacza dość szybkie i skuteczne odchudzanie. W trakcie jej trwania można zjadać tyle warzyw, ile się chce,...

Diety odchudzające

Dieta ziemniaczana

Wbrew pozorom, ziemniaki mogą pomóc w skutecznym odchudzaniu. Dieta odchudzająca, której są głównym składnikiem, będzie skuteczna, jeśli ziemniaki będą znajdować się przynajmniej w dwóch posiłkach. Ziemniaki mogą być pieczone w piekarniku lub gotowane w...

Diety odchudzające

Dieta Lutza

Autorem diety jest Wolfgang Lutz, austriacki lekarz mieszkający w Londynie. Jak sam powtarzał, już jako dziecko był słabego zdrowia. Po wykładzie G.L. Tharpe'a na temat diety w 1957 roku zainteresował się niskowęglowodanowym sposobem żywienia. Wypróbował...

Diety odchudzające

Dieta kobiety aktywnej

Jeśli kobieta jest aktywna, program żywieniowy, który dostarcza jej organizmowi ok. 1500 kalorii dziennie pomoże jej stracić 1-1,5 kilograma w ciągu tygodnia. Dieta jest prosta i co najważniejsze, opiera się na zasadach zdrowego żywienia. Nie ma w niej...

Diety odchudzające

Dieta hinduska

Punktem wyjścia w diecie hinduskiej jest wybór jednej potrawy lub trzech produktów z piramidy żywieniowej (jajka lub mięso, warzywo, owoc). To one będą wchodziły w skład posiłków przygotowywanych przez kolejne 7-14 dni. W grę nie wchodzą żadne słodycze...