Pokaż kategorie abcZdrowie.pl
Pokaż kategorie

Dieta odchudzająca z żelazem

Dieta odchudzająca z wysoką zawartością żelaza jest zalecana osobom, które mają problemy z krzepliwością krwi i anemią. Występujący w ich przypadku niski poziom tego cennego pierwiastka, ulega redukcji w czasie diety odchudzającej. Dlatego też tak ważne jest, by w tym okresie spożywać produkty bogate w żelazo.

1. Rola żelaza w diecie odchudzającej

Warzywa bogate w żelazo

Szpinak to prawdziwa bomba witaminowa i żelazowa, dodatkowo jego wartość energetyczna jest bardzo niska, warto więc uwzględnić go w swojej codziennej diecie....

Osoby, które mają problemy z poziomem żelaza, powinny włączać do swojej diety odchudzającej produkty bogate w żelażo. Występuje ono zarówno w produktach zwierzęcych (hemowe żelazo) jak i produktach roślinnych (niehemowe żelazo). Żelazo hemowe jest wchłaniane w 20%, podczas gdy niehemowe tylko w 5 % z produktu. Oprócz tego na wchłanialność żelaza niehemowego maja wpływ różne czynniki. Lepiej wchłania się, gdy jest przyjmowane z produktami zawierającymi witaminę C (warzywa i owoce) oraz histydynę i lizynę (mięso, drób, ryby). Do czynników utrudniających wchłanianie żelaza należą: kwasy fitynowe (szpinak), fosforany, białka serwatkowe przetworów mlecznych, jaja oraz niektóre mikroelementy. Wchłanialność zależy również od zapasów tego pierwiastka w ustroju i stanu zdrowia organizmu (zaburzenia wchłanialności, infekcje).

2. Źródła żelaza w diecie

Źródłem żelaza hemowego są następujące produkty zwierzęce:

  • wątroba,
  • mięso i przetwory mięsne z krwią,
  • ryby,
  • drób.

Bogate w żelazo niehemowe są następujące produkty:

  • żółtka jaj,
  • produkty z pełnego ziarna zbóż,
  • warzywa zielone,
  • korzeń pietruszki,
  • buraki,
  • brukselka,
  • suszone owoce.

3. Dieta 1200 kcal z żelazem

Oto przykładowa dieta na odchudzanie dla osób z niedoborem żelaza.

DZIEŃ 1

  • Śniadanie

Grysik na mleku (0,5%, 250g) z łyżeczką dżemu morelowego.

  • II Śniadanie

Kromka pieczywa razowego, chudy twarożek (100g) z pomidorem, łyżka natki pietruszki do posypania, herbata z dzikiej róży (z łyżeczką cukru).

  • Obiad

Wątróbka drobiowa (150g) podsmażona na patelni teflonowej i duszona z cebulką. Posypana natką pietruszki. Surówka z marchewki z czosnkiem i słonecznikiem:

2 marchewki,
ząbek czosnku,
1 łyżka oliwy z oliwek,
1 łyżka słonecznika,
natka pietruszki.

Marchewkę zetrzeć na drobnych oczkach. Wymieszać oliwę ze zmiażdżonym ząbkiem czosnku, solą i pieprzem. Wszystko wymieszać i posypać słonecznikiem.

  • Podwieczorek

Dynia z pomidorami (1 porcja)
(4 porcje) 1 kg dyni, cebula,
2 łyżki oleju lub oliwy,
2 duże pomidory,
sól, pieprz, pietruszka.

Dynię obrać, usunąć pestki i miękką warstwę ze środka. Jędrny miąższ pokroić w kostkę. Cebulę posiekać i podsmażyć. Dodać obrane i pokrojone pomidory. Po 5 min dodać dynię i dusić 20 min. Doprawić i posypać natką.

  • Kolacja

Kubek ciepłego barszczu lub soku buraczanego. 2 kromki pieczywa chrupkiego posmarowane 2 łyżkami serka białego i posypane 2 łyżki rzeżuchy.

DZIEŃ 2

  • Śniadanie

Surówka z rzodkiewek i twarożku chudego (150g), 2 kromki chleba z soją, 4 plasterki polędwicy sopockiej, herbata owocowa.

  • II Śniadanie

Galaretka z czarnymi porzeczkami (150 g).

  • Obiad

Filet z kurczaka grilowany, 1/3 woreczka kaszy gryczanej, sałatka „3 kolory”:

czerwona i żółta papryka,
pomidor,
1 łyżka kukurydzy z puszki,
1 łyżka zielonego groszku z puszki,
główka sałaty zielonej,
ogórek zielony,
2 łyżki oliwy z oliwek,
sok z limonki lub cytryny, sól, pieprz, mieszanka ziół do sałatek, natka pietruszki.

Paprykę, pomidora i ogórek pokroić w cząstki. Sałatę opłukać i osuszyć, porwać na kawałki. Sporządzić sos z oliwy, soku z cytryny i przypraw.

  • Podwieczorek

Surówka z cykorii z gruszkami i kiwi (1 porcja):

(4 porcje)
4 cykorie,
2 gruszki,
3 kiwi,
sok z ½ cytryny,
sól, pieprz, cukier, oliwa.

Cykorię pokroić wzdłuż, w paski. Gruszkę obrać i wydrążyć gniazda nasienne, pokroić w paski i skropić sokiem z cytryny. Kiwi obrać pokroić w paski. Połączyć wszystkie składniki i doprawić do smaku.

  • Kolacja

3 łyżki musli z jogurtem probiotycznym (150g) i 3 mandarynkami.

DZIEŃ 3

  • Śniadanie

2 kromki pieczywa razowego, 4 plasterki polędwicy sopockiej, plasterki pomidora, herbata zielona bez cukru.

  • II śniadanie

Garść migdałów, szklanka soku grejpfrutowego.

  • Obiad

Barszcz ukraiński - talerz, 2 naleśniki z kapustą i grzybami.

  • Podwieczorek

Sałatka z dorszem (4 porcje):

300 g dorsza wędzonego,
200 g selera,
150 g ogórków kwaszonych,
4 łyżki jogurtu naturalnego,
łyżka musztardy, cukier, sól, liście sałaty, natka pietruszki.

Dorsza obrać ze skóry, ości i pokroić na kawałki. Seler ugotować w skórce, wystudzić, obrać i pokroić w kostkę. Podobnie obrać i pokroić kwaszone ogórki. Przygotować sos z jogurtu, musztardy i przypraw. Sałatkę podawać na liściach sałaty, posypaną natką pietruszki.

  • Kolacja

Jajko na miękko, 2 kromki pieczywa chrupkiego, plaster melona żółtego, herbata zielona.

DZIEŃ 4

  • Śniadanie

Płatki owsiane (3 łyżki) na chudym mleku (szklanka, 0,5%),
pomarańcza, herbata zielona.

  • II Śniadanie

2 kiwi, szklanka maślanki spożywczej 0,5%.

  • Obiad

Filet kurczaka pieczony w folii, duszona marchewka z groszkiem (150g), woda mineralna, garść suszonych moreli.

  • Podwieczorek

Kromka chleba razowego z łyżeczką przecieru pomidorowego, szczypiorkiem i pietruszką.

  • Kolacja

Sałatka z tuńczyka i brzoskwiń:

100g tuńczyka z wody,
2 brzoskwinie,
łyżka koncentratu pomidorowego,
3 łyżki jogurtu naturalnego,
cukier, pieprz, sól, liście sałaty, kiełki rzodkiewki.

Brzoskwinie pokroić na kostkę, połączyć z rozdrobnionym tuńczykiem. Połączyć koncentrat z jogurtem, doprawić do smaku. Polać sałatkę. Podawać na liściach sałaty, posypaną kiełkami.

DZIEŃ 5

  • Śniadanie

2 kromki pieczywa orkiszowego, makrela wędzona (100g), liście sałaty zielonej, ogórek kiszony, herbata zielona.

  • II Śniadanie

Koktajl z jagód:

kefir (100g),
czarne jagody (100g),
łyżeczka miodu.

Wszystkie składniki zmiksować.

  • Obiad

Łosoś z rusztu (150g), surówka z pomidorów (100g), woda mineralna.

  • Podwieczorek

Surówka z brukselki (1 porcja) 107 kcal (4 porcje) :

500 g świeżej brukselki,
2 duże, kwaśne jabłka,
łyżka posiekanego koperku,
łyżka posiekanej natki pietruszki,
szklanka jogurtu naturalnego,
sok z cytryny, sól, pieprz.

Brukselkę opłukać, obrać, drobno pokroić. Przygotować sos z jogurtu i przypraw. Lekko ubić aż składniki się spienią. Wymieszać z brukselką. Jabłka pokroić w paseczki, skropić sokiem z cytryny i dodać do sałatki. Dodać część zieleniny i wymieszać, resztą posypać gotową sałatkę.

  • Kolacja

2 kromki pieczywa orkiszowego, posmarowane masłem, 4 plasterki szynki z indyka, liście sałaty, szklanka soku grejpfrutowego świeżo wyciśniętego.

DZIEŃ 6

  • Śniadanie

Kromka chleba z ziarnami, 1 łyżeczka margaryny, plaster pieczonego fileta indyka, kiełki pszenicy.

  • 2 śniadanie

5 suszonych moreli, jogurt naturalny (150g).

  • Obiad

Bitki wołowe (100g), kasza gryczana na sypko (100g), buraki z jabłkami (100g),
woda mineralna.

  • Podwieczorek

Surówka z kalarepy z jogurtem naturalnym (1 porcja) 85 kcal
(4 porcje):

8 młodych kalarep,
2 łyżki koperku,
sok z cytryny,
szklanka jogurtu naturalnego,
sól, biały pieprz.

Kalarepki opłukać, obrać i pokroić na cienkie plasterki. Skropić sokiem z cytryny i delikatnie posolić, odstawić na 20min. Przed podaniem połączyć z koperkiem, polać jogurtem wymieszanym z przyprawami.

  • Kolacja

Fasolka szparagowa gotowana (200 g), szklanka soku buraczanego.

DZIEŃ 7

  • Śniadanie

Jajecznica (2 jajka) z szczypiorkiem, szklanka soku pomidorowego, kromka pieczywa razowego, kawa zbożowa z mlekiem bez cukru.

  • II Śniadanie

2 kromki pieczywa chrupkiego, 4 plasterki mozarelli, posypanej pietruszką, przyprawioną do smaku. Szklanka soku buraczano-jabłkowego.

  • Obiad

Pulpety z dorsza (150g), ryż brązowy (150g ugotowanego), 2 ogórki kiszone,
ćwiartka arbuza.

  • Podwieczorek

Sałatka z brokułów (4 porcje):

brokuł średniej wielkości,
2 pomidory,
ogórek,
2 kopiaste łyżki posiekanego koperku, sól, biały pieprz, zielenina,
sos: szklanka jogurtu naturalnego, sok z cytryny.

  • Kolacja

2 kromki pieczywa orkiszowego, grubo posmarowane chudym twarożkiem,
natka pietruszki, plasterki pomidora, szklanka soku buraczano-jabłkowego.

Niedobór żelaza nie musi być powodem rezygnacji z diety odchudzającej - wystarczy włączyć do jadłospisu produkty bogate w żelazo.

Bibliografia

  • Gajewska D. (red.), 51 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych, Urban & Partner, Wrocław 2010, ISBN 978-83-7609-228-7
  • Wróbel Z., Wybierz swoją dietę, ZYSK I SK-A, Poznań 2006, ISBN 83-7298-918-4
  • Wills J. Biblia żywności i żywienia, Amber, Warszawa 2002, ISBN 83-7245-328-4
  • Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9
mgr Gabriela Wanat,
Komentarze (2)
~Grazyna
~Grazyna

Jeśli musicie suplementować żelazo, to wybierajcie suplementy z żelazem hemowym. Takie są najlepsze, najlepiej się wchłaniają

Odpowiedz
~Marzanna
~Marzanna

Rzeczywiście trzeba zwracać uwagę na to, żeby suplementy żelaza które przyjmujemy miały w składzie żelazo hemowe - sproszkowaną hemoglobinę. A jeśli chodzi o produkty żywnościowe, to ta zasada działa też obowiązuje. Duzo lepiej wchłania się żelazo zawarte w mięsie, niż w szpinaku. :) :)

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Diety odchudzające - najnowsze pytania

Dyskusje na forum

Artykuły Diety odchudzające
Diety odchudzające

Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska może pomóc w pozbyciu się 3-4 kilogramów miesięcznie lub nawet być programem żywieniowym na całe życie. Ta dieta odchudzająca zakłada, że aby pozbyć się nadwagi, należy spożywać 5 posiłków dziennie, dostarczając organizmowi...

Diety odchudzające

Dania z mrożonki

Lata nie się zatrzymać, ale dzięki temu, że mamy mrożoną żywność możemy cieszyć się smakiem lata przez cały rok. Mrożone warzywa i owoce są powszechnie dostępne i można je znaleźć obecnie w każdym sklepie spożywczym. Wartość odżywcza mrożonych warzyw i...

Diety odchudzające

Dieta z mrożonki

Chcesz schudnąć w okresie jesienno-zimowym, kiedy świeże owoce i warzywa nie są łatwo dostępne? Nie martw się, możesz skorzystać z diety z mrożonek. Dieta odchudzająca, której podstawą są mrożone warzywa i owoce, jest bardzo prosta do przygotowania, tania...

Diety odchudzające

Dieta hiszpańska

Dieta hiszpańska należy do diet odchudzających, w których obowiązuje limit kaloryczny. Pożywienie dostarcza organizmowi ok. 1300 kcal dziennie. Ta dieta odchudzająca nie może być stosowana przez kobiety w ciąży, karmiące piersią i osoby z niedowagą, poza...

Diety odchudzające

Dieta białkowa

Dieta białkowa, określana także jako dieta proteinowa lub dieta dr. Dukana, pozwala szybko zrzucić zbędne kilogramy, a jednocześnie zachować energię i dobre samopoczucie. Zdaniem jej zwolenników dieta wysokobiałkowa oparta jest na naturalnych i łatwo...

Diety odchudzające

Dieta dr. Perricone'a

Dieta dr. Perricone'a opiera się na produktach pro- i prebiotycznych. Według autora tej diety odchudzającej otyłość i nadwaga są efektem stanu zapalnego w organizmie, wywołanego złym żywieniem. Ta dieta probiotyczna zakłada, że aby zrzucić zbędne...

Diety odchudzające

Dieta antyestrogenowa

Wpływ cukrzycy na libido zyskała sobie popularność już w Stanach Zjednoczonych, w Izraelu i w Europie Zachodniej. Jest to zdrowa dieta odchudzająca, która opiera się ograniczeniu spożywanych estrogenów. Nadmiar estrogenów w organizmie powoduje gromadzenie...

Diety odchudzające

Dieta Montignaca - jadłospis

Zastanawiasz się, jaka dieta odchudzająca jest najlepsza dla ciebie? Może powinnaś wypróbować dietę Montignaca? Jest to skuteczna dieta odchudzająca, która opiera się na założeniu, że przyczyną otyłości jest gwałtownie podnoszony poziom cukru we krwi, a...

Diety odchudzające

Dieta dla figury typu jabłko

Przy figurze typu jabłko tkanka tłuszczowa umiejscowiona jest głównie w obrębie brzucha. Nie widać wtedy talii, tylko wystający brzuch. Piersi są również pełne, ramiona są najczęściej szerokie, a nogi szczupłe. Gdy osoba o takich kształtach przybiera na...

Diety odchudzające

Dieta Ornisha

Ta dieta odchudzająca została opracowana w latach 70. XX w. przez amerykańskiego kardiologa, doktora Deana Ornisha. Udowodnił jej skuteczność, gdy przy jej zastosowaniu, bez leków i operacji, wyleczył miażdżycę u swoich pacjentów. W USA dieta Ornisha...