Dlaczego śpimy gorzej, gdy dni stają się krótsze? Tak jesień wpływa na nasz sen
Jesień i zima to czas, gdy wiele osób skarży się na gorszą jakość snu, częstsze uczucie zmęczenia i problemy z porannym wstawaniem. Nie jest to złudzenie – zmiany w długości dnia i ilości światła słonecznego rzeczywiście oddziałują na nasz zegar biologiczny i gospodarkę hormonalną. Potwierdzają to zarówno doświadczenia lekarzy, jak i wyniki badań naukowych.
Jesień a kłopoty ze snem. Jak sobie z nimi radzić?
W tym artykule:
Melatonina i serotonina – hormony regulujące sen
Skracanie się dnia jesienią sprawia, że mózg otrzymuje mniej światła w godzinach popołudniowych i wieczornych. W efekcie organizm zaczyna produkować więcej melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za zasypianie. To może powodować senność w nietypowych porach, a jednocześnie uczucie rozbicia po przebudzeniu.
Badania opublikowane w "Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism" wskazują, że wydzielanie melatoniny jest ściśle zależne od ekspozycji na światło. W okresach jesienno-zimowych jej stężenie rośnie wcześniej, co przesuwa nasze naturalne rytmy okołodobowe.
Z kolei zmniejszona ekspozycja na światło obniża poziom serotoniny – neuroprzekaźnika związanego z nastrojem i regulacją snu. Jak pokazują wyniki badań opublikowanych w "Archives of General Psychiatry", niskie poziomy serotoniny mogą sprzyjać sezonowym zaburzeniom nastroju i obniżać jakość odpoczynku.
Brak słońca to problem dla odporności i snu
Mniej światła oznacza także mniej naturalnej syntezy witaminy D, a jej niski poziom wiąże się nie tylko ze spadkiem odporności czy bólami mięśni, ale też z większą męczliwością i zaburzeniami snu.
Według badań opublikowanych w "Nutrients", niedobory witaminy D korelują z większym ryzykiem bezsenności, skróceniem czasu snu i gorszą jego jakością. Dlatego w miesiącach jesienno-zimowych zaleca się suplementację tej witaminy w dawkach dostosowanych do wieku i indywidualnych potrzeb.
Dieta i jelita też mają znaczenie
Jesienią chętniej sięgamy po ciężkie, tłuste potrawy. To naturalne, ale takie jedzenie może powodować zgagę i zaparcia, a w konsekwencji zakłócać spokojny sen.
Badania opublikowane w "American Journal of Clinical Nutrition" wskazują, że dieta bogata w błonnik sprzyja dłuższym fazom snu głębokiego, natomiast duże ilości tłuszczów nasyconych i cukrów prostych skracają ten czas, pogarszając regenerację.
Jak poprawić sen jesienią i zimą?
Badania w Sleep Health Journal pokazują, że codzienna ekspozycja na naturalne światło (nawet w pochmurny dzień) poprawia synchronizację rytmów okołodobowych i ułatwia zasypianie. Ponadto warto pamiętać:
ruch – regularna aktywność fizyczna wspiera produkcję serotoniny i poprawia jakość snu. Zaleca się co najmniej 150 minut ruchu tygodniowo;
stały rytm snu – kładzenie się i wstawanie o podobnych porach pomaga ustabilizować zegar biologiczny;
dbanie o jelita – dieta z dużą ilością błonnika, probiotyków i ograniczeniem ciężkostrawnych posiłków;
suplementacja witaminy D – szczególnie od października do kwietnia, gdy synteza skórna praktycznie nie zachodzi;
sen odpowiedniej długości – 7–8 godzin na dobę, a w razie potrzeby krótkie drzemki (do 90 minut, najpóźniej 6 godzin przed snem nocnym).
Dzięki prostym zmianom – częstszemu wychodzeniu na zewnątrz, suplementacji, odpowiedniej diecie i dbaniu o chłodne warunki w sypialni – możemy poprawić jakość snu i lepiej przystosować się do jesienno-zimowej codzienności.
Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski
Źródła
- Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
- Archives of General Psychiatry
- Nutrients
- American Journal of Clinical Nutrition
- Sleep Health Journal
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
