Dlaczego śpimy gorzej, gdy dni stają się krótsze? Tak jesień wpływa na nasz sen

Skracanie się dnia jesienią sprawia, że mózg otrzymuje mniej światła w godzinach popołudniowych i wieczornych. W efekcie organizm zaczyna produkować więcej melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za zasypianie. To może powodować senność w nietypowych porach, a jednocześnie uczucie rozbicia po przebudzeniu.

Badania opublikowane w "Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism" wskazują, że wydzielanie melatoniny jest ściśle zależne od ekspozycji na światło. W okresach jesienno-zimowych jej stężenie rośnie wcześniej, co przesuwa nasze naturalne rytmy okołodobowe.

Z kolei zmniejszona ekspozycja na światło obniża poziom serotoniny – neuroprzekaźnika związanego z nastrojem i regulacją snu. Jak pokazują wyniki badań opublikowanych w "Archives of General Psychiatry", niskie poziomy serotoniny mogą sprzyjać sezonowym zaburzeniom nastroju i obniżać jakość odpoczynku.

Mniej światła oznacza także mniej naturalnej syntezy witaminy D, a jej niski poziom wiąże się nie tylko ze spadkiem odporności czy bólami mięśni, ale też z większą męczliwością i zaburzeniami snu.

Według badań opublikowanych w "Nutrients", niedobory witaminy D korelują z większym ryzykiem bezsenności, skróceniem czasu snu i gorszą jego jakością. Dlatego w miesiącach jesienno-zimowych zaleca się suplementację tej witaminy w dawkach dostosowanych do wieku i indywidualnych potrzeb.

Zobacz także: Najnowsze badania potwierdzają. Suplementacja witaminy D ma jeszcze jeden ważny efekt

Jesienią chętniej sięgamy po ciężkie, tłuste potrawy. To naturalne, ale takie jedzenie może powodować zgagę i zaparcia, a w konsekwencji zakłócać spokojny sen.

Badania opublikowane w "American Journal of Clinical Nutrition" wskazują, że dieta bogata w błonnik sprzyja dłuższym fazom snu głębokiego, natomiast duże ilości tłuszczów nasyconych i cukrów prostych skracają ten czas, pogarszając regenerację.

Badania w Sleep Health Journal pokazują, że codzienna ekspozycja na naturalne światło (nawet w pochmurny dzień) poprawia synchronizację rytmów okołodobowych i ułatwia zasypianie. Ponadto warto pamiętać:

• ruch – regularna aktywność fizyczna wspiera produkcję serotoniny i poprawia jakość snu. Zaleca się co najmniej 150 minut ruchu tygodniowo;

• stały rytm snu – kładzenie się i wstawanie o podobnych porach pomaga ustabilizować zegar biologiczny;

• dbanie o jelita – dieta z dużą ilością błonnika, probiotyków i ograniczeniem ciężkostrawnych posiłków;

• suplementacja witaminy D – szczególnie od października do kwietnia, gdy synteza skórna praktycznie nie zachodzi;

• sen odpowiedniej długości – 7–8 godzin na dobę, a w razie potrzeby krótkie drzemki (do 90 minut, najpóźniej 6 godzin przed snem nocnym).

Dzięki prostym zmianom – częstszemu wychodzeniu na zewnątrz, suplementacji, odpowiedniej diecie i dbaniu o chłodne warunki w sypialni – możemy poprawić jakość snu i lepiej przystosować się do jesienno-zimowej codzienności.

Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
2. Archives of General Psychiatry
3. Nutrients
4. American Journal of Clinical Nutrition
5. Sleep Health Journal