Co kryją dwie łyżki oliwy?
Dwie łyżki oliwy (ok. 20-25 g) dostarczają około 180-220 kcal. Aż 73 procent jej składu stanowią jednonienasycone kwasy tłuszczowe, głównie kwas oleinowy. Nasycone kwasy tłuszczowe odpowiadają za kilkanaście procent, a wielonienasycone - za kilka.
Taka porcja zawiera również ok. 3,8 mg witaminy E (ok. 25 proc. dziennego zapotrzebowania) oraz cenne polifenole, m.in. hydroksytyrozol i oleuropeinę, których stężenie zależy od jakości oliwek i metody tłoczenia. Oliwa nie zawiera białka ani węglowodanów - jej potencjał prozdrowotny wynika wyłącznie z profilu tłuszczowego i obecności fitozwiązków.
WIDEOOliwa z oliwek zapobiega zawałowi
Kwas oleinowy a cholesterol
Kwas oleinowy należy do tłuszczów jednonienasyconych i odpowiada za główny wpływ oliwy na profil lipidowy. Najsilniejsze działanie obserwuje się wtedy, gdy zastępuje on w diecie nasycone kwasy tłuszczowe (obecne m.in. w maśle czy tłustym mięsie). Tłuszcze nasycone hamują aktywność receptorów LDL w wątrobie, utrudniając wychwytywanie z krwi cząsteczek "złego" cholesterolu.
Wprowadzenie w ich miejsce kwasu oleinowego przywraca wątrobie zdolność sprawnego usuwania LDL, sprowadzając jego stężenie do niższych wartości - bez obniżania poziomu ochronnej frakcji HDL. Samo dodanie oliwy do diety obfitej w tłuszcze zwierzęce nie przyniesie takich rezultatów. Istotą jest wymiana tłuszczów, a nie ich kumulacja.
Polifenole a ochrona naczyń przed miażdżycą
Polifenole zawarte w oliwie (z hydroksytyrozolem na czele) to silne antyoksydanty. Zapobiegają one utlenianiu cząsteczek LDL przez wolne rodniki. Utlenione formy LDL (ox-LDL) znacznie łatwiej przenikają do ścian tętnic i inicjują powstawanie blaszki miażdżycowej, stanowiąc bezpośrednie zagrożenie dla układu krążenia. Hydroksytyrozol neutralizuje wolne rodniki i hamuje ten proces.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) potwierdził, że polifenole z oliwy chronią lipidy przed stresem oksydacyjnym - o ile porcja 20 g oliwy zawiera co najmniej 5 mg hydroksytyrozolu i jego pochodnych.
Wsparcie śródbłonka i regulacja ciśnienia
Śródbłonek wyściełający wnętrze naczyń krwionośnych reguluje ich napięcie i elastyczność. Polifenole z oliwy pobudzają komórki śródbłonka do produkcji tlenku azotu (NO) - związku rozluźniającego mięśniówkę naczyń. Dzięki temu naczynia sprawniej się rozszerzają, zmniejsza się opór naczyniowy, co sprzyja obniżeniu ciśnienia tętniczego.
Badania kliniczne wskazują na poprawę funkcji śródbłonka przy regularnym spożywaniu oliwy extra virgin. Wpływ na ciśnienie jest umiarkowany i najbardziej zauważalny u osób z podwyższonymi wartościami. Największe korzyści przynosi oliwa z wysoką zawartością polifenoli, ponieważ to one głównie odpowiadają za działanie na śródbłonek, a nie kwasy tłuszczowe.
Extra virgin czy rafinowana? Jakość ma znaczenie
Wysokiej jakości oliwa extra virgin tłoczona jest wyłącznie mechanicznie na zimno, bez użycia wysokiej temperatury i chemicznych rozpuszczalników. Proces ten pozwala zachować polifenole i witaminę E. Z kolei oliwa rafinowana poddawana jest obróbce termicznej i chemicznej, co pozbawia ją niemal wszystkich związków fenolowych.
Choć profil kwasów tłuszczowych w obu wersjach jest zbliżony, to o unikalnych właściwościach prozdrowotnych przesądzają polifenole obecne wyłącznie w wersji nierafinowanej. Oliwa extra virgin wyróżnia się także niską kwasowością (poniżej 0,8 proc. wolnych kwasów tłuszczowych), co świadczy o wysokiej jakości użytych owoców.
Jak spożywać oliwę, by zachować jej właściwości?
Najwięcej polifenoli dostarcza oliwa stosowana na zimno - dodawana do sałatek, pieczywa czy zup bezpośrednio przed podaniem. Tłuszcz ten zwiększa również przyswajalność rozpuszczalnych w tłuszczach antyoksydantów z warzyw (np. karotenoidów z pomidorów i marchwi). Oliwa extra virgin nadaje się także do krótkiej obróbki termicznej (punkt dymienia wynosi ok. 190°C), jednak wysoka temperatura nieuchronnie redukuje zawartość cennego hydroksytyrozolu.
Najkorzystniej działa wtedy, gdy zastępuje masło oraz smalec, a nie jest dodawana dodatkowo. Co ważne, dwie łyżki oliwy nie zneutralizują negatywnych skutków diety bogatej w cukier, sól i żywność wysoko przetworzoną.
Kaloryczność, jakość i granice możliwości
Jako produkt wysokokaloryczny, oliwa włączona do diety bez redukcji innych źródeł energii może prowadzić do przyrostu masy ciała. Dlatego podstawową zasadą pozostaje zamiana tłuszczów zwierzęcych na roślinne. Istotnym wyzwaniem rynkowym jest także fałszowanie oliwy, dlatego warto wybierać produkty w ciemnych szklanych butelkach, z oznaczeniem regionu pochodzenia i datą zbiorów.
Dwie łyżki dobrej jakości oliwy extra virgin dziennie mogą istotnie wspierać układ krążenia i profil lipidowy, o ile zastąpią nasycone tłuszcze zwierzęce. Należy jednak pamiętać, że oliwa nie jest lekiem i nie zastąpi terapii farmakologicznej ani konsultacji lekarskiej w przypadku rozpoznanej hipercholesterolemii. Włączona w ramy zbilansowanej diety stanowi jednak jeden z najwartościowszych tłuszczów w codziennym jadłospisie.
Źródła:
- USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171413/nutrients
- EFSA, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2011.2033
- PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12693667/
- PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7143469/
- PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11545581/
- PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8147458
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
