Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu czynników. Ile kalorii dziennie należy spożywać? Wbrew pozorom, nie jest to proste pytanie. Dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest uwarunkowane między innymi: trybem życia, aktywnością fizyczną, wagą, wiekiem oraz płcią. Inna jest liczba kalorii wskazana dla młodej kobiety karmiącej dziecko, a inna dla dojrzałego mężczyzny pracującego fizycznie. Jeśli nie wiesz, jakie jest twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, możesz to w łatwy sposób obliczyć.

Zalecana liczba kalorii

Przede wszystkim musisz zapoznać się z ogólnymi zaleceniami dotyczącymi tego, ile kalorii potrzeba w zależności od wieku i płci:

  • kobiety 19-50 lat: 2200 kcal,
  • kobiety powyżej 51. roku życia: 1900 kcal,
  • mężczyźni 19-50 lat: 2900 kcal,
  • mężczyźni powyżej 51. roku życia: 2300 kcal.

Powyższe dane dotyczą kobiet i mężczyzn ćwiczących od czasu do czasu i niemających nadwagi. Następnie zważ się rano, przed śniadaniem i ubraniem się. Aby wynik był jak najbardziej dokładny, waż się trzy dni pod rząd. Wyciągnij średnią z wyników, jeśli waga się waha. Kolejnym krokiem do ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie jest pomnożenie swojej wagi przez 26. Wynikiem będzie liczba kalorii potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania przy twojej wadze. Na przykład przy 80 kg wagi – potrzeba 2100 kalorii. Aby dowiedzieć się, ile tłuszczu powinno znaleźć się w diecie, należy podzielić liczbę zalecanych kalorii przez 30. Pamiętaj, aby unikać tłuszczów nasyconych i syntetycznych tłuszczów trans! W diecie niezbędne są nienasycone naturalne kwasy tłuszczowe. Znajdziesz je w orzechach i rybach.

Ile kalorii już jesz?

Warto ustalić, ile kalorii znajduje się w codziennej diecie. Jak to zrobić? Usiądź z długopisem, kartką papieru i kalkulatorem i policz, ile kalorii dziennie jest w twoim jedzeniu. Ta liczba może być niemiłą niespodzianką, zwłaszcza jeśli folgujesz sobie w kwestii słodyczy. Niepozorna kostka czekolady ma aż 50 kcal, a, jak wiadomo, na jednej kostce zwykle się nie kończy. Obliczając ilość spożywanych kalorii, miej na uwadze swój tryb życia. Jeśli codziennie chodzisz na siłownię, potrzeba ci trochę więcej energii, obserwuj więc, ile kalorii spalasz w trakcie ćwiczeń i dodaj do zalecanej ilości. Jeśli spożywasz więcej kalorii niż wynika z twoich obliczeń i ich nie spalasz – przeanalizuj, co możesz wyrzucić z diety. Najbardziej polecamy zrezygnowanie z przekąsek takich jak batoniki i chipsy. Są prawdziwymi bombami kalorycznymi. Taką przekąskę można zamienić na orzechy i owoce. Pomyśl też o codziennym spalaniu tłuszczu: na siłowni czy basenie. Może zaczniesz biegać? Wtedy z łatwością spalisz nadmiar kalorii.

Warto znać swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Świadomość, ile kalorii powinno znaleźć się w jadłospisie pomaga w rozsądny sposób zaplanować swoją dietę. Zdrowe odżywianie to klucz nie tylko do szczupłej sylwetki, ale i do dobrego stanu zdrowia. Najważniejsze, by uwzględnić swój tryb życia. Jeśli jesteś bardzo aktywny fizycznie, powinieneś spożywać więcej kalorii. Nie oznacza to jednak, że możesz zupełnie nie przejmować się tym, co jesz.

Komentarze (37)
~kasia
~kasia

Organizm potrzebuje wszystkich składników odżywczych każdego dnia. Ja znalazłam świetne rozwiązanie, nie muszę zastanawiać się co mam jeść, jem bardzo pożywne śniadanie a co najważniejsze jest to dla każdego nie zależnie od grupy krwi i od wieku. Polecam zdrowe, smaczne odżywianie, (idealnafigura.com/gberes) dające witaminy i energię

Odpowiedz
~marta
~marta

Organizm potrzebuje wszystkich składników odżywczych każdego dnia. Ja znalazłam świetne rozwiązanie, nie muszę zastanawiać się co mam jeść, jem bardzo pożywne śniadanie a co najważniejsze jest to dla każdego dla dorosłego i dla dziecka. Polecam zdrowe, smaczne odżywianie, (idealnafigura.com/gberes) dające witaminy i energię

Odpowiedz
~dawinczi
~dawinczi

sluchaj nikogo nie obchodzi twoja glupia anoreksja. To obrzydliwe- na serio oblesne. Moglabys sprobowac zwrocic na siebie uwage w mniej idiotyczny sposob. Ja waze 59 kilo mam 170 cm wzrostu i dzienne spozycie energii dla osoby w pelnej wadze-forma jak ja to 1900 kcal. Tak zeby pracowac w biurze, uprawiac troche sportu....no i nie zemdlec na ulicy jak idiotka

Odpowiedz
~Maciek
~Maciek

@~ola: witam pomnożyć musisz swoją wagę razy 26 i dodać do tego około 500 suma da ci ilość kalorii potrzebnych do przybycia na wadze białko na każdy kilogram masy ciała około 2 g białka podjesz trochę i waga sama podskoczy wszystko co jesz ma indeks glikemiczny jedne życzy wchłaniają się dobrze inne wolniej zależy ile i jakiego cukru posiada w sobie produkt w organizmie i tak wszystko zamienia się w cukier lepiej lub gorzej przyswajalny

Odpowiedz
zapytaj lekarza

za darmo

  • Odpowiedź w 24 godziny
  • Bez żadnych opłat
  • Lekarze, psychologowie, dietetycy

lekarzy jest teraz online

0/500

Zasady zdrowego odchudzania
najnowsze pytania

DYSKUSJE NA FORUM

Artykuły Zasady zdrowego odchudzania
Zasady zdrowego odchudzania

Zdrowotne korzyści przy odchudzaniu

Odchudzanie przede wszystkim powinno odbywać się pod kontrolą wykwalifikowanego dietetyka. Właśnie wtedy można osiągnąć oczekiwane efekty, czyli wyszczuplenie sylwetki, podniesienie własnej wytrzymałości, poprawienie kondycji fizycznej oraz wyglądu skóry...

Zasady zdrowego odchudzania

Jak jeść i nie tyć?

Kilka kilogramów mniej bez wielkich wyrzeczeń: to możliwe! Jeżeli chcesz schudnąć, nie rezygnując ze smacznych posiłków, rozpocznij od dziś nowy program odchudzania. Najważniejsze to mieć na uwadze, żeby posiłki były lekkie i dobrze zrównoważone. Nie...

Zasady zdrowego odchudzania

Zasady skutecznego odchudzania

Wszyscy znają główne zasady odchudzania: mniej tłuszczu, cukru i mięsa, więcej owoców i warzyw oraz żadnego podjadania. Niestety łatwiej powiedzieć, niż zrobić. Jeśli zależy ci na skutecznym odchudzaniu, a dotychczasowe wysiłki nie przynoszą oczekiwanych...

Zasady zdrowego odchudzania

Fakty i mity na temat odchudzania i tycia

Według powszechnej opinii niektóre czynniki powodują tycie, a inne chudnięcie, na przykład uprawianie sportu, produkty odtłuszczone i "light", rzucenie palenia, menopauza, tabletki antykoncepcyjne itd. Czy tak jest naprawdę? Poznaj prawdy i mity na temat...

Zasady zdrowego odchudzania

Mądre odchudzanie

Jeżeli masz już wykonane wszystkie niezbędne, zalecone przez lekarza badania i wiesz już na pewno, że Twojej nadwagi nie spowodowały choroby lub przyjmowane leki, jest już tylko jeden sposób - zmusić organizm do sięgnięcia po zapasy energii, czyli do...

Zasady zdrowego odchudzania

Głodówka a odchudzanie

Droga do szczupłej i energicznej sylwetki jest często długa i kręta. Zdarza się, że w trakcie odchudzania decydujemy się na mało racjonalne kroki, takie jak na przykład stosowanie głodówki. Dlaczego nie warto jej podejmować? Głodowanie jest niezgodne z...

Zasady zdrowego odchudzania

Oszukiwanie na diecie

Aby uzyskać wymarzoną sylwetkę, musisz ćwiczyć silną wolę i niejednokrotnie rezygnować z przyjemności. Miewasz więc poczucie, że dieta cię ogranicza, a stąd tylko krok do zniechęcenia i porzucenia odchudzania. Zamiast tego lepiej troszkę pooszukiwać.

Zasady zdrowego odchudzania

Zdrowy jadłospis

Zamierzasz się odchudzać bądź już walczysz ze zbędnymi kilogramami. Jesteś osobą towarzyską i często zdarzały ci się do tej pory spotkania ze znajomymi w restauracji bądź „gościnie". Twoja praca wiąże się często z biznesowymi spotkaniami w restauracjach. ...

Zasady zdrowego odchudzania

Sposoby na bezpieczne odchudzanie

Sposoby na bezpieczne odchudzanie

Bezpieczne odchudzanie polega na połączeniu kilku podstawowych zasad zdrowego żywienia. Udowodniono, że u większości ludzi mających nadwagę, problemy wynikają z niewłaściwych nawyków żywieniowych. Jak można ich uniknąć i skutecznie stracić na...

Zasady zdrowego odchudzania

Regularność posiłków na diecie

Regularne posiłki są częścią zdrowych nawyków żywieniowych tylko niewielkiej grupy Polaków. Spora część z nas wstaje rano, gdzieś między kuchnią a łazienką wypija kubek kawy, wybiega do pracy i koło godziny jedenastej, gdy już odpisze na wszystkie...