Ekspertka mówi, jak trzymać poziom cukru w ryzach. "Zacznij od dodania błonnika"

Soto na łamach seriwsu "Healthline" podkreśla, by skupić się na prostych rozwiązaniach. - Lubię, gdy jest prosto: białko, węglowodany, błonnik i tłuszcz - podkreśla.

To właśnie te cztery elementy pomagają budować posiłek, po którym łatwiej utrzymać stabilną energię. Węglowodany dostarczają paliwa dla mózgu i mięśni, a białko oraz zdrowe tłuszcze spowalniają trawienie, co może ograniczać gwałtowne skoki glukozy. Błonnik wspiera sytość i pracę jelit.

- Gdy są obecne wszystkie cztery elementy, czujesz się najedzony i usatysfakcjonowany - dodaje ekspertka

Zamiast liczyć gramy, warto zadbać o zachowanie proporcji w posiłku. Na talerzu mogą się znaleźć:

• węglowodany: ryż, tortille, pieczywo, ziemniaki, owies, quinoa,

• białko: drób, ryby, jajka, tofu, fasola i inne strączki,

• błonnik: warzywa, pełne ziarna, rośliny strączkowe, owoce,

• zdrowy tłuszcz: awokado, oliwa, orzechy, nasiona, ser.

Zobacz także: Co sypiemy do świątecznych ciast? Mak i skórka pomarańczowa pod lupą fundacji Pro-Test

Wiele osób kojarzy kontrolę cukru wyłącznie z zakazami, co często wiąże się też z frustracją. Dalina Soto proponuje inne podejście. - Zacznij od dodawania, a nie od odbierania - mówi.

Przykładowo, jeśli twoje ulubione danie to ryż z fasolą, to wystarczy dołożyć warzywa dla dodatkowego błonnika i objętości posiłku. Jeśli na śniadanie jesz tortille, uzupełnij je jajkami i pomidorami. Chodzi o to, by posiłek był bardziej sycący i odżywczy, a nie bardziej skomplikowany.

Ekspertka zachęca też do "luzu w codziennych wyborach". - Oceń na oko. Nie chodzi o perfekcję, chodzi o to, by po posiłku czuć stabilność i sytość - zachęca.

Zobacz także: Wymiata cukier z organizmu. Może cofnąć uszkodzenia wątroby

Co istotne, nie potrzeba wprowadzania rewolucji, by poprawić jakość codziennych posiłków. Wystarczą te drobne zmiany:

• do makaronu dołóż porcję warzyw i chudsze białko,

• jedząc owoce, dodaj orzechy lub awokado, by spowolnić trawienie,

• mieszaj ryż z fasolą lub soczewicą, aby zwiększyć ilość białka i błonnika,

• wzbogacaj kanapki i wrapy o liście sałat, ogórek, pomidora czy paprykę.

Takie dodatki pomogą ustabilizować cukier, ale nie odbierają daniom jakości i walorów smakowych.

Dobór odpowiednich przekąsek jest istotny dla zachowania stabilnego poziomu cukru. Bardzo łatwo sięga się po te niezdrowe. Tymczasem Soto radzi, by i tu kierować się zasadą łączenia składników. - Odżywcza przekąska ma dwa (lub więcej) z tych czterech (węglowodany, białko, tłuszcz, błonnik) - zaznacza.

Przykłady prostych zestawów:

• jogurt naturalny z owocami,

• jabłko z serem,

• marchewki z hummusem,

• krakersy z pastą z tuńczyka lub kurczaka,

• jajko na twardo i klementynka.

Dalina Soto podkreśla, że przy cukrzycy łatwo wpaść w myślenie "wszystko albo nic". Należy jednak zmienić podejście. - Jeśli posiłek podbije ci cukier, to nie porażka - to informacja - mówi dietetyczka.

Zamiast się obwiniać, warto sprawdzać, co pomaga: więcej błonnika, inne łączenie produktów, zmiana pory posiłku. Ekspertka przypomina też, że na poziom glukozy wpływają nie tylko posiłki, ale również stres, sen, hormony, nawodnienie czy infekcje, dlatego należałoby obserwować całość nawyków, a nie pojedyncze odczyty.

Zdarza się, że wprowadzenie w życie pozytywnych zmian żywieniowych może prowadzi do przytłoczenia i przemęczenia, szczególnie na początku drogi. Soto zachęca, by zacząć od małych kroków. - Weź oddech i zacznij od dodania błonnika - mówi.

Nie trzeba zmieniać wszystkiego naraz, czasem wystarczy dołożyć porcję warzyw do obiadu, dorzucić awokado do kanapki albo uzupełnić ulubione danie o strączki.

Magdalena Pietras, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. Healthline
2. Polska Agencja Prasowa