Glutamina – właściwości, działanie i suplementacja
Glutamina jest aminokwasem naturalnie wytwarzanym w organizmie. Zalicza się ją do aminokwasów endogennych, czyli tych, które są wytwarzane przez organizm człowieka. Substancja występuje także w wielu produktach spożywczych, ale i suplementach diety. Jaka jest jej rola i znaczenie w organizmie?
1. Co to jest glutamina?
Glutamina (łac. Levoglutamidum) to organiczny związek chemiczny z grupy α-aminokwasów, amid kwasu glutaminowego i jeden z 20 podstawowych aminokwasów kodowanych przez geny.
Substancja jest syntezowana w organizmach żywych z kwasu glutaminowego (nie jest aminokwasem egzogennym, a egzogennym; nie musi być dostarczana z pożywieniem). Glutamina występuje w dwóch różnych postaciach. To L-glutamina (forma występująca w żywności i suplementach) oraz D-glutaminy.
2. Glutamina - działanie
Jakie są funkcje glutaminy w organizmie? Glutamina wchodzi w skład wielu białek roślinnych i zwierzęcych, które mają kluczowe znaczenie dla funkcjonowania narządów i ustroju.
Odgrywa kluczową rolę w metabolizmie azotu, stymuluje enzymy odpowiedzialne za proces glukoneogenezy i przyśpiesza proces gojenia się ran. Uczestniczy w procesie syntezy protein w tkance łącznej.
Dzięki temu tkanki regenerują się znacznie szybciej. Ze względu na rolę budulca białka, glutamina w postaci suplementu diety wpływa na przyrost mięśni lub wydajność ćwiczeń.
Co ważne, substancja wspiera także układ immunologiczny. Jak glutamina wpływa na układ odpornościowy? Zwiększa produkcję glutationu, który jest naturalnym przeciwutleniaczem. Stanowi także źródło paliwa dla komórek odpornościowych, w tym białych krwinek i niektórych komórek jelitowych.
Aminokwas jest też ważnym źródłem energii dla komórek jelitowych. Jak glutamina wpływa na jelita? Okazuje się, że może je regenerować, poprawia ich kondycję i funkcjonowanie, wpływać na prawidłowy wzrost i utrzymanie komórek w jelicie, zapobiegając przenikaniu patogenów lub toksyn z jelit do ciała.
3. Glutamina w pożywieniu
Glutamina występuje w różnych produktach spożywczych. Jakie są naturalne źródła glutaminy w diecie?
Największe ilości glutaminy, ze względu na wysoką zawartość białka, znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najbardziej zasobne w nią jest mięso i inne produkty odzwierzęce.
Szacuje się, że typowa dieta może zawierać od 3 do 6 gramów dziennie, choć ilość ta może się różnić w zależności od rodzajów i ilości spożywanej żywności.
4. Suplementacja glutaminy
Substancję można też suplementować. Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z suplementacji glutaminy? Aminokwas wykazuje właściwości, które usprawniają pracę całego organizmu zarówno w przypadku sportowców, jak i osób, które chcą zadbać o zdrowie.
Dlaczego suplementować glutaminę, skoro jest wytwarzana w organizmie, a i dostarczana wraz z dietą? Okazuje się, że u wielu osób, zwłaszcza aktywnych fizycznie lub umysłowo jej podaż jest zbyt niska w stosunku do zapotrzebowania. W przypadku osób aktywnych fizycznie i trenujących duże znaczenie ma fakt, że glutamina:
- ma zdolność do budowania białek mięśniowych,
- zmniejsza katabolizm mięśniowy,
- poprawia wytrzymałość organizmu,
- chroni przed utratą glikogenu mięśniowego,
- zapobiega przetrenowaniu oraz zakwaszeniu organizmu,
- staje się dodatkowym źródłem energii, co sprawia, że podczas wysiłku fizycznego nie są wyczerpywane rezerwy służące do budowy mięśni (dzięki temu energia nie jest pobierana ze zgromadzonej masy mięśniowej, a jest dostarczana na bieżąco).
Glutamina jest ważna nie tylko dla sportowców, ponieważ:
- stanowi źródło energii dla mięśnia sercowego i mózgu,
- reguluje ciśnienie tętnicze,
- łagodzi skutki błędów dietetycznych,
- stabilizuje poziom cukru we krwi,
- niweluje działanie insuliny,
- zmniejsza ochotę słodycze,
- zapobiega napadom głodu.
Czy glutamina może być pomocna w procesie rekonwalescencji po chorobie lub urazie?
Tak. Warto ją suplementować, a i zadbać o dietę o wysokiej zawartości białka i glutaminy, ponieważ z powodu poważnych urazów, oparzeń lub operacji jej poziom we krwi może się zmniejszyć.
5. Glutamina - dawkowanie
Suplementowanie glutaminy należy rozpocząć od niewielkiej dobowej dawki (0,8 g na 10 kg masy ciała) w 2-3 porcjach dziennych, najlepiej na czczo oraz po treningu. Osoby zaawansowane mogą zwiększyć dawkę do 2 g do 10 kg, jednak wymaga to podzielenia dawek na równe porcje. Zalecana dawka dobowa to 5-15 g.
6. Glutamina - przeciwwskazania i skutki uboczne
Choć glutamina jest uznawana za bezpieczny suplement diety, a dotychczas nie wykazano żadnych skutków ubocznych przyjmowania glutaminy, istnieją przeciwwskazania do jej stosowania.
To przede wszystkim niewydolność nerek, choroby wątroby lub cukrzyca, epilepsja, alergia na glutaminian sodu, a także cierpiące na choroby wątroby również nie powinny suplementować glutaminy. Ponieważ nadmiar aminokwasu może zaszkodzić, bardzo ważne jest, by nie przekracza zalecanej dawki.
Rekomendowane przez naszych ekspertów
Skorzystaj z usług medycznych bez kolejek. Umów wizytę u specjalisty z e-receptą i e-zwolnieniem lub badanie na abcZdrowie Znajdź lekarza.