Grzyby jako białko roślinne. Co mówi nauka?

To, jakie białko wybierasz na co dzień ma większe znaczenie, niż mogłoby się wydawać. Jest ono jednym z kluczowych składników diety: wspiera wzrost, regenerację oraz prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Białko składa się z aminokwasów, z których dziewięć należy do grupy niezbędnych, ponieważ organizm nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować.

Białko pełnowartościowe dostarcza te aminokwasy w odpowiednich proporcjach. To właśnie ich skład decyduje o tym, jak efektywnie organizm może wykorzystać dostarczone białko, a niedobór choćby jednego z nich może zaburzać istotne procesy, od odporności po utrzymanie masy mięśniowej. Białko pełni w organizmie fundamentalne funkcje: jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek, uczestniczy w produkcji enzymów, hormonów i innych związków regulujących pracę organizmu. Jego odpowiednia podaż ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, ponieważ bierze udział praktycznie we wszystkich procesach zachodzących w komórkach.

Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jajka, nabiał czy mięso, naturalnie zawierają komplet aminokwasów. W przypadku wielu produktów roślinnych sytuacja jest bardziej złożona, dlatego warto je odpowiednio łączyć - na przykład rośliny strączkowe z produktami zbożowymi. 

Jak na tym tle wypadają grzyby? To szczególnie interesujące w kontekście diet roślinnych i poszukiwania alternatywnych źródeł białka.

Z technicznego punktu widzenia odpowiedź brzmi: tak, grzyby zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i mają stosunkowo dobrze zbilansowany profil aminokwasowy. Niektóre badania wskazują, że około 43 proc. aminokwasów obecnych w grzybach to aminokwasy niezbędne - wynik porównywalny z drożdżami, a nawet nieco wyższy niż w przypadku soi (w ujęciu proporcjonalnym). Brzmi to obiecująco i stanowi jeden z powodów, dla których grzyby bywają uznawane za wartościowe źródło białka roślinnego.

Warto jednak pamiętać o istotnym aspekcie: jakość białka nie zależy wyłącznie od obecności aminokwasów. Równie ważna jest jego ilość w porcji oraz to, jak dobrze organizm potrafi je strawić i wykorzystać.

Grzyby są często postrzegane jako wartościowy składnik diety, jednak ich realny wkład w pokrycie zapotrzebowania na białko okazuje się raczej ograniczony.

Jedna filiżanka surowych grzybów dostarcza około 2-3 g białka. Ponieważ w ok. 90 proc. składają się z wody, zawartość białka może wydawać się wyższa w przeliczeniu na suchą masę (około 16-25 proc.); jednak w praktyce, przy typowej wielkości porcji, ilość ta pozostaje niewielka.

Dla porównania, szklanka ugotowanej soczewicy dostarcza około 18 g białka, pół szklanki tofu około 10 g, a porcja piersi z kurczaka o masie 85 g zawiera około 25 g białka. Różnice te wyraźnie pokazują, że grzyby nie należą do produktów szczególnie bogatych w białko.

W efekcie, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko wyłącznie z grzybów, należałoby spożyć ich bardzo dużą ilość, co w praktyce czyni je mało efektywnym źródłem tego składnika w codziennej diecie.

Patrząc na ilość białka w grzybach, warto też zwrócić uwagę, jak dobrze organizm potrafi je wykorzystać.

Grzyby zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, jednak ich białko jest trudniej przyswajalne niż to z produktów zwierzęcych, czy niektórych roślin. Ma to związek z obecnością chityny, czyli składnika budującego ściany komórkowe grzybów, którego nasz organizm nie trawi w pełni. W praktyce oznacza to, że nie całe białko z grzybów zostaje wykorzystane.

Do oceny jakości białka stosuje się m.in. wskaźnik DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), który mierzy strawność aminokwasów w jelicie cienkim. Produkty takie, jak jajka, nabiał czy soja osiągają w nim wyższe wyniki niż całe grzyby, dlatego są bardziej efektywnym źródłem białka. Lepszą przyswajalność mogą mieć także przetworzone formy białka grzybowego niż same grzyby w naturalnej postaci.

W kontekście roślinnych źródeł białka warto zwrócić uwagę na mykoproteinę - białko pozyskiwane z grzybów, najczęściej z gatunku Fusarium venenatum, wykorzystywane m.in. w zamiennikach mięsa. W porównaniu do całych grzybów zawiera ona znacznie więcej białka w porcji, jest lepiej przyswajalna i dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach. Dzięki temu jej jakość może być porównywalna do produktów zwierzęcych, co czyni ją dobrym wyborem dla osób szukających pełnowartościowych roślinnych źródeł białka.

Jednocześnie skupianie się wyłącznie na białku nie oddaje pełnej wartości grzybów. Są one niskokaloryczne, niemal pozbawione tłuszczu, a przy tym dostarczają błonnika (w tym beta-glukanów wspierających odporność), witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak potas, fosfor i magnez. Co więcej, należą do nielicznych produktów niezwierzęcych, które mogą być źródłem witaminy D - pod warunkiem ekspozycji na promieniowanie UV. Dzięki temu grzyby pozostają cennym elementem zbilansowanej diety, nawet jeśli nie są głównym źródłem białka.

Źródła:

1. MedlinePlus, https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm
2. MedlinePlus, https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/
3. Very Well Health, https://www.verywellhealth.com/mushroom-plant-protein-11949792