Jak dostarczać witaminę D organizmowi?

Cennym źródłem witaminy D są także tłuste ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie. Do diety szczególnie warto włączyć tuńczyka, makrelę, łososia, węgorza, czy śledzie. Najlepiej sprawdzą się tu ryby świeże. Natomiast ryby w puszce lepiej uwzględniać w diecie wyłącznie sporadycznie.

Należy wspomnieć także o tym, że ryby mają wysoką wartość odżywczą i zawierają wiele innych składników, które są cenne dla naszego zdrowia. Dostarczają organizmowi ważnych dla układu nerwowego kwasów tłuszczowych omega-3. Są też bardzo dobrym źródłem białka, składników mineralnych i innych witamin (np. witaminy A, E, czy witamin z grupy B). Według aktualnych zaleceń ryby powinno się spożywać dwa razy w tygodniu (w tym przynajmniej raz tłuste ryby morskie).

Głównym źródłem witaminy D jest przede wszystkim endogenna synteza skórna. Oznacza to, że pod wpływem ekspozycji na światło, dzięki promieniom słonecznym, organizm człowieka jest w stanie wytwarzać witaminę D samodzielnie. Dlatego zaleca się, by każdego dnia przynajmniej przez 15 minut korzystać z promieni słonecznych (przy odsłonięciu 18 proc. ciała). Warto także mieć świadomość, że stopień nasłonecznienia jest różny w zależności od pory roku. Dlatego też w miesiącach zimowych, ekspozycja na słońce może nie wystarczyć.

W miesiącach letnich należy z kolei pamiętać o tym, że zbyt długa ekspozycja na słońce nie jest korzystna dla zdrowia. Nadmierne opalanie może z czasem doprowadzić do rozwoju czerniaka. Dlatego też zawsze zachowuj umiar! Koniecznie stosuj także odpowiednie filtry przeciwsłoneczne.

Dobrym źródłem witaminy D w diecie są także niektóre produkty mleczne. Znajdziesz ją, chociażby w mleku. Jej nieznaczne ilości znaleźć można także w jogurtach, kefirach oraz maślankach. Jednak do produktów nabiałowych, które dostarczają największe ilości witaminy D, zaliczają się przede wszystkim sery żółte oraz sery dojrzewające. Dlatego też warto włączyć je do diety.

Sery żółte i dojrzewające można spożywać samodzielnie. Stanowią one także dobry dodatek do rozmaitych przekąsek, kanapek, zapiekanek, sałatek, sosów, czy dań głównych.

Niestety, niewystarczający poziom witaminy D, jest dość powszechnym problemem w Polsce. Zwłaszcza jesienią i zimą, kiedy nasłonecznienie jest niewystarczające. Dlatego też często zaleca się jej suplementację od września do kwietnia.

Suplementy z witaminą D należy zawsze przyjmować zgodnie z zaleceniami lekarza. Nie wolno przekraczać bezpiecznej dawki suplementu lub leku, gdyż może to doprowadzić do przedawkowania witaminy D. Co z kolei może prowadzić do zwiększenia poziomu wapnia w surowicy krwi i związanych z tym konsekwencji.

Grzyby mają zdolność wytwarzania witaminy D w kontakcie z promieniowaniem ultrafioletowym. Mimo iż zwykle rosną w zacienionych miejscach, z dala od promieni słonecznych, to niektóre grzyby hodowane na skalę przemysłową mogą być poddawane działaniu światła ultrafioletowego w celu zwiększenia zawartości witaminy D.

W jakich grzybach znaleźć można witaminę D? Jej źródłem są, chociażby leśne borowiki, boczniaki, kurki, rydze, kanie, maślaki, podgrzybki, czy grzyby shiitake (twardnik japoński). Co istotne, grzyby zachowują większość witaminy D nawet po obróbce termicznej.

Niektórzy producenci żywności wzbogacają swoje wyroby spożywcze (fortyfikacja żywności) dodatkiem witaminy D. Tego rodzaju działania mają na celu utrzymanie prawidłowego poziomu tego składnika pokarmowego oraz zapobieganie ewentualnym niedoborom.

Przykładem produktów spożywczych, które wzbogaca się witaminą D, mogą być chociażby tłuszcze do smarowania. Poza tym witaminę D dodaje się także do niektórych serów oraz jogurtów. Jeżeli chcesz podnieść poziom witaminy D, sprawdzaj dokładnie etykiety podczas zakupów spożywczych, gdyż tego rodzaju produkty mogą stanowić dobre wsparcie codziennej diety.

Kolejnym sposobem na dostarczenie witaminy D do organizmu może być tran. Tran to ciekły tłuszcz, który pozyskiwany jest przede wszystkim z ryb z rodziny dorszowatych. Najczęściej tran otrzymuje się z dorsza atlantyckiego, który doceniany jest ze względu na jego wartości odżywcze. Oprócz witaminy D w tranie znajdziesz także wiele innych, cennych dla zdrowia substancji, jak nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, czy witaminę A.

Tran ma charakterystyczny smak, który wiele osób określa jako nieprzyjemny. Dlatego też niektórzy producenci decydują się wzbogacić go o dodatkowe aromaty, np. truskawkowy, cytrynowy, czy brzoskwiniowy. Produkt dostępny jest zarówno w postaci kapsułek, jak i w postaci płynu do podania doustnego.

Dobrym sposobem na zwiększenie spożycia witaminy D może być także włączenie do diety wątróbki wołowej. Jest to jeden z bogatszych w wartości odżywcze produktów spożywczych. Oprócz witaminy D znajdziesz w niej także m.in. witaminę A, duże ilości białka, czy żelazo.

Chociaż wątróbka wołowa – tak jak inne podroby – jest często traktowana jako produkt spożywczy niższej kategorii, to jednak warto włączyć ją od czasu do czasu do swojej diety. Wątróbkę można przygotować na rozmaite sposoby – można ją smażyć, dusić, czy piec. Dobrze przyrządzona jest bardzo smaczna i wartościowa.

Płatki zbożowe wzbogacone o witaminę D to doskonała propozycja na początek dnia. Można też dodać do nich mleko lub jogurt naturalny z dodatkiem tej witaminy, wówczas korzyść dla organizmu będzie podwójna.

Pamiętaj jednak, że kiedy pojawia się niedobór witaminy D, sama dieta i ekspozycja na słońce mogą nie wystarczyć. Jeśli, więc zauważysz u siebie objawy niedoboru tego składnika, koniecznie skontaktuj się z lekarzem. Sygnały, które mogą wskazywać na zbyt niski poziom witaminy D to przede wszystkim zmęczenie, osłabienie, senność, bóle kości i stawów, osłabienie mięśni, czy częstsze infekcje.