Jak dożyć 100 lat? Nawet 10 minut dziennie ma znaczenie

Średnia długość życia w krajach zachodnich niemal podwoiła się w ciągu ostatniego stulecia. Według prognoz Stanford Center on Longevity dzieci urodzone obecnie na Zachodzie mają ponad 50 proc. szans na dożycie setnych urodzin. Tak długie życie stawia jednak nowe pytania: jak zachować zdrowie, sprawność i samodzielność na kolejne dekady?

Odpowiedzi szukał Michael Clinton, autor książki "Longevity Nation: The People, Ideas and Trends Changing the Second Half of Our Lives". Przez dwa lata rozmawiał ze specjalistami z dziedziny medycyny, nauki, polityki i biznesu. Sam ma 73 lata, a z okazji 70. urodzin przebiegł maraton na Evereście.

– Jeśli masz 65 lat i jesteś zdrowy, możesz żyć kolejne 30 lub więcej lat. To zupełnie nowy rozdział, o którym nasi rodzice nawet nie śnili – przekonuje.

Clinton podkreśla, że w rozmowach z ekspertami regularnie powracał jeden wniosek: dla zachowania dobrej kondycji kluczowy jest codzienny ruch. Nie musi to być bieganie ani wyczerpujący trening. Liczą się również spacery, wchodzenie po schodach oraz ćwiczenia wykonywane w domu.

– Na rynku dostępne są najróżniejsze suplementy, ale każdy lekarz powie ci, że ruch jest najlepszym naturalnym lekarstwem. Dobra kondycja fizyczna zapobiega upadkom i osłabieniu organizmu wraz z wiekiem – mówi Clinton.

Podstawowe zalecenia mówią o co najmniej 150 minutach umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo 75 minutach intensywnego wysiłku. Plan powinien uwzględniać także trening siłowy i ćwiczenia równowagi. Osoby po 65. roku życia mogą uzupełnić aktywność o jogę, pilates lub tai-chi.

Dr Mark Lachs z Weill Cornell zachęca, aby zacząć od prostych zmian, które da się wprowadzić bez specjalistycznego sprzętu.

– Wchodź po schodach, rób przysiady podczas rozmowy telefonicznej, stój na jednej nodze tak długo, jak tylko możesz, na przykład podczas gotowania. Nawet 10 minut ćwiczeń dziennie ma znaczenie – radzi lekarz.

Zdaniem Clintona część osób rezygnuje z troski o zdrowie, ponieważ uważa, że o długości życia decydują przede wszystkim odziedziczone predyspozycje. Autor zwraca jednak uwagę, że geny są tylko jednym z wielu elementów. Duże znaczenie mają także środowisko, sposób odżywiania, używki i aktywność fizyczna.

– Jeśli twoi rodzice dożyli ponad 90 lat, możesz mieć pewną przewagę, ale jest mało prawdopodobne, by to wystarczyło, jeśli nie zwrócisz uwagi na czynniki, które nie są uwarunkowane genetycznie – wyjaśnia.

Równie niebezpieczne może być przekonanie, że na sport, naukę nowych umiejętności czy realizowanie planów jest już za późno. Taki "samodzielnie narzucony ageizm" prowadzi do ograniczania aktywności, a w konsekwencji do osłabienia mięśni i utraty sprawności.

Drugim filarem zdrowego starzenia jest sposób żywienia. Clinton od 50 lat nie je mięsa, ale włącza do jadłospisu ryby, warzywa, sałatki oraz rośliny strączkowe. Dba również o odpowiednią podaż białka. Zaznacza jednak, że dieta sprzyjająca zdrowiu nie musi oznaczać całkowitej rezygnacji z przyjemności.

– Cieszenie się życiem, przebywanie w gronie ludzi, których kochamy, i dobra zabawa są bardzo ważne. Kluczem do długowieczności jest to, by takie przyjemności były sporadyczne – mówi.

Ważna jest nie tylko jakość produktów, lecz także wielkość porcji. Clinton stosuje zasadę, zgodnie z którą zjada około 80 proc. ilości, na jaką miałby ochotę, i nie sięga po dokładkę. Podkreśla jednak, że najważniejsze pozostają regularne, możliwe do utrzymania nawyki. Pierwszym krokiem może być choćby krótki spacer – rozpoczęcie aktywności ma znaczenie niezależnie od wieku.

Źródło: The Telegraph, Medonet