Jak mieć zdrowsze serce?

Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności może pomóc w obniżeniu ciśnienia tętniczego. Wykazano, że regularne ćwiczenia przez 30–45 minut dziennie mogą obniżyć ciśnienie tętnicze o 4–9 mmHg.

Ponadto, utrata masy ciała, zwłaszcza u osób z nadwagą lub otyłych, może dodatkowo przyczynić się do obniżenia ciśnienia tętniczego. Te zmiany w stylu życia mogą być skutecznymi metodami zarządzania ciśnieniem krwi i ogólnym zdrowiem. Jednak zawsze ważne jest skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń lub zmianą w diecie, zwłaszcza jeśli dana osoba ma za sobą kontuzję czy operację ortopedyczną.

Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań do wykonywania aktywności fizycznej, pomocne w uregulowaniu ciśnienia tętniczego mogą okazać się ćwiczenia z zakresu chińskiej sztuki walki, tai chi . Badania pokazały, że osoby po 12 tygodniach uprawiania tai chi, wykazały obniżenie ciśnienia krwi o prawie 16 punktów.

Osoby borykające się z problemem nadciśnienia tętniczego krwi muszą dbać o swój codzienny jadłospis. Dieta na nadciśnienie uwzględnia spożywanie tłustych ryb morskich takich jak halibut, tuńczyk, pstrąg, łosoś, dorsz, makrela. Jak można uzasadnić to zalecenie? W tłustych rybach występuje duża ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Sięganie po naturalne źródła kwasów omega-3 powoduje redukcję ciśnienia poprzez obniżenie stanu zapalnego oraz zredukowanie poziomu oksylipin.

Według badań, osoby, które jadły 5 lub więcej porcji ryb w miesiącu, np. tuńczyka lub łososia (pieczonego lub grillowanego), wykazały średnio o 3,2 mniej uderzenia na minutę niż te, które spożywały 1 porcję miesięcznie. Sięgając po tłuste ryby morskie, warto pamiętać o tym, by spożywać je w formie pieczonej lub grillowanej. Dobrą opcją jest także przyrządzanie ryb na parze.

Owoce granatu wykazują nie tylko właściwości przeciwwirusowe, ale i przeciwnowotworowe. Zawarte w granacie witaminy wykazują też silne działanie antyoksydacyjne. Sok z granatu stanowi doskonałe źródło kwasu askorbinowego, witamin z grupy B (zwłaszcza kwasu foliowego), witaminy E i witaminy A. Ponadto napój obfituje w takie składniki mineralne jak krzem, jod, fosfor, potas czy magnez.

Badanie przeprowadzone w 2005 roku przez badaczy z Uniwersytetu w Neapolu wykazało, że napój, ze względu na swoją wysoką zawartość polifenoli, może korzystnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy.

Organiczne związki chemiczne z grupy fenoli zawarte w soku z granatu pomagają poprawić przepływ krwi do serca, a także udrożnić zatkane tętnice, co może być szczególnie korzystne w zapobieganiu i leczeniu miażdżycy czy zawału. Dodatkowo regularne spożywanie świeżo wyciskanego soku z owoców granatu może przyczynić się do obniżenia poziomu triglicerydów.

Dzienna dawka sosu sojowego w marynacie, sosie, dressingu czy zupie może zwalczać szkodliwe dla serca substancje powiązane z paleniem, otyłością czy cukrzycą.

Sos ten ma 10 razy więcej antyoksydantów niż wino, które również dobrze wpływa na serce (oczywiście w umiarkowanych ilościach). Uważaj jednak, gdyż sosy sojowe często zawierają sporo soli, która podnosi ciśnienie krwi – sprawdzaj więc etykiety, aby wybrać opcję z niską zawartością soli.

Śmiech to zdrowie? Oczywiście. Przeprowadzone badania naukowe potwierdzają, że u osób oglądających regularnie komedie występuje lepszy przepływ krwi niż u tych, które chętniej wybierają dramaty. Śmiech wyzwala endorfiny, znane jako hormony szczęścia, które mogą zmniejszyć poziom stresu i napięcia. Redukcja stresu może przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi i zmniejszenia ryzyka chorób serca.

Regularne doznawanie pozytywnych emocji może także działać wzmacniająco na układ immunologiczny. Gdy się śmiejemy, dochodzi do lepszego przepływu krwi, przez co, organizm dostarcza większą ilość tlenu do narządów. 15 minut śmiechu dziennie to optymalna dawka, by nasz organizm lepiej funkcjonował, więc nie miej wyrzutów sumienia, jeśli obejrzysz raz dziennie odcinek ulubionego serialu komediowego.

Regularny brak snu może prowadzić do nadciśnienia tętniczego, co z kolei zwiększa ryzyko chorób serca, takich jak zawał serca, niewydolność serca i udar mózgu. Podczas snu organizm reguluje procesy związane z ciśnieniem krwi, a brak snu może zakłócić tę regulację. Zbyt mała ilość snu może wpływać negatywnie także na hormony i poziom cukru we krwi.

Naukowcy i lekarze zalecają wysypiać się przynajmniej 7-8 godzin na dobę. Spanie po 5 godzin i mniej może wpływać źle nie tylko na serce, ale i na psychikę. U osób, które śpią mało, może dojść do rozwoju depresji, zaburzeń lękowych czy nawet zespołu stresu pourazowego (PTSD). Odpowiedni nocny wypoczynek zapewnia równowagę psychiczną i fizyczną oraz pomaga zregenerować siły na kolejny dzień.

Wyniki badania, które ukazały się w "Journal of the American Heart Association" stanowią efekt pracy zespołu naukowców z University of Colorado Boulder. Badaczom udało się odkryć, że treningu siły mięśni wdechowych o wysokiej odporności (IMST) może działać bardzo pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy pacjentów, podobnie jak regularne ćwiczenia fizyczne takie jak bieganie.

W trakcie sześciu tygodni połowa uczestników wykonywała codziennie 30 oddechów IMST na urządzeniach oddechowych z wysokim oporem, natomiast druga połowa wykonywała te same ćwiczenia, lecz na urządzeniach z mniejszym oporem. Pod koniec badania, osoby korzystające z prawdziwego IMST miały średnio o dziewięć punktów niższe ciśnienie skurczowe krwi w porównaniu z tymi, które stosowały ćwiczenia placebo.

Analiza dostępnych wyników badań sugeruje, że muzykoterapia może być skutecznym narzędziem w obniżaniu zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia tętniczego. Słuchanie muzyki może być również skutecznym sposobem zredukowania częstości akcji serca. Zostało udowodnione naukowo, że słuchanie dźwięków istotnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, układ oddechowy i układ wegetatywny.

Słuchanie powolnych rytmów może prowadzić do zdrowego obniżenia tętna, a szybsza muzyka pomaga zaś przyspieszyć oddech i krążenie. Jeśli chcesz zadbać nie tylko o swoją sylwetkę, ale i kondycję serca, posłuchaj trochę jazzu na zmianę z innymi, szybszymi gatunkami muzycznymi, przy których możesz się poruszać.