Jak przyspieszyć metabolizm? - zasady, sposoby

Jak przyspieszyć metabolizm? To pytanie zadaje sobie każda osoba podczas odchudzania. Wiele osób usprawiedliwia swoje trudności ze zrzuceniem zbędnych kilogramów nie najlepszą przemianą materii. Czy rzeczywiście metabolizm jest przyczyną przez którą trudno stracić na wadze?

spis treści

1. Jak przyspieszyć metabolizm - zasady

Przemiana materii to bardzo złożony proces, w którym uczestniczą hormony oraz enzymy, które nie tylko przetwarzają pożywienie w paliwo dla organizmu ale i wpływają na to, jak efektywnie spalamy kalorie. Metabolizm określa, jak szybko przybieramy lub tracimy na wadze. Oczywiście, tempo przemiany materii jest inne u poszczególnych osób.

Na szybkość przemiany meterii wpływ mają różne czynniki, między innymi wiek (metabolizm zwalnia o około 5% po 40. roku życia), płeć (mężczyźni spalają więcej kalorii podczas odpoczynku niż kobiety) oraz proporcje mięśni (im więcej mięśni w ciele, tym lepszy metabolizm).

Nie bez znaczenia są także czynniki genetyczne. Niektórzy z nas mają wrodzone tendencje do wolniejszej przemiany materii. Czasami na spowolnienie metabolizmu wpływa defekt w gruczole tarczycy, ale jest to stosunkowo rzadkie zjawisko.

Co ciekawe, metabolizm przyspiesza z każdym kolejnym kilogramem. Jest to spowodowane faktem, iż dodatkowy ciężar sprawia, że organizm musi pracować ciężej. Z tego powodu osobom na diecie odchudzającej łatwiej jest zrzucić wagę na początku kuracji, a w miarę upływu czasu staje się to coraz trudniejsze.

Jeżeli osoba ma bardzo dużą nadwagę, jej metabolizm działa na najwyższych obrotach. Wówczas wystarczy niewielka nawet zmiana nawyków żywieniowych, by natychmiast stracić na wadze. Kiedy jednak utrata kilogramów nastąpi, a odchudzający pozbędzie się znacznych ilości tłuszczu i mięśni, jego organizm będzie potrzebował mniejszej ilości kalorii, by pozostać przy życiu. Dlatego też wiele osób po diecie zmaga się z efektem jojo, gdy po okresie wyrzeczeń zaczyna odżywiać się tak, jak przed kuracją.

Wysiłek fizyczny przyspiesza metabolizm
Wysiłek fizyczny przyspiesza metabolizm

Półgodzinny aerobik pozwoli spalić więcej kalorii niż półgodzinny trening siłowy, ale w ciągu kilku godzin...

zobacz galerię

2. Jak obliczyć dzienną wymaganą dawkę kaloryczną?

W celu obliczenia zalecanej, dziennej dawki kalorycznej można wykorzystać matematyczny wzór. Uwzględnia on nasz wiek, wzrost, masę ciała i aktywność fizyczną.

10 x waga + (6,25 x wzrost [w centymetrach]) – (5 x wiek) – 161

Wynik to dawka kaloryczna jaką można spożywać przy zerowej aktywności fizycznej. Uwzględniając naszą aktywność wynik powinniśmy pomnożyć przez:

  • 1,4-1,5 – przy małej aktywności fizycznej;
  • 1,7 – przy umiarkowanej aktywności fizycznej;
  • 2 – przy dużej aktywności fizycznej;

Jeśli chcemy schudnąć powinniśmy osiągnąć wynik mniejszy niż zalecana wartość np. zwiększając aktywność fizyczną lub zamieniając kaloryczne posiłki na bardziej zdrowe.

3. Jak przyspieszyć metabolizm - sposoby

3.1. Jak przyspieszyć metabolizm - ćwiczenia

Na szczęście istnieją sprawdzone sposoby, które pozwolą przyspieszyć metabolizm. Zadając sobie pytanie jak przyspieszyć metabolizm warto rozważć, co przyspiesza metabolizm? Jednym z najlepszych jest wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Jeśli w krótkim czasie chcesz spalić dużo kalorii, wybierz intensywny wysiłek, na przykład podczas treningu aerobiku.

Na dłuższą metę sprawdzi się podnoszenie ciężarów, które pomoże ci wzmocnić mięśnie. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, nawet jeśli prowadzimy siedzący tryb życia. Zanim zdecydujesz się na rodzaj treningu, weź pod uwagę fakt, że półgodzinny aerobik pozwoli spalić więcej kalorii niż półgodzinny trening siłowy, ale kilka godzin po wysiłku w postaci ćwiczeń ze sztangą będzie jeszcze bardziej skuteczne w poprawie metabolizmu.

Większe mięśnie oznaczają także, że możesz zjeść więcej i przybrać mniej na wadze. Jeśli masz opory przed treningiem siłowym, ponieważ nie chcesz stracić kobiecego wyglądu – nie martw się na zapas. Specjaliści przekonują, że kobiety nie mają hormonów, które są niezbędne do uzyskania ogromnych mięśni. Umiarkowany trening z pewnością ci nie zaszkodzi.

3.2. Jak przyspieszyć metabolizm - dieta

Być może zaskoczy cię rada dietetyków: jedz częściej, a schudniesz. Małe, ale regularne i dość częste posiłki pomogą ci przyspieszyć metabolizm, dzięki czemu spalisz więcej kalorii. Im dłuższe są przerwy między kolejnymi posiłkami, tym wolniejsza jest przemiana materii.

Jeśli po kilkugodzinnej przerwie zjesz ogromne danie, twój organizm potraktuje ten posiłek zupełnie tak, jakbyś wcześniej długo głodowała i zacznie magazynować kalorie na wypadek, gdyby brak pożywienia miał się powtórzyć.

Każdemu zdarza się popełnić ten błąd. Jeżeli od czasu do czasu robisz dłuższe przerwy w jedzeniu, po czym rekompensujesz je sobie obfitym posiłkiem, nie jest to dużym problemem. Jeśli jednak tak wygląda każdy twój dzień, musisz liczyć się z tym, że będzie ci trudno utrzymać wagę, o zrzucaniu kilogramów nie wspominając.

Jak przyspieszyc metabolizm? Z pewnością słyszałaś o „cudownych” produktach spożywczych, które błyskawicznie przyspieszają metabolizm. Supermodelki posypują dania ostrą papryką, a gwiazdy filmowe zapewniają o skuteczności zielonej herbaty. Czy tego typu produkty faktycznie przyspieszają metabolizm? Dietetycy są zgodni, że każdy rodzaj jedzenia poprawia przemianę materii, zwłaszcza podczas pierwszej godziny po posiłku.

Niektóre badania wskazują na tego typu właściwości u bardzo pikantnych potraw. Okazało się bowiem, że przyspieszają one metabolizm o około 20% przez pół godziny po spożyciu. Specjaliści nie wiedzą jednak, czy ten efekt utrzymuje się na dłużej.

Dietetycy są zgodni, że najlepszymi sposobami na poprawę przemiany materii są: wzmacnianie mięśni, częste spożywanie niskokalorycznych i wysokobiałkowych przekąsek, a także prowadzenie aktywnego trybu życia.

Do innych metod stosowanych przy próbie przyspieszenia metabolizmu zaliczamy:

  • Picie zimnej wody – woda to świetny środek na przyspieszenie metabolizmu i walkę z nadwagą. Gdy jest zimna organizm zużywa więcej energii do jej podgrzania;
  • Dodanie do diety garcinia cambogia – jest to niewielkich rozmiarów owoc o żółtej barwie, którego znajdziemy m.in. w przyprawie curry. Zawarty w nim kwas hydroksycytrynowy zwiększa przemianę materii, zmniejsza apetyt i pozwala pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Kwas hydroksycytrynowy, czyli HCA znajdziemy w wielu środkach na odchudzanie;
  • Używanie imbiru, pieprzu i ostrej papryki – uważa się, że dodawanie ostrych przypraw do jedzenia może przyspieszyć metabolizm aż o 10%. Badania potwierdzają, że imbir może przyspieszyć spalanie tłuszczu z okolic brzucha. Przyczynia się do tego zawarty w nim gingerol. Niestety wykorzystanie go w suplementach diety jest dość kłopotliwe, gdyż najskuteczniejsze działanie wykazuje w połączeniu z innymi substancjami obecnymi w imbirze. Z pewnością imbir jest zdrową przyprawą, którą warto uwzględnić w naszej diecie;
  • Spożywanie kwasów tłuszczowych omega – przekonanie, że wszystkie tłuszcze spożywane w większych ilościach jest szkodliwe nie ma zbyt wiele wspólnego z rzeczywistością. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega zawarte w rybach i niektórych roślinach mają wiele cennych właściwości. Tłuszcze omega 3, 6, 9 pobudzają enzymy odpowiadające za rozkład tłuszczu w naczyniach krwionośnych i tkankach podskórnych. Przyczynia się to do obniżenia poziomu cholesterolu. Dodatkowo spożywane regularnie opóźnią tworzenie się zmarszczek, poprawią pracę układu nerwowego oraz odbudują skórę i włosy. Kwasy omega przyspieszają metabolizm, przez co są zalecane przy większości diet;
  • Spożywanie produktów z jodem i witaminą B6 – warto w swojej diecie uwzględnić nabiał i mięso. Białko może pobudzać hormon wzrostu, co większa energetyczne zapotrzebowanie naszego organizmu. Jednak długotrwałe stosowanie diet opartych na białku może być szkodliwe. Diety białkowe zakwaszają organizm oraz mogą powodować problemy z wypróżnianiem.

Jeśli chcemy pobudzić przemianę materii pijmy dziennie około 3 szklanek zimnej wody. Co 2-3 dni warto przygotować filet rybny przyprawiony np. imbirem. Wybierając łososia dodatkowo dostarczymy organizmowi porcję witaminy B6. Jako dodatek do potraw można wykorzystać suszone glony lub rzeżuchę, które dostarczą nam jodu. W diecie uwzględnijmy także białko np. przygotowując pierś z kurczaka.

Aby metabolizm nie spowalniał unikajmy:

  • Alkoholu – alkohol znacznie spowalnia przemianę materii. Dostarczane z nim kwasy tłuszczowe odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej;
  • Krótkiego snu – optymalna ilość snu to 7-8 godzin. Krótszy sen spowalnia przemianę materii;
  • Nadmiaru glutaminianu sodu i soli – są to substancje zatrzymujące wodę w organizmie.

4. Przemiana materii a głodówki

Rekomendowane przez naszych ekspertów

Pamiętajmy, aby nie stosować przy diecie żadnych głodówek. Po rygorystycznym ograniczeniu spożywanych posiłków organizm zaczyna być oszczędny, czyli metabolizm spowalnia, a tkanka tłuszczowa odkłada się łatwiej. Nawet jeśli waga znacznie spadnie to szybko wróci do stanu początkowego. Możliwe, że nawet będzie większa niż przed dietą.

Warto także podkreślić, że na podobnej zasadzie działa częste stosowanie diet. Po wielu nieudanych dietach zrzucenie wagi jest o wiele trudniejsze. Duże wahania wagi wpływają gorzej na organizm niż większa, ale stała waga.

5. Jak przyspieszyć metabolizm – propozycje posiłków

Poniżej przedstawiamy propozycje dziennego jadłospisu pozwalającego przyspieszyć przemianę materii.

Propozycja nr 1:

  • I śniadanie – owsianka z dodatkiem imbiru;
  • II śniadanie – kanapka z łososiem;
  • Lunch – zupa tajska z mleczkiem kokosowym i kawałkami kurczaka;
  • Obiad – Cukinia pikantna po meksykańsku;
  • Kolacja – Sałatka z kawałkami łososia.

Propozycja nr 2:

  • I śniadanie – omlet z wędliną drobiową;
  • II śniadanie – szklanka soku z warzyw;
  • Obiad – pierś z kurczaka z duszonymi warzywami;
  • Podwieczorek – 2 owoce kiwi;
  • Kolacja – 2 jaja na twardo z pomidorem i szpinakiem.

Powyższe propozycje zawierają po około 1500 kcal.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Ważne tematy