Jak wzmacniać odporność poprzez dietę? Rozmowa z dietetykiem Anną Kuczkin

Co jeść, żeby nie chorować? Jak komponować posiłki, aby wzmocnić odporność? O najlepszych sposobach na wspieranie układu immunologicznego rozmawiamy z Anną Kuczkin, psychodietetykiem.

WP abcZdrowie: Giulia Enders w książce “Historia wewnętrzna” pisze, że aż 80 proc. komórek odpornościowych znajduje się w jelitach. Czy to znaczy, że na nasza wytrzymałość na choroby zależy od tego, co jemy?

Anna Kuczkin, psychodietetyk: Na 80 proc. tak. Nasze jelita to jeden z najbogatszych gatunkowo ekosystemów na ziemi. To właśnie w jelitach znajduje się około 1,5-2 kg bakterii. Te mikroby sterują wszystkim - metabolizmem, odpornością, a nawet psychiką. Nasza wytrzymałość zależy od tego, czego dostarczamy organizmowi z jedzeniem. Osoby, które dbają o swoje jelita, czyli maja dobrze zbilansowana dietę, lepiej przyswajają składniki odżywcze i pozbywają się niestrawionych resztek. Natomiast gdy dochodzi do zachwiania prawidłowej flory bakteryjnej, niebezpieczne mikroby przedostają się przez ściany jelit, powodując uszkodzenia organizmu. Źle funkcjonujące jelita to zagrożenie dla całego układu odpornościowego.

Pewnie każdy z nas słyszał, że dobrze zbilansowana dieta to najlepsze co możemy zrobić, aby nie chorować. Tylko co to znaczy w praktyce? Jak powinna wyglądać ta rozsądna dieta?

Zobacz film: "Budowa układu odpornościowego"

Rozsądną dietę należy zacząć od dostarczenia organizmowi regularnych, pełnowartościowych, dobrze zbilansowanych posiłków, które zawierają wiele substancji odżywczych, błonnika, witamin czy minerałów. Dobre białka, zdrowe węglowodany oraz tłuszcze to podstawa menu. Nie należy pominąć owoców i warzyw w diecie, które są źródłem witamin i minerałów.

Dużo mówimy o roli witamin i minerałów dla ludzkiej odporności, a co z tłuszczami? Czy mogą pomóc w walce z zarazkami? Jakie są najlepsze?

Tłuszcze mają wpływ na odporność organizmu. Odgrywają ważną rolę w  prawidłowej pracy całego organizmu. Pamiętać należy, ze sami ich nie wytwarzamy, więc konieczne jest dostarczanie ich z żywnością. Dobry rodzaj tłuszczów zawiera w sobie kwasy tłuszczowe omega 3, które znajdują się m.in. w rybach, orzechach, oleju lnianym, oliwie z oliwek czy awokado.

Większość z nas wie, że witamina C jest zbawienna dla układu immunologicznego. A inne witaminy i minerały? Które powinniśmy dostarczać sobie, jeśli nie chcemy chorować w tym roku?

 

Myślę, że najlepszym sposobem na utrzymanie dobrej odporności jest dostarczanie wszystkich witamin każdego dnia. Jeżeli którejś witaminy lub związku mineralnego brakuje, to zakłócona jest praca całego organizmu, a co za tym idzie - osłabiony jest układ immunologiczny. Najpopularniejsze witaminy to A, E i C. Pamiętać też należy o witaminach z grupy B, witaminie D, magnezie (dobrymi źródłami są kakao, kasza gryczana, banany, migdały, figi, orzechy, otręby pszenne), żelazie (najbogatsze w ten składnik są buraki, szczypior, wątróbka, nerki i serca wołowe, jaja, natka pietruszki, owsianka) czy cynku (dostarczymy go jedząc kaszę gryczaną i orzechy).

Przejdźmy do konkretów - idealne śniadanie wzmacniające odporność to…?

Śniadanie ciepłe i dobrze zbilansowane. Takie, w którym znajda się zdrowe tłuszcze, białka, węglowodany złożone oraz witaminy.

A co na obiad i kolację? Jakie dania mogą pomóc wzmocnić odporność?

Najbardziej polecam ciepłe posiłki regularnie jedzone, koniecznie z warzywami lub owocami w każdym z nich.

 

Nasze mamy i babcie są przekonane, że najlepiej przez całą jesień i zimę “faszerować” się czosnkiem, cebulą i miodem. Czy to rzeczywiście działa?

Działa! To są naturalne antybiotyki i probiotyki. Do listy dodać należy jeszcze kiszoną kapustę i ogórki.

 

Wiemy, co jeść - a co z napojami? Ja od dłuższego czasu zaczynam dzień od szklanki ciepłej wody z cytryną i miodem. Poleca pani ten sposób? Jakie inne napoje mogą stymulować układ odpornościowy?

Nawadnianie organizmu jest bardzo ważne. Zaczynać dzień od szklanki wody z cytryną to dobry pomysł. Warto, aby to była ciepła woda. Kolejnym krokiem jest picie wody lub herbatek ziołowych regularnie przez cały dzień. Niektóre zioła są doskonałymi sprzymierzeńcami odporności i ochronią przed infekcjami. Mam tu na myśli m.in. piołun, bylicę, świetlik, dziurawiec, tymianek, bratek polny, stokrotkę, kolendrę, pokrzywę. Ich ogromna zaletą jest to, że poprawiając odporność, nie obciążają układu trawiennego.

Bardzo modne są zielone koktajle - ze świeżych warzyw i owoców. Czy rzeczywiście warto je włączyć do diety? Czy pomogą uchronić się przed infekcjami?

To prawda - są modne, ale na szczeście również bardzo zdrowe. Warzywa i owoce są bardzo bogate w witaminy, minerały oraz błonnik pomagają utrzymać zdrowie, więc czy zjedzone na surowo, czy w formie koktajlu uważam za bardzo dobry pomysł.

Co pani robi, żeby nie chorować? Czy ma pani jakieś “sekretne” metody na wzmocnienie odporności?

 

Mój sekret to aktywność fizyczna każdego dnia, smaczne i dobrze zbilansowane oraz regularne jedzenie, staram się też spać po ok 7-8 godzin na dobę. Konieczne tez sa przyjemności: dobra ksążka, spotkania z przyjaciółmi i optymistyczne patrzenia w przyszłość.

 

Wracamy do domu zmęczeni, z bólem głowy, katarem. Co zjeść, żeby powstrzymać rozwój infekcji? Jaki powinien być nasz “żywieniowy zestaw ratunkowy”?

Mój ukochany zestaw ratunkowy to rosół domowej roboty i bardzo ciepła herbata z miodem i cytryną. Gdy dopada infekcja, trzeba „zwolnić” i zająć się sobą, aby nie przeforsowywać organizmu. Odpocząć, wyspać się. Można też ratować się syropem z cebuli (lub dobrą nalewką o działaniu leczniczym).

Skorzystaj z usług medycznych bez kolejek. Umów wizytę u specjalisty z e-receptą i e-zwolnieniem lub badanie na abcZdrowie Znajdź lekarza.