Jedni często jedli orzechy, drudzy ich unikali. Potem zbadano ich krew

Badanie "Walnuts and Healthy Aging" (pol. "Orzechy włoskie a zdrowe starzenie się"), opublikowane w prestiżowym czasopiśmie "Circulation", objęło 708 zdrowych dorosłych w wieku 63-79 lat z Kalifornii i Hiszpanii. Uczestników podzielono na dwie grupy: jedna codziennie spożywała od 1/4 do 1/2 szklanki orzechów włoskich, druga w ogóle ich nie jadła. Po dwóch latach wyniki krwi były jednoznaczne: osoby z "orzechowej" grupy miały niższy poziom cholesterolu LDL.

Choć część uczestników przyjmowała już leki obniżające cholesterol, naukowcy zauważyli wyraźną różnicę między grupami. Ich zdaniem efekt ten mógłby być jeszcze silniejszy u osób z podwyższonym poziomem cholesterolu, u których dieta ma większe znaczenie terapeutyczne.

Wcześniejsze analizy, w tym metaanaliza z 2018 roku obejmująca 26 badań z udziałem ponad tysiąca osób, potwierdzają, że dieta bogata w orzechy włoskie obniża poziom cholesterolu całkowitego, LDL i trójglicerydów.

- To najnowsze badanie potwierdza wcześniejsze obserwacje, że dodanie orzechów włoskich do codziennej diety może poprawiać profil cholesterolu - podkreśla dr Deirdre Tobias, epidemiolog żywienia i otyłości z Brigham and Women’s Hospital w Bostonie, afiliowanego przy Harvardzie. - Zastąpienie niezdrowych, wysoko przetworzonych przekąsek orzechami włoskimi przyniosłoby zapewne większy efekt, niż zamiana zdrowych produktów na orzechy - dodaje dr Tobias.

Jeśli dodatkowo orzechy wyprą z jadłospisu chipsy, słodycze czy krakersy, efekt dla zdrowia będzie znacznie większy, niż gdy zastąpią inne zdrowe produkty.

Naukowcy przeanalizowali również strukturę cząsteczek cholesterolu LDL. Okazało się, że osoby jedzące orzechy włoskie miały mniej małych i gęstych cząstek LDL, które najłatwiej prowadzą do odkładania się blaszek miażdżycowych w tętnicach. Jednocześnie obniżył się poziom lipoprotein pośredniej gęstości (IDL), również związanych z chorobami serca.

Co ciekawe, mimo że garść orzechów włoskich (ok. 30 g) dostarcza około 190 kcal, uczestnicy badania nie przybierali na wadze. To ważna obserwacja, bo wiele osób wciąż unika orzechów z obawy przed dodatkowymi kaloriami.

Choć wszystkie orzechy są źródłem zdrowych tłuszczów, orzechy włoskie wyróżniają się wyjątkowo wysoką zawartością kwasu alfa-linolenowego (ALA) – roślinnego kwasu omega-3. Nasz organizm może przekształcać ALA w EPA i DHA, czyli te same kwasy tłuszczowe, które znajdują się w tłustych rybach. To one wspierają serce, chronią naczynia i zmniejszają stan zapalny w organizmie.

Dzięki temu orzechy włoskie są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów dla osób, które nie jedzą ryb lub ograniczają produkty zwierzęce.

Korzyści z ich spożywania nie kończą się na układzie krążenia. Liczne badania wskazują, że orzechy włoskie:

• wspierają pracę mózgu – poprawiają koncentrację i pamięć dzięki zawartości kwasów omega-3, polifenoli i witaminy E,

• działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie, chroniąc komórki przed starzeniem,

• regulują mikrobiotę jelitową, sprzyjając rozwojowi korzystnych bakterii,

• pomagają kontrolować masę ciała, zwiększając uczucie sytości i ograniczając podjadanie.

Wystarczy niewielka porcja – ok. 30 g dziennie (czyli około 7 orzechów włoskich), by realnie wspierać zdrowie serca, układu nerwowego i jelit.

To bardzo istotne w kontekście informacji podanych przez Narodowy Fundusz Zdrowia. Nawet ok. 60 proc. dorosłych osób ma podwyższony cholesterol. Z wiekiem jego poziom często rośnie, szczególnie u mężczyzn po 40. roku życia i kobiet po 50. roku życia lub po menopauzie. Dlatego w tym okresie życia warto raz w roku kontrolować stężenie cholesterolu.

Bagatelizowanie tego problemu znacząco podnosi ryzyko zawału serca i udaru mózgu, a w skrajnych przypadkach może skrócić życie nawet o 20-30 lat.

Magdalena Pietras, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. Health.harvard.edu
2. Narodowy Fundusz Zdrowia