Selen wspiera tarczycę, odporność i serce. W jakich produktach go szukać?

Selen jest jednym z niezbędnych elementów wspierających właściwe działanie organizmu, stanowi również ochronę przed wieloma negatywnymi czynnikami. Bardzo ważną rolę odgrywa w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego.

Jest niezwykle istotny w przypadku pracy gruczołu tarczycy. Warto podkreślić jego udział w konwersji hormonów tarczycy (T3, T4), które umożliwiają sprawowanie kontroli nad stanem rozchwiania tego narządu - mowa tu o takich chorobach, jak Hashimoto, niedoczynność tarczycy czy choroba Gravesa-Basedowa.

Odpowiednia ilość selenu zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, w tym np.:

• niewydolność serca,
• zawał mięśnia sercowego,
• choroba niedokrwienną serca,
• miażdżyca tętnic.

Zauważono również, że selen zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory (m.in. żołądka, jelita grubego i płuc), ponieważ stanowi barierę ochronną przed toksycznym wpływem wolnych rodników. Antytoksyczne działanie selenu sprawia, że łagodzi on także: marskość wątroby, zapalenie stawów czy chorobę wieńcową.

Ten cenny pierwiastek pozytywnie wpływa też na męską płodność (najwięcej korzyści wykazuje jeśli chodzi o ruchliwość plemników).

Selen wspiera leczenie depresji, a także spowalnia procesy starzenia się organizmu. Jest pomocy w przypadku zatrucia organizmu metalami ciężkimi (np. rtęć, kadm, ołów, arsen czy tal), łagodzi objawy, działając intoksykacyjnie.

Selen wchodzi w skład większości produktów spożywczych, jednak nie wszystkie mogą poszczycić się równie dużą dawką tego pierwiastka. Dzienne zapotrzebowanie na selen:

• osoby dorosłe i młodzież powyżej 14 roku życia - 55 µg,
• kobiety w ciąży - 60 µg,
• kobiety w czasie laktacji -70 µg,
• niemowlęta 0-6 mc - 15 µg,
• niemowlęta 7-12 mc - 20 µg,
• dzieci 1-3 lat - 20 µg,
• dzieci 4-8 lat - 30 µg,
• dzieci 9-13 lat - 40 µg.

Warto wspomnieć jeszcze o tym, że ilość selenu, jaka znajduje się w danym produkcie zależy także od wysycenia nim gleby. Im większa jest w glebie zawartość selenu, tym produkty będą bogatsze w ten pierwiastek. Przyjrzyjmy się, gdzie jest go najwięcej.

Otręby owsiane i pszenne

2 łyżki (około 14 g) otrębów owsianych są w stanie zaspokoić 16% dziennego zapotrzebowania na selen. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku otrębów pszennych - 3 łyżki (około 12 g) dostarcza 17% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Sporą dawkę selenu zawierają także płatki owsiane.

Nasiona słonecznika, sezam i chia

Nasiona słonecznika, sezamu i chia również powinny znaleźć się w diecie osoby, której zależy na odpowiedniej podaży selenu. W przypadku sezamu polecany jest zarówno sezam łuskany, jak i niełuskany, ale niełuskany ma dodatkowo sporą ilość wapnia.

Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie wyróżniają się na tle innych orzechów sporą zawartością selenu. Zawartość tego składnika może się jednak różnić w zależności od kraju, z jakiego pochodzą.

Jajka

Jajka kurze są bogate w selen, a do tego zawierają całą masę zdrowych składników odżywczych.

Produkty żytnie, razowe

Pszenica, w szczególności razowa, jest bardzo polecanym źródłem selenu. Z tego względu do swojej diety warto wprowadzić sporą ilość makaronów żytnich i razowych, pieczywa razowego, itp.

Twaróg tłusty

Nabiał to cenne źródło tego składnika, jednak tłusty twaróg wyróżnia się wyjątkową dużą ilością selenu.

Warzywa strączkowe

Warzywa strączkowe, jak ciecierzyca, soczewica czy też fasola, także powinny być w jadłospisie osoby dbającej o zapotrzebowanie na selen.

Czerwone mięso

Sporo selenu znajduje się w mięsie, szczególnie czerwonym. Warto jednak postawić na mięso dobrej jakości, pochodzące ze sprawdzonych źródeł.

Ryż

Ryż to cenne źródło selenu, w szczególności rekomendowany jest ryż brązowy.

Warzywa

Za doskonałe źródło selenu uznaje się warzywa - szczególnie bogate w ten pierwiastek są szparagi, kapusta biała, brokuły i cebula.

Wiedząc już, jak ważne jest dbanie o odpowiednią ilość selenu w organizmie, powinniśmy świadomie podchodzić do swojej diety. Tym bardziej, że zjedzenie zalecanej dziennej dawki nie jest wcale takie trudne. Wystarczy, jeśli na śniadanie zjemy owsiankę z orzechami, na obiad rybę z dodatkiem brokułów lub szparagów, zaś na kolację kanapki z serem mozarella i świeżymi warzywami. Innym zestawem może być jajecznica z 2 jaj na śniadanie, na obiad - zupa rybna z ryżem i warzywami, zaś na kolację - sałatka z kurczakiem, warzywami i orzechami.

Pamiętajmy, że niedobór selenu może negatywnie odbić się na zdrowiu, ale jego nadmiar również może być szkodliwy. Z tego względu radzi się, by ewentualną suplementację selenu skonsultować z lekarzem, najlepiej dobierze on potrzebną dawkę.

Źródła

1. Dagmara Dąbek