Klasyka polskiej kuchni. Ma tyle kalorii co dwa obiady

Przekonanie, że od klasycznego obiadu z ziemniakami i kotletem się tyje, wzięło się głównie z czasów, gdy dania te kojarzono z ciężką, bardzo tłustą kuchnią. Schabowy smażony na smalcu, ziemniaki z masłem i mizeria na gęstej śmietanie tworzyły kaloryczną bombę, która wraz z dokładką faktycznie mogła przybliżać się do dziennego zapotrzebowania energetycznego osób prowadzących mniej aktywny tryb życia.

Z biegiem lat zaczęto upraszczać ten obraz i coraz częściej obwiniać same ziemniaki lub panierkę za przybieranie na wadze. Jednak to nie pojedynczy posiłek decyduje o tyciu, lecz całkowity bilans energetyczny oraz ogólny styl życia.

Tradycyjny nie za duży kotlet schabowy ma średnio od 300 do 550 kcal, w zależności od wielkości i sposobu przygotowania. Sam kawałek schabu to źródło pełnowartościowego białka i niewielkiej ilości tłuszczu, ale mnóstwo kalorii pochodzi z panierki i tłuszczu użytego do smażenia. Porcja smażona na smalcu lub oleju jest znacznie cięższa niż ta upieczona w piekarniku lub przygotowana na patelni bez tłuszczu.

Schab dostarcza około 20-25 g białka w 100 g. Taka porcja może już wspierać regenerację mięśni i przyczyniać się do komfortowego uczucia sytości. Warto też pamiętać, że schab to jedno z chudszych mięs wieprzowych, a więc problemem nie jest sam produkt, lecz sposób jego przyrządzenia.

Ziemniaki przez lata zupełnie niesłusznie miały wątpliwą opinię. W 100 g gotowanych bulw znajduje się około 70-80 kcal, czyli mniej niż w ryżu i makaronie. Dostarczają węglowodany złożone, które są podstawowym źródłem energii, a do tego zawierają błonnik wspierający trawienie i uczucie sytości.

Ziemniaki to także dobre źródło potasu, magnezu oraz witaminy C, która jest w stanie częściowo przetrwać mimo obróbki termicznej. Jeśli pozwoli się im wystygnąć, część skrobi zmienia się w skrobię oporną, czyli rodzaj błonnika korzystny dla mikroflory jelit. W takiej postaci są zdrowsze i znacznie lżejsze niż w tradycyjnej wersji ze sporym dodatkiem masła, śmietany i innych dodatków.

Mizeria wydaje się lekkim i pożywnym dodatkiem, ale jej wartość odżywcza mocno zależy od tego, z czego powstaje. Klasyczna wersja ze śmietaną może dostarczać nawet 150-200 kcal w porcji, głównie z tłuszczu mlecznego i często dodawanego dodatkowego cukru. Jeśli jednak zastąpi się ją jogurtem naturalnym lub kefirem, kaloryczność spada nawet do około 20-60 kcal.

Ogórki, które są podstawą mizerii, w ponad 90 proc. składają się z wody, więc skutecznie nawadniają organizm i wspierają trawienie. W takiej wersji mizeria jest nie tylko lżejsza, ale też bardziej wartościowa, tym bardziej gdy doda się do niej koper, który przyjemnie odświeży smak całego obiadu i wprowadzi przeciwutleniacze.

Tradycyjny zestaw z kotletem schabowym, ziemniakami i mizerią dostarcza średnio od 800 do nawet 1300 kcal, czyli znaczną część dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby. Kotlet większej wielkości smażony na tłuszczu to około 500-700 kcal, porcja ziemniaków 150-400 kcal, a mizeria 150-200 kcal w zależności od dodatków.

Wbrew pozorom nie jest to wyjątkowo ciężki posiłek, jeśli zestawi się go z wartością energetyczną całego dnia i innych obfitych obiadów. Największe znaczenie ma jednak wielkość porcji i proporcje składników. Pieczony, grillowany lub po prostu odchudzony schab i mizeria na jogurcie jest w stanie nieprawdopodobnie obniżyć końcową kaloryczność dania oraz zagwarantować ten sam domowy smak, z którego często tak trudno zrezygnować.

Tycie nie wynika z jednego posiłku, produktu, a nawet dnia, ale z długotrwałego nadmiaru energii w diecie. Organizm reaguje na to, ile kalorii dostaje w skali całego dnia i tygodnia. Nawet zdrowe dania mogą prowadzić do wzrostu masy ciała, jeśli są zbyt obfite. Liczy się też sposób łączenia produktów, ponieważ zbyt mało warzyw i błonnika, a zbyt dużo tłuszczu i cukru powoduje, że sytość trwa krócej i szybciej ciągnie nas do lodówki.

Znaczenie mają także przyzwyczajenia, takie jak dosalanie potraw, podjadanie między posiłkami oraz brak ruchu po obiedzie lub po prostu w ciągu dnia. To właśnie te codzienne wybory, a nie konkretny zestaw dań, przesądzają o tym, czy masa ciała rośnie, spada, czy jest stabilna.

Taki tradycyjny obiad można łatwo odchudzić, zachowując jego smak i styl. Wystarczy kilka prostych zmian w przygotowaniu.

• Kotlet schabowy warto upiec w piekarniku lub usmażyć bez panierki, ponieważ taka modyfikacja może nawet odjąć kilkaset kcal w porcji.
• Ziemniaki lepiej podać z koperkiem lub odrobiną jogurtu, zamiast z masłem.
• Mizerię warto przygotować z jogurtu naturalnego typu skyr.

Takie drobne ulepszenia nie tylko zmniejszają kaloryczność, ale też poprawiają wartość odżywczą całego posiłku. Dodatek surówki z kapusty, buraków lub marchewki zwiększy ilość błonnika i witamin, więc obiad stanie się jeszcze bardziej sycący i lepiej zbilansowany. Jak widać, nie trzeba wiele, by zachować nutkę domowego smaku, który znamy od dziecka.

Ziemniaki, schabowy i mizeria nie są wrogiem szczupłej sylwetki, jeśli pojawiają się w rozsądnych porcjach, odstępach czasowych i dobrze skomponowanej formie. To pełnowartościowy posiłek, który dostarcza białko, błonnik i energię potrzebną na cały dzień. Sekret nie tkwi w eliminacji takich dań, ale w ich przygotowaniu z rozsądkiem i wiedzą o składnikach.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl